Un régimen de entrenamiento lleno de ejercicios compuestos es el mejor entrenamiento para chicas (o chicos) perezosos. Si está constantemente limitado por el tiempo y busca dominar el arte de hacer lo mínimo para obtener el mayor beneficio (¡culpable!), Los movimientos compuestos, que apuntan a más de un músculo a la vez, merecen un lugar en su arsenal de ejercicios.
Si bien los ejercicios compuestos no son necesariamente fáciles de realizar, son increíblemente eficientes y reducen el tiempo total en el gimnasio. ¡Y si! Hay movimientos que apuntan a su botín mientras fortalecen sus brazos. Simplemente tome un par de pesas y comience a trabajar con estos cinco movimientos de K. Aleisha Fetters, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento.
1. Squat búlgara dividida con Hammer Curl
- Póngase de pie con una postura estrecha y sostenga una pesa en cada mano con el brazo extendido, con las palmas hacia los muslos.
- Coloque su pie derecho en una caja baja o banco detrás de usted, equilibrando su peso en su pie delantero.
- Desde aquí, doble las rodillas y baje hacia el piso lo más cómodo posible, manteniendo la rodilla delantera detrás de los dedos.
- Simultáneamente, riza las pesas hasta los hombros, manteniendo los codos cerca de las costillas y evitando balancear los brazos.
- Haga una pausa en la parte inferior de la sentadilla dividida, luego presione a través de ambas piernas para volver a subir y comenzar, bajando las pesas.
Propina
- Mantén los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, dice Fetters. Contrae los músculos centrales y concéntrate en presionar a través del talón del pie de pie para realmente enganchar tus glúteos.
- Si quieres disparar los glúteos aún más, aumenta la distancia entre tu pie delantero y trasero. Esto hará que el ejercicio sea más glúteo (en lugar de cuádruple) dominante.
- Si comienza a sentir dolor en la rodilla, es posible que deba ajustar su forma, dice Fetters. Inclínese hacia adelante en las caderas e incline el torso hacia adelante tanto como sea cómodo (o hasta que los hombros se posen sobre la mitad del pie delantero). Esto puede ayudarlo a mantener una columna vertebral neutral.
2. Peso muerto escalonado a la fila doblada
- Párate con las piernas escalonadas con una pierna ligeramente detrás de la otra. Mantenga su peso en la pierna delantera y sostenga un par de pesas en cada mano.
- Bisagra en las caderas y empuje el trasero hacia atrás, permitiendo que la rodilla delantera se doble ligeramente. Con la espalda plana y el cuello recto, baje los pesos hacia el suelo, manteniéndolos cerca del cuerpo.
- En la parte inferior del peso muerto, rema las pesas hacia el pecho, apretando los omóplatos y manteniendo los codos a los lados.
- Baje las pesas hasta los brazos, presione el talón delantero y empuje las caderas hacia adelante para volver a pararse.
Propina
A lo largo de este movimiento, mantén tu núcleo preparado, dice Fetters. Mantenga las costillas dobladas y evite arquear la espalda baja a medida que baja los pesos. ¡Y asegúrese de realizar este ejercicio en ambos lados!
3. Prensa de disminución de empuje de cadera con elevación del talón
- Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas, los talones en el borde de un banco o caja separados al ancho de las caderas. (Opcional: coloque una pequeña banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas).
- Manteniendo la espalda plana, contraiga los glúteos y empuje a través de los talones para elevar las caderas hasta que el torso forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Sostenga aquí mientras realiza el press de pecho.
- Sostenga las pesas sobre los hombros, con las palmas en diagonal hacia los pies.
- Baje las pesas hacia su pecho fuera de los hombros hasta que sus brazos casi toquen el suelo.
Propina
Mantenga las caderas elevadas todo el tiempo. Debes sentir este movimiento en tus glúteos, no en tus isquiotibiales, dice Fetters. Si comienza a sentir el movimiento en los isquiotibiales, intente colocar los pies más cerca de las caderas. Por otro lado, si siente el ejercicio más en sus cuádriceps que en sus glúteos, intente mover sus pies más lejos de sus caderas.
4. Trituradora de cráneo de empuje de cadera con elevación de talón de una pierna
- Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas y el talón de un pie en el borde de una caja o banco. Pase el otro pie por encima del banco o mantenga la rodilla doblada hacia el pecho (esto podría ser más cómodo).
- Con la espalda plana, aprieta los glúteos, empuja el talón y levanta las caderas hasta que el torso forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga sus caderas parejas, cuadradas y elevadas durante todo el ejercicio.
- Con pesas en cada mano, estira los brazos sobre tu pecho.
- Dobla los codos y baja la parte superior del brazo hacia los lados de la cabeza, manteniendo la parte inferior del brazo en su lugar. Permita que la parte superior del brazo se mueva más allá de la perpendicular para obtener un estiramiento más profundo en los tríceps.
- Realiza la mitad de tus repeticiones y luego cambia de pierna. Después de realizar la segunda mitad, vuelva a cambiar.
5. Invertir la estocada a la prensa aérea
- Párate alto con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una pesa en cada mano, con las palmas hacia los muslos.
- Retroceda un paso con un pie y doble las caderas y las rodillas para bajar hacia el suelo. Mantenga los dedos de su pie delantero detrás de los dedos e intente mantener la mayor parte de su peso en el pie delantero.
- A medida que te adentras en la estocada, dobla los pesos sobre tus hombros y luego presiónalos sobre la cabeza, apretando los glúteos y contrayendo el núcleo para mantener la espalda segura.
- Haga una pausa en la parte inferior del movimiento por un momento, luego conduzca a través del talón delantero para volver a pararse, bajando las pesas mientras lo hace.
