El embarazo es un momento maravilloso en la vida de cualquier mujer, pero tiene sus inconvenientes. Llevar un bebé durante nueve meses puede afectar su cuerpo y dejar marcas permanentes, pero al final, todo vale la pena. Un problema común es la diástasis de recto abdominal , o separación abdominal, que afecta a la mayoría de las mujeres embarazadas. Ciertos ejercicios, especialmente aquellos dirigidos a los músculos centrales, pueden ayudar a corregir este problema.
¿Qué es la separación abdominal?
Cuando está embarazada, el útero se agranda para acomodar a su bebé. Esto hace que los músculos abdominales se estiren y se separen, causando una protuberancia o "pooch" en el medio de la región abdominal. El bulto tiende a ser más visible cuando tus abdominales están tensos, como cuando estás haciendo ejercicio.
Como señala la Clínica Mayo, es más probable que ocurra la separación abdominal en mujeres mayores de 30 años, así como en aquellas que llevan un bebé grande, gemelos o trillizos. Sin embargo, el embarazo no es la única causa de diástasis de recto. Los recién nacidos y los hombres también pueden experimentar este problema. Una técnica de levantamiento deficiente, la obesidad y los embarazos múltiples son causas comunes.
La diástasis de rectos no es una emergencia médica y no presenta grandes riesgos para la salud. Sin embargo, puede contribuir al dolor de espalda, la mala estabilidad del tronco, la incontinencia de vejiga e intestino, prolapso de órganos pélvicos, hernia umbilical y otras complicaciones. Según un artículo de investigación de 2015 publicado en Current Women's Health Reviews, esta afección afecta a todas las mujeres durante el embarazo y puede persistir hasta en un 60 por ciento de los casos después del parto.
¿Es dolorosa la diástasis recto?
La separación del Ab en el embarazo contribuye a la temida "barriga de la momia". Es por eso que su perro no desaparece durante semanas o meses después de dar a luz. De hecho, una de cada tres mujeres sigue luchando con ella 12 meses después del parto. El estreñimiento, el trabajo pesado y el entrenamiento excesivo del núcleo solo empeoran las cosas.
La diástasis de recto puede causar dolor durante las relaciones sexuales, así como dolor de cadera, espalda y pélvica, según la Asociación Estadounidense de Terapia Física. Un estudio de 2015 publicado en Manual Therapy, por otro lado, indica que no hay asociación entre esta afección y el dolor lumbopélvico. Sus síntomas varían de una mujer a otra, por lo que es difícil saber qué esperar.
En general, la separación abdominal causa debilidades en la región central y abultamiento de la pared abdominal, lo que puede afectar sus actividades cotidianas. La buena noticia es que puede corregir la diástasis de recto a través del ejercicio regular. Según una revisión de 2016 presentada en Fisioterapia em Movimento, los músculos abdominales tardan aproximadamente seis meses en recuperar su fuerza máxima. Un fisioterapeuta calificado puede evaluar su condición y desarrollar un plan de ejercicios que se adapte a sus necesidades.
Cómo identificar las diástasis Recti
En primer lugar, asegúrese de tener diástasis de recto. Esta condición es bastante fácil de identificar.
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante la cabeza y el cuello para hacer un "crujido" y presione suavemente las yemas de los dedos sobre el ombligo. Si siente una brecha o una pequeña separación en el medio del área abdominal, eso es diástasis de recto.
Esta condición también se puede diagnosticar con una tomografía computarizada, una investigación por ultrasonido o calibradores. Los dos últimos métodos de medición parecen ser los más efectivos.
Ejercicios Recti de Diastasis
La separación abdominal se puede tratar quirúrgicamente; Sin embargo, esta opción solo se recomienda en casos graves. La mayoría de las veces, la diástasis de recto puede reducirse mediante el ejercicio. Solo asegúrate de reanudar tus entrenamientos lentamente después de dar a luz; escucha a tu cuerpo y no te esfuerces demasiado. Su cuerpo todavía se está recuperando de los cambios que sufrió durante el embarazo.
Como señala la Asociación Estadounidense de Terapia Física, debido a que es una parte natural del embarazo, esta condición no se puede prevenir. Los ejercicios centrales y pélvicos, el entrenamiento postural, el estiramiento y el refuerzo pueden ayudar a reducir la separación abdominal y mejorar la función central. Algunos entrenamientos son más efectivos que otros.
