Los aminoácidos son las unidades químicas que constituyen la proteína. Si bien el cuerpo humano puede fabricar la mayoría de los aminoácidos por sí solo, no puede sintetizar ciertos aminoácidos en cantidades suficientes para satisfacer las necesidades del cuerpo. Dichos aminoácidos se denominan "aminoácidos esenciales" porque es crucial que el cuerpo los adquiera a través de fuentes dietéticas. Una deficiencia en aminoácidos esenciales puede provocar numerosos problemas de salud, desde indigestión hasta retraso en el crecimiento e infertilidad.
Huevos
Los huevos se consideran una proteína completa, lo que significa que contienen todas las proteínas que el cuerpo necesita, incluidos cada uno de los nueve aminoácidos esenciales. Según el Comité Coordinador Nacional de Huevos, un huevo grande contiene 6, 3 gramos de proteína, lo que representa aproximadamente el 10 por ciento de la cantidad diaria recomendada de proteína para un adulto. El NECC también informa que la calidad de la proteína del huevo es tan alta que los científicos usan el huevo como referencia para medir la calidad de la proteína en otros alimentos.
Carne
Las carnes animales como la carne de res, cerdo, pollo y pavo son proteínas completas. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, un pedazo de carne de 3 onzas contiene aproximadamente 21 gramos de proteína de alta calidad. Sin embargo, a pesar de que obtendrá todos los aminoácidos esenciales que necesita de la carne, los CDC recomiendan que seleccione los cortes más magros de carne roja o que se quede con las aves de corral para evitar consumir demasiada grasa saturada junto con la proteína.
Soja
La soja es la única planta considerada una proteína completa. El tofu, el edamame, la nuez de soya, el miso o incluso la leche de soya son buenas fuentes de los nueve aminoácidos esenciales, y tienen el beneficio adicional de ser bajos en grasa. Sin embargo, investigaciones recientes han indicado que a veces la soya en la dieta puede ser dañina. La soja puede afectar los niveles de hormona tiroidea en los bebés y puede estimular el crecimiento tumoral en pacientes con cánceres sensibles a las hormonas debido a sus propiedades similares al estrógeno.
Quinua
La quinua es una semilla rica en aminoácidos esenciales. Es la fuente perfecta de proteínas para los veganos, ya que no solo es una proteína completa, sino que está repleta del aminoácido esencial Lisina, que es fundamental para el desarrollo y la reparación de los tejidos. Una taza de quinua cocida contiene 9 gramos de proteína.
