Si se va a tomar el tiempo para estirar, desea que su régimen sea realmente beneficioso. Sin embargo, en muchos casos, las técnicas de estiramiento de las personas pueden variar de ineficaces a potencialmente dañinas. Siga las pautas a continuación para maximizar el beneficio de sus estiramientos en casa o en el gimnasio.
Propina
Para obtener todos los beneficios del estiramiento, la mayoría de las personas deben realizar un estiramiento en el punto de una leve molestia (pero no dolor) durante 15 a 30 segundos a la vez.
Los 7 tipos de estiramiento
Según una revisión de febrero de 2012 publicada en el International Journal of Sports Physical Therapy (IJSPT) , existen varios tipos de estiramientos, aunque algunos se superponen o pueden usarse juntos. Éstos incluyen:
- Estiramiento estático: mantener su cuerpo en la misma posición durante un período determinado para alargar el músculo
- Estiramiento dinámico: una serie constante de movimientos para alargar el músculo.
- Estiramiento activo: una combinación de movimiento y retención que usa solo el músculo estirado para mantener su posición
- Estiramiento pasivo: requiere una fuerza externa para mover su cuerpo y estirar sus músculos
- Estiramiento isométrico: un tipo de estiramiento estático, pero en lugar de simplemente mantener una posición, contrae el músculo estirado
- Estiramiento balístico: uso del movimiento y el impulso para llevar su músculo más allá de su rango de movimiento regular
- Facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF): combina el estiramiento isométrico y pasivo
Cuánto tiempo mantener un estiramiento
Cuando trabaje para aumentar su flexibilidad, la American Heart Association recomienda llevar su músculo al punto de un tirón no doloroso y sostenerlo durante 10 a 30 segundos. Esto debe hacerse de dos a cuatro veces en cada lado e idealmente después de que un músculo se haya calentado con unos pocos minutos de caminar o andar en bicicleta.
Las personas mayores pueden necesitar mantener sus estiramientos hasta 60 segundos, según la revisión del IJSPT , para mejorar realmente su flexibilidad. Sin embargo, todos los que busquen mejorar la tensión muscular deben completar dos o tres sesiones de estiramiento por semana, aunque es posible que deba hacerlo con más frecuencia después de una lesión o cirugía.
Es posible que deba modificar ligeramente este plan si se está calentando antes de un entrenamiento o se está enfriando después. Los estiramientos previos al entrenamiento deben ser dinámicos (involucrando movimiento) para mejorar su rendimiento y evitar estirar demasiado los músculos antes de exigir que corran, salten y levanten, según un estudio de agosto de 2008 publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research . Y después de su sesión de sudor, ayude a que su músculo se recupere con estiramientos estáticos durante 15 a 30 segundos.
Beneficios de estirar
Así como hay muchas opiniones sobre cómo estirar adecuadamente, también hay muchas afirmaciones diferentes sobre cómo el estiramiento lo beneficia. Lamentablemente, no todos están probados. Tome la prevención de lesiones como un ejemplo. Como explica una revisión sistemática de noviembre de 2014 publicada en Orthopedic Nursing , aún no se ha establecido un vínculo concluyente entre el estiramiento y el riesgo reducido de lesiones.
Dicho esto, como señala el IJSPT , un régimen de estiramiento regular puede ayudarlo a mejorar su flexibilidad general. Además, cuando se incorpora a una rutina de calentamiento antes de comenzar un deporte o ejercicio, el estiramiento puede ayudar a disminuir la rigidez muscular pasiva y aumentar su rango general de movimiento mientras hace ejercicio.
Finalmente, después de una cirugía o lesión, el estiramiento enfocado puede ayudarlo a recuperar la movilidad perdida en una articulación. También ayuda a alinear adecuadamente el tejido de colágeno que se forma alrededor del área lesionada. En última instancia, si no está seguro de cómo estirar adecuadamente, es mejor trabajar con su fisioterapeuta o entrenador personal para idear un programa adecuado para usted.
¿Qué tipo de estiramiento es adecuado para usted?
El estiramiento estático por sí solo no es la única forma efectiva de mejorar su flexibilidad o rango de movimiento. La revisión del IJSPT concluyó que si bien los estiramientos estáticos son mejores para las personas que practican deportes como el baile o la gimnasia que requieren flexibilidad, el estiramiento dinámico puede ser mejor para los atletas que corren o saltan mucho.
Además, si bien las mujeres parecen responder mejor a los estiramientos estáticos, los hombres parecen obtener más beneficios del estiramiento activo en el que comienzas usando del 75 al 100 por ciento de tu esfuerzo para apretar y sostener un músculo durante 10 segundos antes de estirarlo estáticamente.
Finalmente, puede agregar un rodillo de espuma a su rutina de estiramiento para ayudarlo a mejorar su flexibilidad. Una revisión sistemática de International Journal of Sports Physical Therapy de noviembre de 2015 encontró que el uso de un rodillo de espuma o un rodillo de masaje para realizar períodos cortos (de 30 segundos a dos minutos) de masaje de tejidos blandos en el músculo antes del estiramiento estático fue más efectivo que estiramiento estático solo en un rango de movimiento creciente.
