Es un hecho desafortunado que, a medida que envejece, su masa muscular disminuye, su flexibilidad disminuye y su equilibrio sufre. Una combinación de estos factores puede conducir a una caída peligrosa; de hecho, 2.5 millones de personas mayores son tratadas en la sala de emergencias por lesiones causadas por una caída cada año. Un antídoto para este riesgo: entrenamiento básico regular.
Según una revisión de los estudios publicados en Sports Medicine en 2013, el entrenamiento de fuerza central se puede usar en lugar de o además de los programas tradicionales de entrenamiento de equilibrio o resistencia para adultos mayores. Como resultado de una sección media más fuerte, las actividades cotidianas serán más fáciles y el riesgo de una caída u otra lesión disminuirá.
Advertencia
Hable con su médico acerca de hacerse un examen físico antes de emprender un programa de ejercicios, ya que podría identificar factores de riesgo cardíaco u otras limitaciones físicas, como problemas en las articulaciones o los músculos.
1. Giros sentados
CÓMO HACERLO: siéntate en una pelota de ejercicios y coloca los pies firmemente en el suelo frente a ti. Coloque los brazos sobre el pecho e inclínese hacia atrás tanto como pueda.
Mientras aplica los músculos centrales, gire el torso hacia la izquierda. Regrese a la posición inicial y gire a la derecha. Completa tres series de 15 repeticiones cada una. Si eso no es posible, avance hasta ese número.
2. Elevadores de rodilla sentados
CÓMO HACERLO: siéntate en una estera en el piso o, si eso es difícil, en un banco. Moviéndote lenta y decididamente, lleva ambas rodillas hacia el pecho hasta que tus piernas toquen tus abdominales. Vuelve a la posición inicial. Ábrete camino hasta tres series de 15 repeticiones.
3. Levantamiento de piernas trasero arrodillado
CÓMO HACERLO: Póngase de rodillas, asegurándose de que su peso se distribuya de manera uniforme en ambos puntos. Involucre su núcleo y extienda la pierna derecha hacia atrás para que quede ligeramente por encima del suelo. Apunta tus dedos de los pies.
Mientras mantiene la pierna recta, levántela lo más que pueda sin arquear la espalda o sentir dolor. Baje la pierna a la posición inicial. Repita en el otro lado. Apunta a tres series de 10 repeticiones.
Propina
Además de los ejercicios de fortalecimiento del núcleo, los adultos mayores deben realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, recomienda la Organización Mundial de la Salud. Esta actividad debe realizarse en episodios de al menos 10 minutos a la vez.
4. Puente de Glute
CÓMO HACERLO: Comience recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, separados a la altura de las caderas. Empuje la parte baja de la espalda hacia el piso y contraiga los músculos abdominales.
En una exhalación, levante las caderas del piso hasta que formen una línea diagonal desde las rodillas hasta la caja torácica. No extienda demasiado las caderas, ya que puede dañar la zona lumbar. Presione los talones contra el piso para mantenerse estable. Inhale y regrese a la posición inicial. Repita para un total de 10 repeticiones.
