Dos semanas no es muy largo en absoluto. Pero puede ser el marco de tiempo perfecto para iniciar un cambio de estilo de vida saludable.
Si bien realmente no puede perder mucho peso en este corto período de tiempo, lo que puede hacer es arrojar unas pocas libras, descifrar el código de la mejor manera para que pueda tonificarse y obtener energía a largo plazo. Tienes que empezar por algún lado, ¿verdad? Hazlo aquí mismo, ahora mismo.
1. Establecer objetivos realistas
Si lleva exceso de peso, tiene poca energía e incluso baja autoestima, sepa dos cosas. Primero, su cuerpo se puso de esta manera, muy probablemente, en el transcurso de los años, y no puede retroceder el reloj en dos semanas (¡o incluso dos meses!) Dicho esto, puede usar una "fecha límite" autoimpuesta de 14 días como motivación para crear hábitos frescos y mejores para ti.
Segundo, y lo que es más importante: los cambios positivos ocurrirán si no te rindes, afirma George Bein, un entrenador personal veterano de Unique Health and Fitness en Huntington, Nueva York. Y establecer objetivos realistas es la mejor manera de asegurarse de no desanimarse desde el principio.
De acuerdo con las pautas de pérdida de peso saludable de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la pérdida de peso segura y sostenible generalmente tiene una tasa de 1 a 2 libras por semana, por lo que establezca la meta de perder un máximo de 4 libras de peso durante sus período de "inicio" de la semana. Ni siquiera piense en dietas extremas que prometen una pérdida de peso de dos dígitos en muy poco tiempo.
"Una dieta de choque no es saludable ni sostenible. Cuando inevitablemente se abandona, volverá a aumentar de peso, si no más", subraya Bein.
Además de perder algunas libras, los objetivos alcanzables de dos semanas pueden incluir una mayor energía, más flexibilidad y una mayor resistencia para la actividad física. Ah, y una perspectiva más positiva de la vida también puede ser una expectativa razonable.
El ejercicio levanta el ánimo, reveló un estudio de agosto de 2013, actualizado en abril de 2018 por la Harvard Medical School. La investigación también señaló que, en algunos casos, hacer ejercicio podría ser tan efectivo como tomar un antidepresivo.
"Una dieta de choque no es saludable ni sostenible. Cuando inevitablemente se abandona, volverá a aumentar de peso, si no más".
2. Comer para bajar de peso
Perder peso se reduce a consumir menos calorías de las necesarias para satisfacer sus necesidades de energía. La cantidad de calorías que es, exactamente, depende de varios factores, incluyendo su edad, sexo, altura y peso actual.
Siempre debe consultar con su médico antes de comenzar cualquier esfuerzo de pérdida de peso, pero una calculadora o aplicación confiable en línea, como MyPlate de LIVESTRONG.com, puede darle una idea de su recuento de calorías objetivo y ayudarlo a planificar de manera óptima Comidas nutritivas.
De acuerdo con las pautas generales de Mayo Clinic, si reduce de 500 a 1, 000 calorías por día de su dieta típica, perderá 1 a 2 libras por semana, respectivamente. Sin embargo, las cosas se ponen un poco más difíciles con el tiempo, a medida que su cuerpo se adapta a la ingesta de calorías más baja. A medida que comienza a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, es posible que le resulte más difícil perder kilos de más y, por lo tanto, tenga que reducir aún más sus calorías para alcanzar su objetivo final. Aquí hay algunos consejos para ayudar a prevenir una meseta:
Subestimar. Tome un poco menos de lo que normalmente toma. No te puedes perder la comida extra. Si todavía tiene hambre, coma más vegetales verdes. (No está de más usar platos más pequeños también.) En una fiesta o buffet, escanee todas las ofertas antes de decidir qué vale la pena poner en su plato.
Verifique el tamaño de las porciones. Asegúrese de leer atentamente el panel de información nutricional en un alimento, no solo por la cantidad de calorías por porción, sino también por el tamaño de la porción. Muchos alimentos envasados parecen, de un vistazo, ser una opción con menos calorías de lo que realmente son. Muchos bocadillos y bebidas, empacados en lo que la mayoría de nosotros comeríamos o beberíamos como una porción, son en realidad dos o más.
