Ubicados en la parte superior de la espalda y entre los omóplatos, los romboides son responsables de la retracción de los hombros o de la unión de los omóplatos. Si los romboides están débiles o tensos debido a la falta de uso, sus hombros se moverán hacia adelante, un problema común para las personas con estilos de vida sedentarios. Si incorporas muchos movimientos de presión horizontales en tu entrenamiento, como press de banca, y te enfocas solo en el desarrollo de bíceps, dorsales y pecho, es posible que estés descuidando tus romboides. Esto también puede conducir a un desequilibrio muscular en el que los hombros ruedan hacia adelante y el cuello sobresale. Los ejercicios de peso gratuitos, que varían en intensidad desde principiante hasta intermedio, pueden ayudar a fortalecer sus romboides y mejorar su postura. Siempre consulte a su médico antes de comenzar este o cualquier régimen de ejercicio, y considere trabajar con un entrenador personal para ayudar a mantener la técnica adecuada.
Filas dobladas
Un ejercicio para principiantes que aísla y condiciona sus romboides es la fila doblada con pesas. Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros y doblado sobre la cintura para que su tronco quede paralelo al piso. Sostenga una pesa en cada mano con un agarre por los costados, los brazos extendidos hacia abajo y las rodillas ligeramente dobladas. Asegúrese de que los pesos sean lo suficientemente pesados como para completar solo 12 repeticiones. Los pesos más livianos y las repeticiones más altas no estimularán las fibras más grandes de contracción rápida en sus romboides ni alentarán el crecimiento muscular. Gira las palmas para que se enfrenten. Exhale y levante lentamente las pesas hacia los lados de la cintura, solo doblando los codos y apretando los omóplatos. Mantenga la posición máxima por un segundo, inhale y luego baje los pesos a la posición inicial. Realice de ocho a 12 repeticiones para tres series.
Filas de barra en T
Un ejercicio intermedio que golpeará todos los músculos de la espalda, incluidos los romboides, es una fila de barra en T. Esta variación de la fila le permite usar una carga más alta, así como un agarre neutral, con las palmas hacia adentro, que es el agarre más fuerte para una fila. Si no tiene acceso a una unidad de minas terrestres, coloque un extremo de la barra en la esquina de la habitación y péselo con un plato pesado o con mancuernas (consulte a un entrenador personal para determinar qué cantidad de peso es adecuada para usted, si no estás seguro) Después de colocar la cantidad de peso deseada en el otro extremo, abra la barra y mire hacia el extremo con peso. Dobla las caderas en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Invierta un mango de agarre en V y engánchelo debajo de la barra, sujetando los extremos del mango. Exhala y tira de la barra hasta que las pesas te rocen el pecho. Inhale y regrese a la posición inicial. Realice de cinco a 10 repeticiones de tres a seis series.
Reverse Flyes
Volar hacia atrás con pesas, un ejercicio de tracción para principiantes, fortalecerá los músculos de los hombros, la parte superior y media de la espalda y le dará a tus romboides un entrenamiento riguroso. Comience sentándose en el borde de una silla o banco con los pies apoyados en el piso. Sostenga una pesa en cada mano e inclínese hacia adelante por la cintura hasta que su pecho toque los frentes de sus muslos. Permita que sus brazos se extiendan hacia abajo a los lados con las palmas frente a frente y los codos ligeramente doblados. Exhale y levante lentamente los brazos hacia los costados con un movimiento de barrido fluido hasta que estén al nivel de los hombros. Inhale y regrese a la posición inicial. Realice de ocho a 12 repeticiones para tres series. También puede hacer vuelos inversos en posición de pie con el torso doblado hacia adelante en las caderas o boca abajo en un banco inclinado.
Alas de murciélago
Apunte a sus romboides haciendo una variación de una fila doblada en la que imita la forma de las alas de murciélago. Sostenga una pesa rusa o pesa pesada en cada mano y acuéstese boca abajo en un banco. Permita que sus manos cuelguen y descansen las pesas en el suelo. Exhale y levante lentamente las pesas rusas hacia sus costillas. Apriete los omóplatos en la parte superior del movimiento, inhale y luego baje lentamente las pesas a la posición inicial. El rango de movimiento del ejercicio solo debe ser de aproximadamente 6 pulgadas, lo que hace que las repeticiones parezcan contracciones isométricas. Realiza 15 repeticiones para cuatro series.
