Mientras que los culturistas y levantadores serios a menudo dividirán sus grupos musculares en entrenamientos separados, los levantadores principiantes y novatos verán mejoras significativas con entrenamientos que se centran en todo el cuerpo. Levantar cada dos días es un programa de entrenamiento apropiado para un programa de entrenamiento de cuerpo completo. Sin embargo, a medida que avanza, aunque todavía puede levantar objetos cada dos días, es posible que desee hacer otros ajustes para evitar golpear una meseta. Además del levantamiento de pesas, realice ejercicios cardiovasculares y de flexibilidad para desarrollar una buena forma física.
Elegir ejercicios
Los principales grupos musculares a los que querrás dirigirte en tu entrenamiento de cuerpo completo incluyen tus glúteos, quads, isquiotibiales, pantorrillas, pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, abdominales y espalda baja. ExRx.net recomienda seleccionar un ejercicio por grupo muscular cuando esté organizando un entrenamiento de cuerpo completo. Esto ayuda a evitar que se canse demasiado y se desempeñe mal al final de su entrenamiento. Un ejemplo de una rutina de cuerpo completo incluye press de piernas, flexión de piernas, elevación de pantorrillas, press de banca, fila, press de hombros, flexión de bíceps, extensión de tríceps acostada, contracción y extensión de espalda.
Selección de volumen e intensidad
Antes de hacer ejercicio, realice un calentamiento dinámico de 10 minutos para despertar su sistema neuromuscular y preparar sus músculos. Si recién está comenzando, comience realizando una serie de cada ejercicio, y cada serie consta de 12 repeticiones. Concéntrese en dominar la técnica del ejercicio. Después de cuatro semanas, aumente su volumen a dos y, finalmente, a tres series. Una vez que haya estado levantando peso constantemente durante un mes, puede adaptar aún más su entrenamiento para sus objetivos. Para desarrollar fuerza, haz que cada serie consista en seis o menos repeticiones. Para enfocarse en desarrollar músculo, cada serie debe constar de seis a 12 repeticiones.
Permitir un descanso adecuado
Para que sus entrenamientos con pesas sean efectivos, debe proporcionarles suficiente tiempo de recuperación para que puedan sanar completamente entre sesiones. Cuarenta y ocho horas suelen ser suficientes para el proceso de curación. Por lo tanto, hacer ejercicio cada dos días, como los lunes, miércoles y viernes, sería una rutina de entrenamiento efectiva. Facilite su recuperación al dormir al menos ocho horas por noche, consumir alimentos ricos en nutrientes y mantenerse activo en sus días libres.
Cambiándolo
Después de entrenar durante seis u ocho semanas, es importante agregar variedad a su rutina para seguir viendo mejoras en la fuerza y el tamaño. ExRx.net recomienda cambiar los ejercicios que realiza cada uno o dos meses. Además, varíe el volumen y la intensidad de su entrenamiento. Considere centrarse más en grupos musculares seleccionados en cada sesión. Por ejemplo, aunque continuaría concentrándose en el cuerpo completo, los lunes levante más pesado sobre su pecho y hombros y luego use pesas más livianas cuando trabaje esos dos músculos los miércoles y viernes. Los miércoles, concéntrate en tus piernas y los viernes concéntrate en tus brazos y tu núcleo.
Cardio y estiramientos
La incorporación de ejercicio cardiovascular y estiramiento estático en su rutina semanal desarrollará la salud de su corazón, lo ayudará a alcanzar y mantener una composición corporal saludable y a mantener su flexibilidad. El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades recomienda 150 minutos por semana de cardio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa, como trotar. Esto equivale a realizar 25 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa, o 50 minutos de cardio de intensidad moderada, cada dos días. Agregue episodios de estiramiento estático cada dos días para mejorar su flexibilidad y facilitar la curación. Para estirar los músculos principales en todo el cuerpo, incorpore el estiramiento de los isquiotibiales, el estiramiento de glúteos acostado, el estiramiento de cuatro patas, el estiramiento del pecho de la puerta, el estiramiento de los hombros y el estiramiento de la espalda hacia adelante.