El sistema MUTU, por ejemplo, es un programa completo de entrenamiento de diástasis recti para madres de todas las edades y niveles de condición física. Es uno de los pocos planes de ejercicio respaldados por la comunidad médica. Abarca movimientos que ayudan a mejorar su postura, fortalecer los músculos del piso abdominal y pélvico, aumentar la fuerza del núcleo y acelerar el proceso de recuperación. Su entrenamiento de diastasis recti puede incluir los siguientes ejercicios:
Prueba los abdominales
Hasta hace poco, no se recomendaban los abdominales después del parto. Según un estudio de 2015 publicado en la revista Physiotherapy, este ejercicio es realmente seguro y beneficioso para las madres con diástasis de recto.
Después de comparar los ejercicios de estiramiento ("vacío") y los abdominales, los investigadores concluyeron que este último era el más efectivo. Las mujeres que incluyeron abdominales en su rutina experimentaron importantes mejoras en la separación abdominal; Este fue el único ejercicio para reducir la diástasis de recto sobre el ombligo.
La desventaja es que los crujidos, las sentadillas y otros movimientos centrales ejercen presión sobre el piso pélvico y hacen que su abdomen se hinche. Por esta razón, no se recomiendan en los primeros meses después de dar a luz. Antes de hacer estos ejercicios, es importante trabajar el músculo abdominal más profundo y desarrollar la fuerza central. Puede realizar abdominales cuando sus músculos abdominales estén completamente restaurados.
Hacer sentadillas contra la pared
La especialista certificada en fuerza y acondicionamiento Ivana Chapman recomienda que las mamás incluyan sentadillas en su rutina. Este ejercicio se dirige a los músculos cuádruples y ayuda a desarrollar la fuerza central. También mejora su equilibrio y rango de movimiento, preparando su cuerpo para entrenamientos más desafiantes.
Para comenzar, párate contra una pared con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga los brazos a los lados o extiéndalos frente a usted. Inclínese lentamente contra la pared mientras respira profundamente; aprieta tus abdominales y glúteos. Baje su cuerpo hasta que sus muslos estén en o debajo del paralelo al piso.
Mantenga la contracción por un segundo o dos y regrese lentamente a la posición inicial empujando a través de los talones. Completa tres o cuatro de 12 a 15 repeticiones cada una.
Realizar puentes de glúteos
Nicole Crawford, entrenadora personal certificada y especialista en acondicionamiento físico para mujeres, sugiere que las nuevas mamás con diástasis de recto deben agregar puentes de glúteos, sentadillas con peso corporal y tablas laterales a sus entrenamientos. Los ejercicios que involucran el hombro y los músculos glúteos parecen ser los más efectivos para activar los músculos centrales y de la parte baja de la espalda.
El puente de glúteos, por ejemplo, desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo, con énfasis en los glúteos. Cuando se hace bien, levanta y da forma a tus glúteos, fortalece los músculos centrales y mejora tu estabilidad.
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros. Aprieta los músculos centrales y glúteos mientras levantas las caderas del suelo con un movimiento lento y controlado. Mantenga esta posición durante unos segundos, baje las caderas hacia abajo y repita.
Prueba el Superman
La fisioterapeuta musculoesquelética Marika Hart recomienda el ejercicio superman para la separación abdominal. Este movimiento obliga a los músculos centrales a trabajar contra la gravedad, lo que lleva a abdominales más fuertes. También se dirige a los glúteos y los músculos de la espalda baja, aumenta la resistencia y puede aliviar el dolor de espalda.
Para realizar este ejercicio, acuéstese boca abajo sobre una colchoneta. Mantenga los brazos completamente extendidos frente a usted. Levanta tus brazos y piernas simultáneamente como si estuvieras volando. Aprieta la espalda baja y los glúteos.
Permanezca en esta posición durante unos dos segundos y repita. Use un movimiento lento y controlado para activar completamente sus músculos.
Otros ejercicios de diástasis de recto incluyen sentadillas con pesas ligeras, deslizamientos de talón, inclinación de la pelvis y ejercicios de rotación de pie. Ciertas posturas de yoga, como el perro pájaro y la postura del puente, también pueden ayudar. Los tablones son una excelente opción una vez que sus músculos abdominales están completamente recuperados.
