Cómo funciona
Para cada ejercicio, completarás 50 repeticiones totales y descansarás 35 segundos entre cada serie. Pero la cantidad de repeticiones por serie depende de ti. Para el primer set, harás 12 repeticiones. A medida que te fatigas más, tus series pueden reducirse, incluso con tan solo tres o cuatro repeticiones. Haz tu número máximo de repeticiones en cada serie. Termina las 50 repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio.
Crédito: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMPara cada ejercicio, completarás 50 repeticiones totales y descansarás 35 segundos entre cada serie. Pero la cantidad de repeticiones por serie depende de ti. Para el primer set, harás 12 repeticiones. A medida que te fatigas más, tus series pueden reducirse, incluso con tan solo tres o cuatro repeticiones. Haz tu número máximo de repeticiones en cada serie. Termina las 50 repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio.
Cómo elegir tus pesos
Para cada movimiento, elija un peso desafiante que pueda levantar exactamente 12 veces para una serie. Use el primer conjunto del ejercicio como guía. Si obtienes más de 12 repeticiones en el primer set, debes elegir un peso más pesado para los siguientes. Si obtienes menos de 12 en tu primer set, elige un peso más ligero.
Para cada movimiento, elija un peso desafiante que pueda levantar exactamente 12 veces para una serie. Use el primer conjunto del ejercicio como guía. Si obtienes más de 12 repeticiones en el primer set, debes elegir un peso más pesado para los siguientes. Si obtienes menos de 12 en tu primer set, elige un peso más ligero.
1. Sentadillas delanteras de Kettlebell
Sostenga una pesa rusa por el asa con ambas manos en la parte superior del pecho. (También puede realizar el ejercicio con una pesa rusa en cada mano, como se muestra en la imagen). Siente las caderas hacia atrás y hacia abajo en una posición en cuclillas, como si estuviera sentado en una silla. Mantén tu torso erguido. Baje su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, luego empuje hacia atrás para ponerse de pie.
Crédito: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMSostenga una pesa rusa por el asa con ambas manos en la parte superior del pecho. (También puede realizar el ejercicio con una pesa rusa en cada mano, como se muestra en la imagen). Siente las caderas hacia atrás y hacia abajo en una posición en cuclillas, como si estuviera sentado en una silla. Mantén tu torso erguido. Baje su cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, luego empuje hacia atrás para ponerse de pie.
2. Pullups
Agarra una barra de dominadas con un agarre sobrecargado. Sus manos deben estar un poco más separadas que el ancho de los hombros. Tire de la barbilla sobre la barra, luego bájese hasta que sus brazos estén casi rectos, pero no bloqueados. MODIFICARLO: Envuelva una resistente banda de ejercicio sobre la barra y úsela como un estribo para un pie. Envuelva el otro tobillo alrededor del tobillo del pie agitado. Use una banda de resistencia que brinde suficiente soporte para permitirle jalar la barbilla por encima de la barra.
Crédito: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMAgarra una barra de dominadas con un agarre sobrecargado. Sus manos deben estar un poco más separadas que el ancho de los hombros. Tire de la barbilla sobre la barra, luego bájese hasta que sus brazos estén casi rectos, pero no bloqueados. MODIFICARLO: Envuelva una resistente banda de ejercicio sobre la barra y úsela como un estribo para un pie. Envuelva el otro tobillo alrededor del tobillo del pie agitado. Use una banda de resistencia que brinde suficiente soporte para permitirle jalar la barbilla por encima de la barra.
3. Flexiones ponderadas
Póngase en una posición de flexión con los hombros sobre las muñecas. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baje su cuerpo, sin dejar que sus caderas se hundan o luchen, hasta que su pecho casi toque el piso. Presione hacia atrás. MODIFICARLO: Haz una flexión con las rodillas en el piso. Mantenga su torso alineado con sus caderas y muslos.
