Levantarse del sofá y caminar hacia la cocina puede aumentar su ritmo cardíaco, pero para que un movimiento cuente como entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria, la actividad debe aumentar su ritmo cardíaco y mantenerlo elevado durante un período prolongado de tiempo. Para alguien con un nivel de condición física promedio, este período de tiempo generalmente varía de 20 a 60 minutos, mientras que un atleta de resistencia avanzado puede estar acostumbrado a entrenar en su zona de frecuencia cardíaca durante varias horas al día.
¿Qué es la resistencia cardiorrespiratoria?
La resistencia cardiorrespiratoria, o capacidad cardiovascular / aeróbica, es la capacidad del corazón y los pulmones para transportar oxígeno a los músculos activos durante períodos prolongados de tiempo. Esencialmente, su nivel de aptitud cardiorrespiratoria es una medida de la fuerza de su sistema de energía aeróbica.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, la actividad de resistencia mantiene el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio saludables y mejora su estado físico general. Es por eso que aumentar su resistencia cardiorrespiratoria hace que sea más fácil llevar a cabo muchas de sus actividades diarias y también lo ayuda a alcanzar sus objetivos de forma física más rápido.
¿Cuánto cardio necesito hacer?
Bueno, eso depende de tus objetivos. El American College of Sports Medicine recomienda que el adulto promedio haga 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana para desarrollar y mantener la aptitud cardiorrespiratoria. Esto equivale a unos 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cinco días a la semana.
Sin embargo, si lo que busca es eficiencia, el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda hacer 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa cada semana, lo que equivale a aproximadamente tres días a la semana durante 20 a 25 minutos cada sesión..
Pero recuerde, estas recomendaciones son para personas que desean cumplir con las pautas básicas de salud o mantener su nivel de resistencia. Si está buscando llevar su resistencia cardiorrespiratoria al siguiente nivel, entonces tendrá que aumentarla un poco o dos.
: Programa en ejecución para aumentar la resistencia cardiorrespiratoria
Construcción de resistencia cardiorrespiratoria
La mejor manera de desarrollar su resistencia cardiorrespiratoria es mejorar el consumo de oxígeno de su cuerpo. En otras palabras, puede mejorar su resistencia cardiorrespiratoria realizando cualquier tipo de ejercicio prolongado que reclute su sistema de energía aeróbica.
Entonces, digamos que juegas en un equipo de fútbol recreativo todos los viernes por la noche. Al comienzo de la temporada, es posible que solo puedas llegar desde el costado hasta el centro del campo antes de comenzar a respirar, no es una forma efectiva de ser competitivo en el campo.
Ahora, digamos que comienzas a entrenar en tus días de juegos que no son de fútbol al correr, andar en bicicleta o nadar. Si agrega tres días de sesiones de entrenamiento aeróbico de 30 a 45 minutos, después de un período de tiempo (cuatro a seis semanas) debería ver un aumento en la capacidad de su cuerpo para pasar de un objetivo a otro sin tener que detenerse a mitad de camino para toma un respiro
No te olvides de mezclarlo
El cuerpo es mucho más inteligente de lo que le damos crédito. Si el plan de entrenamiento que estás siguiendo te obliga a correr la misma distancia, en los mismos días, a través de los mismos senderos, no tendrás el desafío suficiente para aumentar tu nivel de resistencia. ¿Será más fácil el entrenamiento? Absolutamente, pero en cierto punto, llegará a una meseta y su objetivo de aumentar su resistencia cardiorrespiratoria se detendrá.
Es por eso que debe participar en una variedad de actividades aeróbicas, como trotar, nadar, caminar, andar en bicicleta, clases de estilo aeróbico, deportes recreativos y equipos cardiovasculares como el elíptico y el stepmill.
Además, variar la cantidad e intensidad que haces ayudará a desafiar tu resistencia. El entrenamiento para aumentar la resistencia cardiorrespiratoria debería hacer que alcance un ritmo cardíaco objetivo que esté entre 50 y 85 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Si está entrenando constantemente por debajo del mínimo, no va a aumentar la resistencia. Consulte esta tabla para tener una idea de cuál debería ser su frecuencia cardíaca objetivo.
Considere cambiar uno de sus entrenamientos más largos de intensidad moderada con una sesión más corta (20 minutos) de entrenamiento en intervalos de alta intensidad una o dos veces por semana. Según ACSM, los entrenamientos HIIT brindan beneficios similares a los entrenamientos de resistencia continua, pero en períodos de tiempo más cortos.
Por ejemplo, mientras nada, nadará una vuelta lo más rápido que pueda. Luego descanse por el mismo tiempo que le llevó nadar la vuelta y repita. Durante la vuelta rápida, su frecuencia cardíaca estará en el rango máximo de su zona de frecuencia cardíaca objetivo y luego la bajará al extremo inferior durante el período de recuperación.
