Si bien sería bueno tener el tipo de metabolismo que te permita comer lo que quieras, cuando quieras, sin ganar una sola onza, la mayoría de nosotros no somos tan afortunados genéticamente. Su tasa metabólica basal, o BMR, es una medida de cuántas calorías quemaría si se acuesta en la cama todo el día, y está determinada en parte por su genética, que no se puede cambiar. Algunos otros factores que influyen en la tasa metabólica están algo bajo su control, por lo que puede aumentar ligeramente su BMR. Sin embargo, obtendrá más resultados al aumentar su quema de calorías en general al hacer más actividad.
Factores que afectan la tasa metabólica basal
La genética juega un papel importante en su tasa metabólica basal. Algunas personas son "energéticamente eficientes"; queman menos calorías en reposo, lo cual fue beneficioso cuando los humanos tuvieron que cazar y reunir todas las calorías que necesitaban para sobrevivir. Pero en la sociedad actual, en la que la mayoría de las personas no tienen problemas para obtener las calorías que necesitan, ese metabolismo lento y "eficiente" solo hace que sea más probable que aumente de peso. El género también juega un papel en el metabolismo, y los hombres tienden a tener una BMR más alta que las mujeres.
Construir masa muscular
Una de las formas más efectivas de aumentar su BMR es aumentar su masa muscular. El tejido muscular es el tejido metabólicamente más activo en su cuerpo, y la descomposición de las proteínas viejas y la síntesis de nuevas proteínas en sus músculos representa aproximadamente una quinta parte de su tasa metabólica en reposo, escribe Len Kravitz, Ph.D. para la universidad de Nuevo México. Eso es significativamente más que la tasa metabólica de la grasa, lo que contribuye en promedio solo un 5 por ciento a su metabolismo diario en reposo.
Como resultado, ganar tejido muscular te ayuda a acumular más masa magra metabólicamente activa en tu cuerpo, lo que aumentará tu quema de calorías, incluso cuando estés descansando. Para hacer eso, deberás mantenerte activo con el entrenamiento de fuerza. Incluye dos o tres entrenamientos de entrenamiento de fuerza que trabajen en todos los grupos musculares principales de tu cuerpo. Como beneficio adicional, el entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir o compensar la pérdida muscular a medida que envejece, por lo que mantendrá su metabolismo basal más alto durante más tiempo.
Come suficientes calorías
Si bien restringir severamente su consumo de calorías puede parecer una buena manera de perder peso rápidamente, puede afectar negativamente su metabolismo. Naturalmente, reduce su metabolismo cuando reduce su consumo de calorías para resistir la pérdida de peso. Esto fue una ventaja para nuestros ancestros ancestrales: cuando la comida escaseaba, su metabolismo se ralentizaba para evitar la inanición, pero también significa que cuando reduces las calorías demasiado, te resultará más difícil perder peso debido a una menor metabolismo.
Evite este estado de semi-inanición, y la baja tasa metabólica basal que lo acompaña, manteniendo su consumo de calorías en al menos 1, 800 calorías para los hombres y al menos 1, 200 calorías para las mujeres.
También obtendrá un ligero impulso metabólico al hacer ciertas elecciones de alimentos. Las proteínas, por ejemplo, requieren más energía para digerir que los carbohidratos o las grasas. Como resultado, las comidas altas en proteínas hacen quemar un poco más de calorías durante la digestión, lo que contribuye a quemar calorías en general durante el día. Y opte por fuentes de carbohidratos con alto contenido de fibra, como frijoles, verduras, frutas y granos integrales. Estos carbohidratos ricos en fibra son más difíciles de descomponer que los taxis refinados, como el arroz, por lo que quemará un poco más de calorías durante la digestión.
Una mejor manera de aumentar la quema de calorías
Si bien la tasa metabólica basal afecta la facilidad con la que pierde peso, es más importante medir su tasa metabólica activa: cuántas calorías realmente quema durante el día, teniendo en cuenta sus niveles de actividad. Cuando intente perder peso, querrá comer 500 calorías menos que su tasa metabólica activa todos los días para perder una libra por semana; su tasa metabólica basal no influye directamente en la ecuación.
La forma más fácil de aumentar la quema de calorías en general es hacer más actividad. Además de sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza, incorpore el ejercicio cardiovascular, como correr, caminar rápido o nadar, en su rutina. Si ya está practicando cardio, mejore su quema de calorías en general aumentando la intensidad de sus entrenamientos o agregando entrenamiento de intervalos de alta intensidad, ráfagas cortas de alta intensidad seguidas de una recuperación de baja intensidad. Estos métodos de entrenamiento no solo lo ayudan a quemar más calorías durante su entrenamiento, sino que también aumentará el consumo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC, que aumenta la quema de calorías durante hasta dos días después de su entrenamiento.
