La edad no es más que un número. Solo mire a Ernestine Shepherd, una fisicoculturista competitiva, entrenadora personal y modelo profesional a la edad de 79 años. Aunque el cuerpo conspira para reducir la velocidad y debilitarse con la edad, mantenerse activo puede combatir esta disminución. Hacer ejercicio cardiovascular y de entrenamiento de fuerza regularmente y trabajar en tu equilibrio y flexibilidad puede mantenerte fuerte en tus 80 y más.
Propina
Los entrenamientos para mujeres mayores deben incluir ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y equilibrio y flexibilidad.
Mejorando la salud cardiovascular
Los beneficios del ejercicio aeróbico para personas mayores de 70 años son abundantes. La actividad física reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, que es la causa principal de muerte tanto para hombres como para mujeres en los Estados Unidos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). También reduce el riesgo de cáncer de colon y diabetes, mantiene los huesos sanos y evita la depresión y la ansiedad.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso cada semana. Para obtener beneficios aún mayores, debe aspirar a 300 minutos de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa semanalmente.
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Según la Asociación Americana del Corazón, las actividades de intensidad moderada incluyen caminar enérgicamente, bailar bailes de salón y hacer aeróbicos en el agua; actividades vigorosas incluyen trotar, correr, nadar vueltas y saltar la cuerda.
No existe el mejor tipo de entrenamiento aeróbico para las mujeres mayores. Las mejores actividades aeróbicas son aquellas que disfruta hacer y desea participar regularmente. Los CDC dicen que el ejercicio cardiovascular no tiene que ser extenuante para ser efectivo.
Camina o corre hacia tus 70
Probablemente, el ejercicio más fácil y accesible que puede hacer a los 70 años es caminar. Todo lo que tienes que hacer es atarte las zapatillas de tenis e ir. Según la Arthritis Foundation, caminar ofrece muchos beneficios para su salud, que incluyen:
- Circulación mejorada
- Huesos más fuertes y articulaciones más saludables.
- Una vida mas larga
- Un estado de ánimo más brillante
- Sueño mejorado
- Músculos más fuertes
- Mantenimiento o pérdida de peso más fácil
- Protección contra el deterioro cognitivo.
- Respiración mejorada
Para obtener los mejores resultados, camine durante al menos 20 a 30 minutos a la vez a un ritmo rápido que aumente su ritmo cardíaco e incluso lo haga sudar ligeramente.
Cuando esté listo para un poco más de desafío, suba su ritmo a correr o correr. Correr ofrece los mismos beneficios que caminar, pero quema más calorías y puede aumentar aún más tu nivel de condición cardiovascular. También puede hacer una combinación de caminar rápido, trotar o correr.
montar en bicicleta
Tal vez hayan pasado varias décadas desde la última vez que montaste en bicicleta, pero, como dicen, nunca olvidas cómo hacerlo. Desempolve ese viejo crucero o bicicleta de carretera. El ciclismo ofrece muchos de los mismos beneficios que caminar y trotar, incluidos huesos y articulaciones más saludables y una mejor condición cardiovascular. El ciclismo también es excelente para fortalecer la pierna.
Según Harvard Health Publishing, el ciclismo es especialmente beneficioso para las personas con rigidez relacionada con la edad o dolor en las articulaciones, porque tiene menos impacto. A diferencia de caminar y correr, no estás poniendo todo tu peso en tus piernas.
Actividades Cardio Gimnasio
Su gimnasio también puede ofrecer clases de aeróbicos, como aeróbicos por pasos y spinning. Estos pueden ser desafiantes si recién está comenzando un programa de acondicionamiento físico, pero no imposible. Simplemente hágale saber al instructor que es nuevo y si tiene limitaciones físicas, luego vaya a su propio ritmo.
Deportes grupales y actividades
Mantenerse involucrado en actividades sociales es crucial para evitar el aislamiento que enfrentan muchas personas mayores en sus 70 años. Puede proporcionar tanto beneficio para su salud mental como el ejercicio para su salud física. Ya sea que te unas a un grupo de caminatas, tomes clases de baile o aeróbicos acuáticos, o practiques tenis y juegues en una liga de adultos mayores, disfrutarás de los beneficios de la actividad física y el compromiso social.
Ejercicios para desarrollar músculo magro
Algunas actividades de ejercicio cardiovascular pueden ayudarlo a desarrollar músculo, pero no tanto como necesita para mantenerse fuerte e independiente a los 70 años. Es por eso que el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda que, además del ejercicio cardiovascular semanal, los adultos participen en al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo dirigidas a todos los principales grupos musculares en el pecho, los hombros, los brazos, la espalda y las piernas. y abdomen
El entrenamiento de fuerza no necesariamente significa levantar pesas en el gimnasio. Puedes tomar una clase de yoga, una clase de aeróbicos en el gimnasio que incluye entrenamiento de fuerza o hacer un video de ejercicios en casa. Pero si te gusta levantar pesas en el gimnasio, también es una excelente opción.
Desarrollando una rutina
Una rutina de entrenamiento de fuerza no necesita ser compleja. Elija uno o dos ejercicios para cada grupo muscular principal y realice de una a tres series de ocho a 15 repeticiones con un peso que sea desafiante pero no demasiado pesado. Eso podría significar simplemente usar su propio peso corporal. Algunos ejercicios para incluir en su gimnasio o rutina de ejercicios en el hogar son:
- Estocadas
- Sentadillas
- Step-ups
- Filas
- desplegables lat
- Pullups asistidos (ya sea con una banda de resistencia o una máquina)
- Flexiones (de rodillas o regulares)
- Prensa de pecho
- Me lo pido
- Prensa militar
- Aumento lateral
- Tablón
- Tabla lateral
- Crujido de bicicleta
Intenta organizar tu entrenamiento en un circuito. Haga una serie de cada ejercicio sin descansar en el medio. Al final de la ronda, descansa un minuto o dos, luego repite la ronda una o tres veces más. Esto ahorra mucho tiempo en comparación con el levantamiento de pesas tradicional, donde descansa entre cada serie; También le da ejercicio a su sistema cardiovascular porque mantiene su ritmo cardíaco elevado.
Mantente equilibrado y flexible
El equilibrio y la flexibilidad tienen muchos beneficios para las personas mayores. Las caídas son la causa número uno de lesiones fatales entre los adultos mayores. Ganar más masa muscular y fuerza ayudará a prevenir caídas, al igual que los ejercicios dirigidos para entrenar la musculatura y la memoria muscular específicas.
Los ejercicios de equilibrio son tan simples como pararse sobre un pie. Una vez que haya dominado eso, puede aumentar el desafío levantando los brazos por encima, cerrando los ojos o de pie sobre una superficie inestable, como una pelota BOSU. Algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza, como los levantamientos muertos con una sola pierna y los levantamientos de pantorrillas de pie con una sola pierna pueden hacer doble trabajo, desarrollar fuerza y mejorar el equilibrio.
La flexibilidad también es clave para evitar lesiones a medida que envejece. Los músculos que están bien estirados pueden moverse a través de su rango completo de movimiento, según Harvard Health Publishing. Esto facilita tanto las actividades de ejercicio como los movimientos diarios.
