Las rutinas de aeróbicos en el agua proporcionan un excelente ejercicio de bajo impacto, especialmente para personas mayores y personas con dolor de espalda o articulaciones. La flotabilidad del agua facilita el ejercicio en las articulaciones, huesos y músculos.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, dos horas y media de actividad aeróbica por semana pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar la salud de las personas con enfermedades cardíacas y diabetes, y reducir el riesgo de muerte a la mitad en comparación con aquellos que no hacer ejercicio Además, los aeróbicos acuáticos son simplemente divertidos.
¿El aerobic acuático quema calorías?
Aqua aerobics es un buen ejercicio. Aunque el agua facilita el ejercicio en las articulaciones y los músculos, la resistencia obliga al cuerpo a trabajar más duro para moverse. De acuerdo con la Arthritis Foundation, eso hace que los aeróbicos acuáticos sean un buen ejercicio porque quemará más calorías que los ejercicios en tierra de la misma naturaleza.
Por ejemplo, caminar en el agua quema más calorías que caminar en tierra. Un estudio publicado por PLOS One en mayo de 2018 mostró que practicar aeróbicos acuáticos durante 12 semanas dos veces por semana durante 50 minutos cada sesión mejora la fuerza explosiva, especialmente en los brazos, reduce la presión arterial sistólica y reduce la masa de grasa corporal. Las rutinas de aeróbic acuático proporcionan un excelente entrenamiento.
Aerobic acuático para bajar de peso
Los ejercicios aeróbicos acuáticos son efectivos para perder peso. Según la Asociación de Ejercicio Acuático, espere quemar aproximadamente 400 a 500 calorías en una sesión de una hora. Ese número depende de dónde esté el nivel del agua, la velocidad de movimiento en el agua, la longitud de las extremidades de una persona y la temperatura del agua y el aire.
Algunas clases harán que los estudiantes se paren en aguas profundas (hasta los hombros o el pecho), mientras que otras clases se centrarán solo en la parte inferior del cuerpo (con agua hasta la cintura). Los ejercicios más profundos en el agua tienden a ser más intensos, lo que significa que casi siempre se queman más calorías. Las rutinas de aeróbicos en el agua proporcionan un excelente entrenamiento, ya sea que sea necesario perder peso o simplemente para mantener el cuerpo en movimiento y saludable. Es una forma divertida de hacer ejercicio y mantenerse fresco.
Rutinas de aeróbicos acuáticos
Hay muchos ejercicios aeróbicos en el agua, pero este es un buen lugar para comenzar. Repita estos ejercicios para el número sugerido de repeticiones o hasta que esté cansado. Si necesita hacer menos del número sugerido de repeticiones, también está bien. Otro gran lugar para comenzar es una clase de aeróbicos acuáticos para que un instructor pueda guiarlo a través de varios ejercicios y la cantidad de repeticiones.
Una serie de ejercicios aeróbicos acuáticos son perfectos para principiantes. Otra opción es elegir hacer un día de brazos y piernas, dividiéndolo durante la semana. Por ejemplo, puede concentrarse en los brazos los lunes y miércoles y luego en las piernas los martes y jueves.
1. Ejercicios de agua para la parte superior del cuerpo
Estos ejercicios trabajarán sus brazos, hombros y núcleo. Si aún no tiene el equipo necesario, puede hacer los ejercicios sin él. Aún obtendrá buena resistencia del agua. Repita de 12 a 15 veces o hasta que esté cansado.
Mover 1: Ejercicio de resistencia usando un kickboard
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo una tabla de apoyo lateralmente con el brazo derecho sosteniendo la espalda (lo más alejado de su cuerpo) y el brazo izquierdo sosteniendo la parte delantera (más cerca de su cuerpo).
- Mueva el kickboard hacia la derecha y luego hacia el centro, manteniendo su brazo izquierdo cerca de su cuerpo.
- Cambie los brazos para trabajar al otro lado.
Mover 2: Ejercicios de brazo usando redes de mano
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los lados con las palmas hacia adelante.
- Extiende tus dedos para hacer uso de la resistencia al agua entre tus dedos.
- Mantenga los codos cerca de su cuerpo.
- Tire de sus manos hacia la superficie del agua, manteniendo las muñecas rectas.
- Gire las manos para que estén boca abajo y empújelas hacia abajo junto a su cuerpo.
2. Ejercicios de agua para la parte inferior del cuerpo
Estos ejercicios trabajarán sus piernas y núcleo. Si hace ejercicio sin el equipo, obtendrá una buena resistencia del agua.
Movimiento 1: caminar en aguas profundas con redes manuales
Caminar sobre el agua es exactamente lo que parece: caminar sobre el agua. Un cinturón de flotación lo mantendrá en posición vertical mientras hace ejercicio o puede usar un fideo de piscina para ayudarlo a mantenerse en posición vertical. Coloque los fideos entre las piernas con una longitud más corta en la parte delantera y más larga en la espalda. Esto es necesario para caminar en aguas profundas en niveles de agua hasta los hombros.
- Evite inclinarse demasiado hacia adelante.
- Mantenga la espalda recta y su núcleo comprometido.
- Use redes manuales para agregar más resistencia.
- Camine como lo haría normalmente en tierra (aunque esto será como caminar en cámara lenta).
- Mantenga las manos hacia los costados con las palmas hacia adelante para usar esa resistencia al agua.
- Comience con tres vueltas y, si se siente bien, vea cuántas vueltas puede hacer.
También puede intentar caminar hacia atrás y hacia los lados para ejercitar otros músculos.
Propina
Los zapatos de piscina pueden ayudar a evitar que sus pies resbalen en el piso de la piscina.
Movimiento 2: Elevaciones de pierna de fideos
- Ata un fideo de piscina alrededor de tu pie derecho.
- Párate con la espalda hacia el lado de la piscina.
- Puede aferrarse al lado de la piscina con los brazos para ayudar a mantener el equilibrio.
- Levante la pierna derecha y pare cuando su pierna esté en un ángulo de 90 grados.
- Luego regrese su pierna a la posición inicial.
- Repita de 12 a 15 veces.
- Cambie los fideos de la piscina a su pie izquierdo y repita.
