Un plato caliente de avena en la mañana es un desayuno relajante y satisfactorio que seguramente lo mantendrá activo y lo mantendrá activo hasta el almuerzo. Pero si está siguiendo una de las muchas dietas bajas en carbohidratos que existen, los carbohidratos en la avena pueden significar que está fuera de los límites.
Sin embargo, el veredicto aún está fuera de si las dietas bajas en carbohidratos funcionan mejor que cualquier otra dieta para bajar de peso. La avena y otros granos integrales ofrecen beneficios comprobados para perder peso, por lo que continuar comiendo avena podría ser una mejor opción que eliminarlo del menú.
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La avena no está en la lista de alimentos bajos en carbohidratos. Algunas dietas bajas en carbohidratos le permitirán comer avena aunque sea alta en carbohidratos. La avena puede tener beneficios para la pérdida de peso debido a su proteína y fibra.
Lowdown bajo en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos requieren que limite la ingesta de alimentos con carbohidratos, como verduras con almidón, granos y productos de granos y alimentos y bebidas azucarados. Los requisitos de las diferentes dietas bajas en carbohidratos varían significativamente.
Si puede o no comer avena en una dieta baja en carbohidratos y si le ayudará a perder peso son dos preguntas separadas. Si está decidido a seguir una dieta baja en carbohidratos, ya sea porque cree que le ayudará a perder peso o porque ya ha visto buenos resultados con la dieta, el tipo de dieta que está siguiendo determinará si No puedes comer avena.
Dietas liberales bajas en carbohidratos
La ingesta mínima recomendada de carbohidratos es de aproximadamente 130 gramos por día, según la Academia Nacional de Medicina. Eso significa que técnicamente cualquier cosa por debajo es baja en carbohidratos.
Estas dietas generalmente apuntan a 100 a 150 gramos de carbohidratos al día, según el Dr. Anthony Gustin, DC, MS. El objetivo principal es eliminar los carbohidratos simples y poco saludables de los alimentos chatarra, granos refinados, dulces y refrescos.
Dietas moderadas bajas en carbohidratos
El segundo nivel de dietas bajas en carbohidratos recomienda consumir entre 50 y 100 gramos de carbohidratos netos. Dependiendo de dónde esté su ingesta de carbohidratos a lo largo de este espectro, es posible que no pueda incluir una porción de avena todos los días.
Dietas estrictas bajas en carbohidratos
Las dietas que restringen la ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos de carbohidratos netos por día se consideran dietas muy bajas en carbohidratos. Por ejemplo, en una dieta cetogénica, 50 gramos suele ser la cantidad máxima por día, pero para permanecer en cetosis se recomienda apuntar a cerca de 20 a 30 gramos de carbohidratos netos.
Propina
Los carbohidratos netos son los carbohidratos totales menos los de fibra y alcoholes de azúcar.
Carbohidratos en avena
Según Daisy Whitbread, MScN, no existen los "granos bajos en carbohidratos", pero la avena es más baja en carbohidratos netos que muchos otros granos. Un tamaño de porción regular es generalmente 1/2 taza de avena seca, según Healthline. Una porción de avena natural integral proporciona 28 gramos de carbohidratos y 24.5 gramos de carbohidratos netos, según la Base de datos de nutrientes del USDA. La avena simple e instantánea es ligeramente más baja en carbohidratos, con 27 gramos totales y 23 gramos netos.
La avena con sabor puede ser más alta en carbohidratos debido a la adición de azúcar y fruta. Por ejemplo, la avena instantánea con manzanas y canela tiene 31 carbohidratos totales y 27.5 gramos de carbohidratos netos.
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Cómo se adapta la avena
Si sigue una dieta liberal de carbohidratos y come 100 a 150 gramos de carbohidratos netos cada día, una porción de avena instantánea representaría entre el 15 y el 23 por ciento de su consumo diario de carbohidratos. Mientras maneje sus carbohidratos, una porción de avena es totalmente factible.
Si sigue una dieta más estricta de 50 a 100 gramos, ese tazón de avena constituirá del 23 al 46 por ciento de su consumo de carbohidratos. Eso hará que la adaptación a la avena sea un desafío, pero no necesariamente imposible, dependiendo de los otros carbohidratos que coma durante el día.
Beneficios de pérdida de peso de la avena
Si está siguiendo una dieta liberal o moderada baja en carbohidratos, vale la pena incluirla en la avena de manera regular, ya que puede tener beneficios específicos para la pérdida de peso por su contenido de fibra y proteínas. Una porción de avena instantánea tiene 4 gramos de fibra y 6, 5 gramos de proteína.
La avena es una fuente particularmente buena de un tipo de fibra llamada fibra soluble, que atrae agua y se vuelve viscosa en el estómago, según un estudio publicado en la revista Nutrients en 2016. Esto puede proporcionar sensaciones de saciedad y saciedad que lo ayudarán a controlar su ingesta de calorías. La fibra soluble también puede retrasar el vaciado del estómago, por lo que te sentirás lleno por más tiempo, informa un estudio de 2016 en Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
La proteína tiene efectos similares, ayudando a modular el metabolismo energético, el apetito y la ingesta de energía, según una revisión de investigación de 2015 en The American Journal of Clinical Nutrition. En un estudio de 2018 en la revista Nutrition, incluso los participantes que no restringieron su consumo de calorías perdieron peso simplemente al aumentar su consumo de fibra y proteínas.
Cuanta fibra necesitas
La cantidad diaria recomendada (RDA) de fibra de la Academia Nacional de Medicina es de 38 gramos diarios para hombres y 25 gramos para mujeres. En el estudio de Nutrición, el objetivo para los participantes era aumentar la ingesta diaria de fibra a 35 gramos. Podría ser aún mejor para las mujeres aspirar a una ingesta más alta que la RDA.
En cuanto a las proteínas, el estudio de Nutrición y la Academia Nacional recomiendan 0, 36 gramos de proteína por libra de peso corporal. Si pesa 145 libras, por ejemplo, debe apuntar a una ingesta diaria de proteínas de 53 gramos.
Alimentos bajos en carbohidratos
La mayoría de las fuentes animales de proteínas son bajas en carbohidratos como carne de res, pollo, pescado y carne. Nueces, semillas y tofu son fuentes bajas en carbohidratos de proteína vegetal, y también proporcionan fibra.
