Casi todo el mundo tiene algunos dolores de estómago cuando se sientan, incluso las supermodelos que aparecen con aerógrafo impecable en páginas de revistas brillantes. Entonces, si puedes pellizcar una pulgada o dos cuando estás sentado, eso es normal. Pero si tiene demasiada grasa estomacal, puede indicar un mayor riesgo de algunos problemas de salud graves. Hay un par de herramientas fáciles y económicas que puede usar para determinar si su nivel de grasa estomacal es perfectamente normal o algo que debe tomar medidas para remediarlo.
Propina
Es normal sentir algo de grasa alrededor de la barriga, pero puede ser difícil saber si tiene cantidades típicas de grasa simplemente apretando su propia barriga. Las herramientas simples como calcular el índice de masa corporal y medir la circunferencia de la cintura pueden ayudarlo a determinar si hay suficiente grasa alrededor de la sección media para ser un problema.
Calcular el índice de masa corporal
Es posible que haya oído hablar del índice de masa corporal, o IMC, porque es un método comúnmente utilizado para medir si tiene un peso saludable. Su IMC es su peso en kilogramos dividido por el cuadrado de su altura en metros, pero no es necesario que haga los cálculos por su cuenta; puede usar una calculadora de IMC en línea. La mayoría de ellos le permiten ingresar su estatura en pies y pulgadas y su peso en libras.
El IMC no es perfecto: como señalan los Institutos Nacionales de Salud, tiende a sobreestimar la grasa corporal en atletas y otras personas musculares, y puede subestimar la grasa corporal en personas mayores u otras personas que han reducido la masa muscular. Pero para muchas personas, es una forma rápida, fácil y gratuita de evaluar sus niveles aproximados de grasa corporal y los riesgos para la salud que pueden estar asociados con ellos.
Una vez que recupere su resultado instantáneo de la calculadora de IMC, puede interpretarlo utilizando valores estandarizados:
- Menos de 18.5: tiene bajo peso.
- Entre 18.5 y 24.9: tiene un peso normal.
- Entre 25.0 y 29.9: tiene sobrepeso.
- 30.0 y superior: usted es obeso.
Use una cinta métrica
Como se mencionó anteriormente, el IMC tiende a ser inexacto para las personas que tienen mucho músculo o muy poco. Si cree que pertenece a una de estas poblaciones, o si desea otra forma de medir su grasa corporal y cómo afecta su salud, intente medir la circunferencia de su cintura.
Envuelva una cinta métrica flexible alrededor de su vientre desnudo en su punto más ancho, generalmente el ombligo, y verifique el resultado. Para los hombres, si la medida es igual o inferior a 37 pulgadas, está en la categoría de bajo riesgo; si es superior a 40 pulgadas, se lo considera de alto riesgo; Si está en el medio, tiene un riesgo intermedio de problemas de salud. Para las mujeres, tener menos de 31.5 pulgadas se considera de bajo riesgo, más de 35 pulgadas es de alto riesgo, y en el medio es "moderado".
También puede medir alrededor de las caderas en su punto más ancho y luego dividir la medida de la cintura por la medida de la cadera para calcular la relación cintura-cadera. Por ejemplo, si tiene una circunferencia de cintura de 36 pulgadas y una medida de cadera de 40 pulgadas, tendría una relación cintura-cadera de 0.9. De acuerdo con Harvard Health Publishing, su riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral aumenta si esta proporción es mayor a 0.95 para los hombres o 0.85 para las mujeres, por lo que ese resultado estaría en la categoría de alto riesgo para las mujeres, y lo raya en los hombres.
Conozca los riesgos para la salud
Puede ser tentador descartar las preocupaciones sobre un poco de pelusa adicional en la sección media como estándares de belleza sesgados. Pero si bien cada cuerpo es hermoso, los riesgos para la salud que conlleva tener demasiada grasa corporal, especialmente en el área del abdomen, no son tan bonitos. Incluyen triglicéridos elevados y demasiado LDL o colesterol "malo"; niveles elevados de azúcar en sangre e insulina; y afecciones graves, como enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales, cáncer, diabetes y depresión, solo por nombrar algunas.
Para hacer que la sección media se agite aún más desconcertante, la grasa abdominal se presenta en dos formas: grasa subcutánea, del tipo blando que vive justo debajo de la piel, y grasa visceral, que rellena los órganos internos y puede presentarse como un abdomen más distendido, por ejemplo. la típica forma del cuerpo de "manzana" que es más grande alrededor del vientre pero más pequeña en los hombros y las caderas. Aunque ambos tipos de grasa influyen en los riesgos descritos, la grasa visceral es la más peligrosa de las dos.
Use sus herramientas para perder grasa
La buena noticia es que toda la grasa corporal, incluida la grasa visceral, responde a las herramientas probadas y verdaderas de pérdida de peso: adoptar una dieta saludable y más actividad física para que queme más calorías de las que ingiere y su cuerpo se quemará. grasa almacenada como combustible. Entonces, si su IMC o circunferencia de la cintura es más alta de lo que se siente cómodo, o si no está contento con la gelatina en su vientre, puede hacer algo al respecto.
Aumentar la actividad física significa solo eso: ¡Levántate y muévete! Cuanto más largos e intensos sean tus períodos de ejercicio, más calorías quemarás. Pero si bien cada pequeño movimiento se suma, no hay un solo "mejor quemador de grasa abdominal", porque los ejercicios con los que se mantendrá mejor a largo plazo son los que disfruta por su propio bien. Así que sal y baila, nada, monta bicicleta, camina, corre, rema, persigue a los niños, juega fútbol o palea nieve. Todo cuenta
El punto ideal para que muchas personas pierdan peso es al menos 60 minutos de actividad física enérgica la mayoría de los días, aunque la cantidad de ejercicio que haga también depende de cómo coma.
Haga elecciones de alimentos inteligentes
Es una verdadera decepción que tomar malas decisiones alimentarias puede negar muchos de sus esfuerzos de ejercicio, pero lo contrario también es cierto. Tomar decisiones inteligentes sobre lo que come lo pone en el asiento del conductor e incluso puede reducir la cantidad de ejercicio que necesita para perder peso.
Para algunas personas, simplemente enfocarse en una dieta rica en nutrientes, junto con toda esa actividad física, es suficiente para perder peso. Trata de comer muchas frutas, verduras y granos integrales, junto con proteínas magras de alta calidad. Limite su consumo de sodio, azúcares agregados y grasas saturadas poco saludables; mantenga el ejercicio en movimiento y podría estar en camino de perder ese exceso de grasa.
Pero si desea ver resultados más rápido, también puede contar calorías. Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan reducir la ingesta diaria de calorías de 500 a 750 calorías para ver una pérdida de peso de 1 a 1.5 libras por semana. Los NIH también señalan que la mayoría de las mujeres pueden perder peso de manera segura mientras permanecen en el rango de 1, 200 a 1, 500 calorías por día, y la mayoría de los hombres pueden perder peso de manera segura con 1, 500 a 1, 800 calorías por día. No baje de esas cantidades mínimas sin la orientación de un profesional médico.