Crédito: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMPóngase en una posición de flexión con los hombros sobre las muñecas. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baje su cuerpo, sin dejar que sus caderas se hundan o luchen, hasta que su pecho casi toque el piso. Presione hacia atrás. MODIFICARLO: Haz una flexión con las rodillas en el piso. Mantenga su torso alineado con sus caderas y muslos.
4. Filas de peso corporal
Coloque una barra en una rejilla para sentadillas a unos 2 o 3 pies del piso. Acuéstese boca arriba con el pecho debajo de la barra. Sujete la barra con un agarre por encima de la mano, con las manos separadas al ancho de los hombros. Manteniendo su cuerpo en línea recta de pies a cabeza, suba su pecho hacia la barra. Baje hasta que sus brazos estén casi rectos. Esa es una repetición. También puede usar un TRX Suspension Trainer, como se muestra en la imagen. MODIFICARLO: Hágalo más fácil al caminar con los pies para que las rodillas estén dobladas.
Crédito: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMColoque una barra en una rejilla para sentadillas a unos 2 o 3 pies del piso. Acuéstese boca arriba con el pecho debajo de la barra. Sujete la barra con un agarre por encima de la mano, con las manos separadas al ancho de los hombros. Manteniendo su cuerpo en línea recta de pies a cabeza, suba su pecho hacia la barra. Baje hasta que sus brazos estén casi rectos. Esa es una repetición. También puede usar un TRX Suspension Trainer, como se muestra en la imagen. MODIFICARLO: Hágalo más fácil al caminar con los pies para que las rodillas estén dobladas.
5. Dumbbell Clean and Press
Este es un ejercicio de dos partes. PRIMERA PARTE: Sostenga dos pesas a los costados. Póngase en cuclillas para que las pesas casi toquen el piso. Presione a través de sus pies para estirar las piernas y ponerse de pie explosivamente. Usa el impulso para levantar las pesas hasta la altura de los hombros. SEGUNDA PARTE: Inmediatamente baje unos centímetros en una ligera sentadilla. Luego empuje hacia arriba explosivamente, usando el impulso para presionar las pesas directamente sobre la cabeza (en la foto). Baje las pesas hacia los hombros y luego hacia el piso.
Crédito: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMEste es un ejercicio de dos partes. PRIMERA PARTE: Sostenga dos pesas a los costados. Póngase en cuclillas para que las pesas casi toquen el piso. Presione a través de sus pies para estirar las piernas y ponerse de pie explosivamente. Usa el impulso para levantar las pesas hasta la altura de los hombros. SEGUNDA PARTE: Inmediatamente baje unos centímetros en una ligera sentadilla. Luego empuje hacia arriba explosivamente, usando el impulso para presionar las pesas directamente sobre la cabeza (en la foto). Baje las pesas hacia los hombros y luego hacia el piso.
6. Despliegue de la rueda Ab
Comience con las manos y las rodillas. Sujete las manijas de un rodillo ab y, siempre manteniendo el control, extiéndalo frente a usted. Extiende todo lo que puedas sin dejar que tu cuerpo se derrumbe en el piso. Regrese a la posición inicial. También puede usar una barra cargada en lugar de un rodillo ab.
Crédito: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMComience con las manos y las rodillas. Sujete las manijas de un rodillo ab y, siempre manteniendo el control, extiéndalo frente a usted. Extiende todo lo que puedas sin dejar que tu cuerpo se derrumbe en el piso. Regrese a la posición inicial. También puede usar una barra cargada en lugar de un rodillo ab.
¿Qué piensas?
¿Qué ejercicios en este entrenamiento estás ansioso por probar? ¿Cuánto tiempo te llevó terminar el entrenamiento? Háganos saber sus pensamientos en los comentarios.
Crédito: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM¿Qué ejercicios en este entrenamiento estás ansioso por probar? ¿Cuánto tiempo te llevó terminar el entrenamiento? Háganos saber sus pensamientos en los comentarios.
