Los carbohidratos que come, que provienen principalmente de verduras con almidón, granos enteros y refinados, frutas y alimentos que contienen azúcar, se digieren más o menos rápidamente, dependiendo de una variedad de factores. Una vez que los carbohidratos se digieren, se convierten en azúcar o glucosa, que luego se absorbe en la sangre. Mientras más rápido se digieren y absorban los carbohidratos, más rápido y más altos pueden aumentar sus niveles de azúcar en la sangre después de comer. Mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre al disminuir la digestión y la absorción de carbohidratos puede ayudarlo a controlar mejor sus antojos, peso y diabetes.
Fibra soluble
La fibra soluble es un tipo de fibra que tiene la particularidad de absorber mucha agua y formar un gel en su tracto gastrointestinal. Al formar un gel, ralentiza el trabajo de sus enzimas y retrasa ligeramente la absorción normal de los carbohidratos que comió en su comida o merienda. La fibra soluble se encuentra en avena, cebada, psyllium, berenjena, quingombó, manzana, cítricos, frijoles, lentejas, semillas de lino y nueces.
Proteína
Las proteínas tardan más en digerirse e incluir una fuente de proteínas en su comida o merienda puede ayudar a retrasar y retrasar su digestión, lo que lleva a una absorción más lenta de los alimentos ricos en carbohidratos que incluyó en su comida. Las mejores fuentes de proteínas incluyen huevos, carne, pescado, mariscos y aves de corral. Las nueces y los productos lácteos, como el queso y el yogur, especialmente el yogur griego, también son buenas fuentes de proteínas.
Nivel de glucosa
Elegir carbohidratos de bajo índice glucémico sobre carbohidratos de alto índice glucémico puede resultar en una absorción más lenta de los carbohidratos que consumió. El índice glucémico es un sistema utilizado para clasificar la velocidad a la que se absorben los diferentes alimentos ricos en carbohidratos y elevar los niveles de azúcar en la sangre. El puré de papas o papas al horno, papas fritas, la mayoría de los tipos de panes y cereales para el desayuno, arroz, rosquillas, productos horneados y dulces se absorben rápidamente. Elija carbohidratos digeridos y absorbidos lentamente, como batatas, avena cortada en acero, pasta integral, cebada, quinua, frijoles, lentejas, verduras y frutas sin almidón.
Retrasando los carbohidratos
Disminuir la velocidad de absorción de los carbohidratos que se encuentran en sus comidas y meriendas puede ayudarlo a mantener sus niveles de azúcar en la sangre más uniformes durante todo el día. Elija carbohidratos de bajo índice glucémico y combínelos con una fuente de proteínas y fibra soluble. Por ejemplo, comience el desayuno con un tazón de avena cortada en acero con yogur griego, mantequilla de almendras y una manzana picada. Sus otras comidas pueden incluir quinua, pasta integral o batata combinada con pollo, pescado o carne de res junto con muchas verduras sin almidón. Incluya okra o berenjena o agregue semillas de lino molidas o cáscara de psyllium a su yogur para aumentar la fibra soluble.
