El uso excesivo de la articulación del hombro puede causar fricción debido al movimiento de los tendones y ligamentos sobre el hueso del hombro. Con el tiempo, esto puede hacer que se desarrollen espolones óseos en el hueso del hombro y estos espolones pueden ser dolorosos.
Las espuelas óseas, sin embargo, se pueden evitar. La mejor manera de evitar que ocurran estas espuelas o evitarlas si las tiene es fortalecer los músculos estabilizadores que rodean la articulación del hombro.
1. Rotación externa del cable de pie
Las lágrimas del manguito rotador son la lesión más común entre los jugadores de béisbol. Las lesiones en los músculos del manguito rotador también pueden ocurrir fácilmente al realizar press de banca incorrectamente.
Los músculos del manguito rotador incluyen el supraespinoso, el infraespinoso, el músculo subescapular y el redondo menor. Estos cuatro músculos pequeños funcionan para estabilizar y soportar el hombro a través de su movimiento natural.
CÓMO HACERLO: en una máquina de cable ajustable, mueva el cable hasta que el mango se encuentre entre su ombligo y la parte inferior de su pecho. Luego agarra la manija con la mano derecha o izquierda. Su codo debe estar cerca de su cuerpo con su antebrazo cruzando su vientre.
Tire del cable lo más lejos posible de su cuerpo, manteniendo el codo lo más cerca posible de su cuerpo. Luego, lentamente, regrese a la posición inicial. Realice tres series de 12 a 15 repeticiones.
2. Rotación externa del hombro acostado con mancuernas
Las rotaciones externas de los cables son una excelente manera de calentar los músculos del manguito rotador. Sin embargo, la rotación externa del hombro con mancuernas es la mejor manera de entrenar el manguito rotador después de que haya terminado de presionar en el banco o presionar por encima.
Querrás usar pesas ligeras aquí. El ejercicio se dirige a músculos más pequeños que ya ayudan en movimientos más grandes, por lo que no necesita golpearlos con peso pesado.
CÓMO HACERLO: Acuéstese de lado sobre una estera de yoga. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, pero apile las piernas una encima de la otra. Tome una pesa y coloque el codo contra el costado de la cadera y la pierna, apoyando el antebrazo sobre el vientre.
Durante el ejercicio, su codo debe funcionar como una pequeña bisagra. Gire externamente su hombro y levante la mancuerna que está paralela al costado de su cuerpo. Realice dos o tres series de 10 a 12 repeticiones por lado.
3. Reverse Flyes
Al igual que los músculos del manguito rotador, el deltoides posterior a menudo se descuida o se pasa por alto en su entrenamiento. Los vuelos inversos fortalecen el deltoides posterior, pero también reclutan los músculos del manguito rotador. Es un ejercicio que debe hacer al comienzo de su entrenamiento de pecho u hombro y al final también.
CÓMO HACERLO: agarra dos pesas ligeras y párate con los pies separados a la altura de las caderas; Alternativamente, siéntese en un banco de ejercicios. Empuja tus caderas hacia atrás hasta que tengas una ligera flexión en tus rodillas y tu pecho apunte hacia el suelo. Sus codos también deben tener una ligera curva y las palmas se enfrentan entre sí.
Levante los brazos, manteniendo la suavidad en las articulaciones de los codos, hasta que los brazos hayan alcanzado la misma altura que los hombros. Haga una pausa por un segundo y luego regrese a la posición inicial. Realiza dos series de 15 a 20 repeticiones.
¿Tienes dolor constante?
No importa qué, si sufre de dolor constante, siempre busque la opinión de un profesional médico antes de hacer estos ejercicios. Una vez que puedan aconsejarle sobre un conjunto adecuado de acciones, solo entonces debe incluir estos ejercicios.
