Cuando su objetivo es saltar más alto, a menudo se hace hincapié en ser más fuerte y más explosivo. Lo que quizás no se dé cuenta es lo importante que es ser flexible. El estiramiento es una parte importante de cualquier programa de entrenamiento de salto, tanto para mejorar el rendimiento como para evitar lesiones. Sin embargo, hay diferentes tipos de ejercicios de estiramiento que deben realizarse en diferentes momentos. Sepa cuáles son y cuándo usarlos, y asegúrese de estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento.
Estiramiento dinámico antes de saltar
El estiramiento dinámico puede ser nuevo para las personas que están acostumbradas a los estiramientos tradicionales de larga duración como la norma. Con el estiramiento dinámico, no sostienes el estiramiento; gradualmente aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento y calienta los músculos con movimientos activos.
El estiramiento dinámico se usa antes de un entrenamiento para preparar los músculos para la actividad y hacer la transición del descanso a la actividad. Un estudio realizado por investigadores del Departamento de Terapia Física de la Universidad Estatal de Wichita encontró que los atletas que realizaron estiramientos dinámicos antes de saltar se desempeñaron mejor que aquellos que realizaron estiramientos estáticos.
Los flexores de la cadera son algunos de los músculos más importantes para apuntar con estiramientos dinámicos antes de saltar. Muchas personas tienen flexores de cadera crónicamente apretados por estar sentados todo el día. Para saltar más alto, necesitas que tus flexores de cadera se contraigan y extiendan por completo.
Balanceos de piernas: párese perpendicular a una pared con la mano apoyada en la pared. Contrae tus músculos centrales para la estabilidad. Levante el pie externo y comience a balancear la pierna hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la pierna recta. Mantenga la pelvis ligeramente doblada y no arquee la espalda. Haga de 10 a 20 cambios, luego cambie de lado.
Balanceos laterales de las piernas: colóquese de cara a la pared con la mano extendida para apoyarse y balancee la pierna de lado a lado frente a su cuerpo. Realice de 10 a 20 cambios, luego cambie de lado.
Se pone en cuclillas: Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla las rodillas y las caderas y baja el trasero hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras sentado en una silla. Mantenga el torso erguido y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Baja lo más que puedas sin que los talones suban o que el torso se incline hacia adelante. Presione de nuevo hasta estar de pie. Repita para un total de 10 a 20 repeticiones.
Estocada: ponte en posición pulmonar con la rodilla trasera en el suelo y la rodilla y la cadera delanteras en ángulos de 90 grados. Coloque sus manos sobre sus glúteos y contraiga su núcleo. Empuje suavemente la pelvis hacia adelante mientras mantiene el torso quieto. Mantenga la posición por 2 segundos. Suelta y repite para un total de 10 repeticiones, luego cambia de lado.
Círculos de cadera de pie: Sujétese a una pared u otro soporte estable. Levante una pierna, levantando la rodilla en un ángulo de 90 grados. Abra la rodilla hacia un lado lo más que pueda, luego bájela hacia abajo, haciendo un gran movimiento circular. Haga de 10 a 20 repeticiones en un lado, haciendo que los círculos sean más y más grandes, luego cambie de lado.
Estiramiento Estático Después de Saltar
El estiramiento dinámico antes de un entrenamiento o una competencia es crucial para el rendimiento, pero el estiramiento posterior es igualmente importante. Tomar tiempo para estirar los músculos estresados ayuda a liberar la tensión. Esto conduce a un mejor tiempo de recuperación, menos dolor, mejoras continuas en el rendimiento y prevención de lesiones.
Estiramiento de la estocada del guerrero: Póngase en una posición de estocada con la rodilla derecha detrás de usted en el piso y la rodilla y la cadera izquierdas al frente en ángulos de 90 grados. Levante los brazos sobre su cabeza y agarre la muñeca izquierda con la mano derecha. Contrae tu núcleo y mete la pelvis ligeramente. Manteniendo esta posición, embárcate ligeramente hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en el flexor de la cadera derecha. Extiende tu torso y brazos hacia arriba e inclínate ligeramente hacia la derecha. Mantenga durante 60 segundos y suelte. Cambio de lados. Repite dos o tres veces.
Estiramiento cuádruple de pie: párese sosteniendo un soporte con una mano. Dobla la pierna opuesta a la rodilla y agarra el tobillo con la mano del mismo lado. Manteniendo las rodillas en una línea, empuje el pie levantado hacia el glúteo. Presione suavemente a través de la pelvis. Mantenga durante 60 segundos, luego cambie de lado. Realice dos o tres veces en cada lado.
Estiramiento de la ingle sentado: siéntese en el piso y doble las rodillas. Abra las rodillas hacia un lado presionando las plantas de los pies. Sujete los dedos de los pies con ambas manos y, manteniendo la espalda plana, lentamente baje el torso hacia las piernas. Mantenga durante 60 segundos, luego suelte. Realizar dos o tres veces.
Mentira estiramiento de glúteos: Acuéstese sobre su espalda. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie en el piso. Dobla la rodilla izquierda y coloca el tobillo sobre la parte superior del muslo derecho, justo por encima de la rodilla. Abra la rodilla izquierda hacia un lado. Levante la pierna derecha y pase las manos para agarrar la parte posterior del muslo derecho con ambas manos. Tire de la pierna hacia usted y sosténgala durante 60 segundos. Cambio de lados. Repite dos o tres veces.