Confíe en las proteínas. La inclusión de proteínas en la mayoría de sus comidas lo mantiene lleno y ofrece una ligera ventaja para quemar calorías. Su cuerpo quema una pequeña cantidad de calorías al digerir los alimentos que come, y las proteínas requieren mucho más "trabajo" que las grasas o los carbohidratos.
La carne y el pescado son las mejores opciones altas en proteínas. También ricos en proteínas son los productos lácteos, frijoles y nueces. Sopa clara con ingredientes ricos en proteínas y alta en fibra también es tu amigo. Es nutritivo, te llena y es relativamente bajo en calorías, incluso cuando eliges un tazón grande.
Haz intercambios inteligentes. Piense en términos de cambiar las cosas, en lugar de "ponerse a dieta", para darle un giro mental positivo a su nuevo plan de alimentación.
"Cambie tres alimentos procesados que normalmente come, y reemplácelos con tres opciones más saludables", sugiere Bein. "Eso es mucho más factible que pensar que vas a revisar literalmente todo lo que comes en el transcurso de un par de semanas".
Por ejemplo:
- Deshazte de las bebidas azucaradas (o incluso los refrescos dietéticos cargados de productos químicos) para seltzer
- Prepare una verdura verde en la cena en lugar de papas fritas congeladas
- Volcar barras de granola con trozos de chocolate a favor de uvas y fresas
- Coloque el relleno de sándwich en una hoja de lechuga romana resistente en lugar de pan
- Cambia el té dulce por la variedad sin azúcar
- Cambie su café con leche de vainilla por la mañana con Stevia y un poco de leche descremada
3. Haga ejercicio para sentirse y verse lo mejor posible
Según la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud de EE. UU., La actividad física es un componente clave para lograr un peso más saludable. Para empezar: las personas que hacen ejercicio regularmente pueden tener más probabilidades de mantener el peso a largo plazo.
Lo primero es lo primero: obtenga la autorización de su médico para comenzar a hacer ejercicio. Luego comience con una actividad de bajo impacto. Bein recomienda caminar, especialmente si has sido completamente sedentario. Apunte al menos tres sesiones la primera semana y agregue una más la segunda semana. En cada sesión, comience yendo una distancia corta y cómoda, luego vaya un poco más lejos la próxima vez.
Una vez que se haya acostumbrado a su rutina de ejercicios, puede aumentar su consumo de calorías aumentando el ritmo al que camina. O alternar caminar con trotar. "Corre por 10 minutos, luego camina por cinco", sugiere Bein.
También aboga por el sistema de amigos. Haz que un amigo se comprometa a caminar regularmente contigo. "No es solo un apoyo moral, sino que también te hace responsable de salir y hacerlo", explica.
Andar en bicicleta es otra gran opción para principiantes, señala Bein. Él es un gran defensor de encontrar actividades que no solo quemen calorías, sino que lo lleven afuera a disfrutar. "Eso es lo que te permitirá hacer del ejercicio una parte permanente de tu vida. Si realmente te gusta hacerlo, lo harás".
Señala que el kayak, el pádel, las raquetas de nieve, el voleibol de playa y el ciclismo son buenas formas de ejercicio que no se sienten como una tarea.
El entrenamiento de fuerza también es importante. La incorporación de pesas en su rutina de ejercicios lo ayuda a desarrollar músculo, lo que lo hará verse mejor sin importar su peso. Bonificación: el entrenamiento de fuerza también ayuda a mantener una buena postura, un efecto que se puede notar al final de los 14 días.
Aproveche al máximo cada entrenamiento de entrenamiento de fuerza mediante el uso de circuitos, lo que significa que se mueve directamente de un ejercicio al siguiente, en lugar de descansar entre series, para aumentar su ritmo cardíaco y quemar más calorías durante su entrenamiento. Los ejercicios compuestos, como las filas y las estocadas, trabajan múltiples músculos a la vez, por lo que queman más calorías que los ejercicios más aislados. Para obtener resultados óptimos, puede ser aconsejable trabajar con un profesional de la aptitud física que pueda evaluar su situación personal y sus objetivos de aptitud física y ayudar a identificar los ejercicios específicos que funcionarán mejor.
Dos semanas pueden no parecer mucho, pero marcadas con pequeñas victorias, como cambiar a bocadillos más saludables y adquirir un hábito de caminar, puede ser el comienzo de algo grande. Esos 14 días pueden aumentar su confianza, que es lo que mantendrá su motivación y su impulso para toda la vida.
