Cuando se trata de perder peso, no existe lo suficientemente rápido para la mayoría de las personas que hacen dieta. Veintidós libras es un objetivo elevado de pérdida de peso que puede llevar meses alcanzar. Si tiene sobrepeso, al principio puede perder mucho peso, pero generalmente solo puede esperar perder una o dos libras por semana, y esto es con una dieta intensa y un programa de ejercicio.
Paso 1
Examina tu dieta por exceso de calorías. Si elimina 500 calorías por día de su dieta, eliminará 3, 500 calorías por semana, el equivalente a una libra de grasa. Concéntrese en comer comidas pequeñas y regulares y obtener refrigerios saludables como nueces y legumbres. Beba agua en lugar de bebidas azucaradas con alto contenido calórico y deshágase de los alimentos no nutritivos con un alto contenido calórico, como helados, papas fritas y galletas. En cambio, concéntrese en comer granos enteros, frutas y verduras y proteínas magras como el pescado.
Paso 2
Aumenta tu actividad diaria. Las calorías son una fuente de energía para su cuerpo, y si usa más energía, quemará más calorías. Volverse más activo también significa que puede comer algunas calorías más sin aumentar de peso. Intente tomar descansos cada 30 minutos para estirarse o caminar alrededor de su oficina. Camine a tantos lugares como pueda y estacione lejos de las tiendas. En lugar de tratar de llevar todos sus alimentos a su casa en un solo viaje, haga varios viajes. Tómese el tiempo para jugar con sus hijos o mascotas e incorpore el movimiento tanto como pueda durante todo el día.
Paso 3
Comience una rutina de ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular quema más calorías que el levantamiento de pesas o el ejercicio de calistenia, por lo tanto, priorice actividades como correr, andar en bicicleta o saltar la cuerda. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan 75 minutos de cardio vigoroso a la semana, o 150 minutos de cardio moderado. Sin embargo, es posible que necesite mucho más si está tratando de perder peso. Una rutina aeróbica de alto impacto de 30 minutos, por ejemplo, quema aproximadamente 311 calorías en una persona de 180 libras. Con tal rutina, necesitarías aproximadamente cinco horas y media de ejercicio cada semana para perder una libra solo de ejercicio.
Etapa 4
Incorpora entrenamiento de fuerza en tu entrenamiento. El músculo quema más calorías que la grasa, y desarrollar músculos fuertes puede ayudarlo a verse más tonificado. Pruebe ejercicios de peso corporal como flexiones y sentadillas, y levante pesas como pesas y pesas rusas. Las máquinas de pesas como la máquina de remo y la prensa de piernas pueden agregar un desafío adicional. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan al menos dos días de entrenamiento de fuerza por semana. Puede acelerar su ganancia muscular incorporando unos minutos de entrenamiento de fuerza en cada entrenamiento. Por ejemplo, intente cargar pesas mientras camina.
Propina
Intenta reducir las calorías lentamente. Esto puede retrasar un poco su pérdida de peso, pero hace que sea más fácil mantener su dieta y reduce el riesgo de que se sienta privado.
