Es posible que haya escuchado hablar de los levantadores de pesas súper musculares sobre el entrenamiento al fracaso y pensó: "¡Eso suena contraproducente! Pero aquí está el giro: en este caso, el fracaso en realidad puede conducir al éxito.
Entrenar hasta el fracaso significa completar repetición tras repetición tras repetición de un ejercicio hasta que no puedas hacer otra, incluso si alguien te diera un millón de dólares. Si suena duro, es porque lo es, pero también puede ser una forma efectiva para que los levantadores más avanzados desarrollen fuerza cuando las ganancias se han estancado.
Siga leyendo para obtener una lección sobre el fracaso, además de información experta sobre los beneficios del entrenamiento para el fracaso y cómo saber si es adecuado para usted y sus objetivos de estado físico. (Alerta de spoiler: ¡ no es para novatos!)
¿Qué es el entrenamiento para fracasar?
Comprende esto: entrenar para fallar (a veces llamado entrenamiento para fallas concéntricas ), no es lo mismo que fallar un representante. "Cuando estás entrenando para fallar, estás llegando intencionalmente a un punto donde fallas un representante", dice Alena Luciani, CSCS, fundadora de Training2xl.
¿Necesitas un ejemplo? Consideremos el curl de bíceps. Su programa puede implicar hacer 3 series de 10 repeticiones, seguidas de una serie hasta el fallo. Eso significaría hacer repeticiones hasta que llegues a un punto donde ya no puedas llevar físicamente el peso a tus hombros.
"El bíceps curl es el ejemplo perfecto de un ejercicio que podría entrenar para fallar", dice el fisiólogo del ejercicio Pete McCall, CPT, CSCS, anfitrión del podcast All About Fitness . Eso es porque es un movimiento aislado.
En general, el entrenamiento para fallar es mejor para los movimientos de una sola articulación, como el curl de bíceps, el flexión de los isquiotibiales, la fila sentada y la extensión de tríceps, o los movimientos de peso corporal como flexiones o flexiones.
"No entrenarías para fallar con un movimiento compuesto como la sentadilla limpia y el tirón o el arranque", dice Luciani. "El peligro si realmente fallas a un representante de estos movimientos altamente hábiles es demasiado grande". (Y un estudio de marzo de 2019 publicado en Strength and Conditioning Journal está de acuerdo).
¿Alguien puede entrenar al fracaso?
Eso es un duro no. "El entrenamiento al fracaso debe reservarse para los atletas cuya edad de elevación es de al menos 5 años", dice Luciani. En lo que a ella respecta, para los levantadores principiantes o intermedios, entrenar hasta el fracaso es demasiado arriesgado para ser beneficioso.
De hecho, una revisión de enero de 2016 publicada en Frontiers in Physiology concluyó que si bien hay beneficios del entrenamiento al fracaso con el peso pesado para individuos entrenados, para individuos no entrenados, no es necesario.
Para la población en general, la consistencia es el elemento más importante de cualquier rutina de ejercicios, dice McCall. Y cuando alguien está muy dolorido (o lesionado), finalmente interfiere con ese resultado final.
Para los atletas principiantes e intermedios, Luciani recomienda entrenar para fatigarse . Básicamente, esto significa dejar algo en el tanque. "Me gusta usar la regla de dos repeticiones, lo que significa que las últimas dos repeticiones son desafiantes, pero estás deteniendo un movimiento cuando aún tienes dos o tres repeticiones en reserva", dice ella.
Bien, ¿entonces todos los levantadores experimentados deben entrenarse para fallar? De nuevo no. "Es mejor para un atleta profesional en la temporada baja y alguien que entrena para un objetivo específico, que para Joe Schmoe, que tiene cierta experiencia en entrenamiento de fuerza", dice McCall. "Los culturistas y levantadores de potencia comúnmente incorporan el entrenamiento al fracaso".
Y agrega: "No puedo subestimar lo difícil que puede ser psicológicamente entrenar para fallar. Es un trabajo duro esforzarse tanto, y no es algo que todo deportista esté dispuesto o sea capaz de hacer".
¿Cuáles son los riesgos del entrenamiento al fracaso?
