Con comidas bien planificadas, los vegetarianos que comen huevos y lácteos, y los veganos que se mantienen alejados de todos los productos animales, pueden disfrutar de una dieta nutricionalmente equilibrada. Muchos vegetarianos dependen de los granos, particularmente el trigo, para obtener energía, vitaminas B y proteínas. Si no puede comer la proteína en el trigo, la cebada y el centeno, conocida como gluten, debido a la enfermedad celíaca o una intolerancia, aún puede vivir un estilo de vida vegetariano. Cree planes de comidas que giran en torno a alimentos naturalmente libres de gluten, como frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas y granos alternativos.
Plan Ovo-Lacto
Los vegetarianos ovo-lacto consumen huevos y lácteos, pero no carne, pescado o aves de corral. Comience con un desayuno de huevos revueltos, para vitamina B-12 y proteínas, junto con un vaso de jugo de naranja enriquecido con calcio. Tener dos rebanadas de pan tostado con pan de trigo sarraceno y 1 cucharada. de fruta untada en el costado. En el almuerzo, cubra el arroz integral con frijoles refritos enlatados, salsa, aguacate en rodajas y crema agria baja en grasa. Para la cena, hierva la pasta de arroz y cúbrala con salsa marinara baja en sodio y queso mozzarella rallado. Los refrigerios durante el día pueden incluir galletas de arroz con queso, nueces, frutas frescas o secas y verduras cortadas con hummus.
Plan Lacto
Un lacto-vegetariano consume lácteos, pero no huevos ni carne. Haga panqueques con una mezcla para hornear sin gluten, agua, aceite de oliva y 1 cucharada. de harina de semilla de lino empapada en 3 cucharadas. de agua en lugar del huevo. Cubra con fruta fresca y néctar de agave. En el almuerzo, prepare una ensalada de requesón, pepino picado, tomate picado y pimientos picados. Tener con un tazón de sopa de tomate. Para la cena, prepare tacos de frijoles negros cubiertos con queso cheddar rallado y salsa sobre tortillas de maíz. Los bocadillos incluyen yogurt, nueces y cereal de mijo inflado con leche baja en grasa.
Plan vegano
Un plan vegano es el plan vegetariano más restrictivo ya que no incluye productos lácteos, huevos o carne. Un batido es una buena forma de incluir una nutrición extra sin gluten. Mezcle un plátano congelado, leche de soja enriquecida con calcio, mantequilla de almendras y duraznos congelados. Para el almuerzo, coma un plato de sopa de lentejas con una ensalada de quinua cocida, frijoles blancos, jugo de limón, aceite de oliva, cilantro y tomates picados. En la cena, asa los champiñones portabella y sírvelos sobre una ensalada de espinacas tiernas, pimientos rojos asados, cebolla roja a la parrilla y nueces tostadas. Tenga esto con arroz blanco y rollos de harina de tapioca. Los bocadillos pueden incluir fruta fresca, yogurt de soya, palomitas de maíz con levadura nutricional y mantequilla de nueces en apio o manzanas.
Consideraciones
Consulte con su médico o dietista para asegurarse de que sus comidas vegetarianas sin gluten del día a día proporcionen una nutrición suficiente. Los vegetarianos a veces son deficientes en zinc y vitamina B-12. Muchos productos de trigo enriquecido, como los cereales y el pan, son fuentes importantes de estos nutrientes para vegetarianos y veganos. Debido a que una dieta libre de gluten no incluye estos alimentos, es posible que necesite un suplemento. Los alimentos vegetarianos comunes, específicamente el tofu, el seitán, la proteína vegetal texturizada y las hamburguesas y salchichas vegetales procesadas a menudo incluyen trigo en los ingredientes. Si elige incluir estos alimentos como parte de su dieta, asegúrese de leer cuidadosamente las listas de ingredientes.
