La falta de fibra dietética es la causa más común de estreñimiento, según el Centro Nacional de Información sobre Enfermedades Digestivas. Comer una cantidad adecuada de fibra todos los días puede ayudarlo a prevenir y aliviar el estreñimiento porque la fibra insoluble mantiene los desechos en movimiento a través del intestino grueso. Una forma saludable de aumentar su fibra es consumir diariamente de 3 a 6 tazas de frutas y verduras.
Recomendaciones de fibra
Según la Academia de Nutrición y Dietética, la mayoría de las personas no alcanzan la ingesta diaria recomendada de fibra. Las mujeres deben consumir 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres necesitan 38 gramos. Cuando agregue fibra a su dieta, aumente la cantidad que come gradualmente para evitar efectos secundarios como gases e hinchazón. También asegúrese de beber al menos ocho vasos de agua al día porque hace que la fibra sea más efectiva. A medida que la fibra insoluble viaja a través de los intestinos, atrapa el agua, lo que aumenta el volumen de las heces, agrega humedad y facilita el movimiento intestinal.
Las ciruelas pasas tienen más que fibra
Las ciruelas pasas, o ciruelas secas, alivian el estreñimiento leve a moderado mejor que el psyllium, que es un ingrediente común en laxantes, según un estudio publicado en abril de 2011 en "Farmacología y Terapéutica Alimentaria". Las ciruelas pasas contienen fibra, pero también tienen otro ingrediente que previene el estreñimiento. Son buenas fuentes del sorbitol de azúcar natural, que produce un efecto laxante al introducir agua en el intestino. Solo tenga en cuenta que demasiado sorbitol puede causar un exceso de gas. Obtendrá 1 gramo de fibra y 4 gramos de azúcar de cada ciruela que coma, por lo que su azúcar total se acumula rápidamente si come demasiados.
Fibra de frutas
Es importante comer fruta con la piel porque contiene una buena cantidad de fibra. Por ejemplo, aproximadamente la mitad de la fibra de la manzana se pierde cuando quita la piel. Las peras son una de las principales fuentes de fibra de frutas, con 6 gramos en una pera grande. Obtendrá 3 gramos de fibra de 1 taza de frambuesas, así como una manzana pequeña y un durazno mediano con la piel intacta. La carne de una naranja también suministra 3 gramos de fibra. Las manzanas, las peras y las frambuesas tienen una ventaja. Un porcentaje mayor de su fibra total, alrededor del 62 al 73 por ciento, consiste en fibra insoluble.
Guisantes verdes encabezan la lista
Los guisantes verdes se consideran vegetales, pero pertenecen a la familia de las leguminosas. Al igual que otras legumbres, como los frijoles, los guisantes proporcionan una excelente fuente de fibra. Una taza contiene 8, 6 gramos de fibra. Los guisantes también son ricos en fibra insoluble, que representa aproximadamente el 70 por ciento de su fibra total. Otros tipos de guisantes, como los guisantes comestibles con vaina, contienen solo la mitad de la fibra total que obtendrás de los guisantes verdes.
Otras opciones de vegetales
Las batatas y las coles de Bruselas proporcionan 8 gramos de fibra total en una porción de 1 taza. La misma porción de brócoli contiene 5 gramos, mientras que las zanahorias tienen solo un poco menos, con 4 gramos de fibra. El grupo de verduras con la siguiente mayor cantidad de fibra contiene de 2 a 4 gramos en una porción de 1 taza, según la Universidad de Harvard. Este grupo incluye pimientos verdes dulces, apio y espinacas. Aproximadamente la mitad de la fibra total en todos estos vegetales es fibra insoluble.