Parece obvio, pero a medida que se acerca al fracaso, es fácil para la técnica salir por la ventana. "Durante un movimiento como el press de hombros con mancuernas o el curl de bíceps, cuando estás cansado, es muy fácil arquear la espalda y poner la columna vertebral y la espalda baja en una mala posición", dice Luciani.
Esto puede causar cualquier cosa, desde un disco deslizado o tensión muscular hasta una lesión por uso excesivo con el tiempo. De hecho, los investigadores del estudio de mayo de 2007 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research afirman explícitamente: "El entrenamiento para el fracaso no debe realizarse repetidamente durante largos períodos, debido al alto potencial de lesiones por uso excesivo".
Por supuesto, también existe el riesgo de perder peso y, si no tiene un observador entrenado, romperse los dedos de los pies o, en el caso del pecho o el press de banca, romperse una costilla.
También considera que cuando entrenas para fallar, estás rompiendo las fibras musculares. Si bien una cierta descomposición es buena y necesaria para el crecimiento muscular, demasiada descomposición puede hacer que liberen un subproducto (llamado mioglobina) en el torrente sanguíneo, lo que en exceso puede causar daño renal.
Probablemente hayas oído hablar de esta condición con otro nombre: rabdomiólisis o rabdo. McCall dice: "Cada vez que te esfuerzas o superas tus límites, corres el riesgo de contraer rabdo, y eso es especialmente cierto si estás entrenando para fallar varios días seguidos". (que, para el registro, no deberías hacer).
Y luego está el dolor. "El dolor muscular de inicio tardío (DOMS) va a ser real", dice McCall.
Entonces, ¿por qué entrenarías al fracaso?
"Cuando entrenas con fuerza, comprometes las unidades motoras en tu músculo", dice McCall. "Cuando entrenas con fuerza hasta el fracaso, significa que has activado todas las unidades motoras musculares, y que no quedan más unidades musculares para participar para ayudarte a completar la repetición".
En esencia, esto significa que estás entrenando el músculo lo más completamente posible. El estudio de 2007 del Journal of Strength and Conditioning Research concluyó que a través de una mayor activación de las unidades motoras musculares, el entrenamiento periódico hasta el fracaso puede ayudar a los atletas a superar las mesetas de fuerza.
Los investigadores agregaron que entrenar al fracaso puede aumentar la secreción de hormonas que promueven el crecimiento, como la HGH y la testosterona. McCall dice que es porque el cuerpo secreta más de estas hormonas que promueven el crecimiento porque hay más daño en el músculo que cuando se detiene un conjunto antes del fracaso, y las hormonas son necesarias para la reparación muscular.
Un estudio de julio de 2016 publicado en el Journal of Applied Physiology también encontró que aquellos que entrenaron para fallar vieron un aumento en su press de banca de una repetición máxima, lo que sugiere que puede ser una forma efectiva de mejorar la fuerza absoluta. Y un estudio de julio de 2012 publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que el entrenamiento para el fracaso también se puede utilizar para inducir la hipertrofia muscular (también conocido como aumentar el tamaño muscular).
¿Cómo lo incorporas a tu entrenamiento?
Si ha estado entrenando durante varios años, tiene una base sólida de fuerza y desea llevar las cosas al siguiente nivel, lo mejor es trabajar con un entrenador de fuerza que pueda desarrollar un plan de entrenamiento diseñado para ayudarlo a alcanzar sus objetivos, Luciani dice.
Porque si su objetivo es alcanzar un PR de arranque en su próxima competencia de levantamiento de pesas, su programa debe verse diferente a alguien que quiere romper una meseta en cuclillas o alguien que quiere ganar masa muscular para una competencia de culturismo.
Luego, comprenda que el entrenamiento para el fracaso se realiza mejor ocasionalmente, y solo durante 8 a 12 semanas a la vez. "Después de eso, su cuerpo se agota y tampoco se recuperará", dice McCall. Incluso dentro de una fase de entrenamiento para fallar, dice que no se debe entrenar para fallar más de uno o dos días a la semana, más que eso y el riesgo de lesiones aumenta.
"También debe asegurarse de hacer todo lo posible para ayudar a la recuperación de sus músculos después de una sesión de entrenamiento para fallar: comer proteínas y carbohidratos adecuados, controlar sus niveles de estrés y dormir bien", dice McCall.
