Los aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA, son algunos de los 20 aminoácidos que forman la proteína. Se liberan en su cuerpo cuando las proteínas se descomponen, y cada una cumple su propio propósito. Los BCAA son particularmente beneficiosos para el crecimiento muscular. Las fuentes incluyen carnes rojas y productos lácteos.
Alimentos ricos en BCAA
Al crear una dieta equilibrada, la noción de tener que agregar aminoácidos a la lista de vitaminas y minerales esenciales puede parecer desalentador. Afortunadamente, según un estudio publicado en la edición de diciembre de 2018 de Nutrients , estos aminoácidos se encuentran en todos los alimentos que contienen proteínas.
De hecho, la dieta promedio probablemente ya proporciona suficientes fuentes de BCAA, gracias a su presencia en muchos alimentos básicos que contienen proteínas. Algunas de las fuentes más abundantes incluyen:
- Salmón
- Trucha
- Sardinas
- Aves de corral
- pechuga de pavo
- Carne molida
Si la carne no es un producto que consume habitualmente, los alimentos BCAA también incluyen:
- Productos lácteos, como leche, yogurt y queso.
- Huevos
- Frijoles
- Lentejas
- Nueces
- Granos
- tofu
Cuando se trata de carne, cuanto más delgada mejor, porque las carnes más delgadas tienen un mayor contenido de proteínas que los cortes más grasosos. Del mismo modo, los productos lácteos bajos en grasa son mucho mejores para la ingesta de proteínas que sus contrapartes más grasas y también son más beneficiosos para la salud en general.
Si bien los productos de origen animal generalmente contienen los 20 aminoácidos esenciales y los productos de origen vegetal pueden no incluir a todo este grupo, no es necesario comer carne para beneficiarse de los aminoácidos. Mientras coma una variedad de productos de origen vegetal, su cuerpo recibirá una cantidad suficiente de aminoácidos, incluidos los aminoácidos de cadena ramificada.
Propina
La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0, 8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para resolver esto, use una calculadora de proteínas en línea. Verifique la información dietética que aparece en el empaque de los alimentos para asegurarse de su ingesta diaria de vitaminas y minerales.
Beneficios de las fuentes de BCAA
La proteína es una parte enormemente beneficiosa de cualquier dieta, pero debido a su abundancia en una variedad de alimentos, rara vez se estudia con algún tipo de detalle. Los BCAA están presentes en todos los alimentos con proteínas, y estas son excelentes fuentes de proteínas que proporcionan una gran cantidad de beneficios para la salud.
La proteína proporciona energía, además de apoyar tu estado de ánimo y la función cognitiva. Además, la proteína no solo ayuda con el crecimiento muscular, sino que también ayuda a construir, mantener y reparar tejidos, células y órganos en todo el cuerpo. Por lo tanto, es integral para todos, no solo para aquellos que son culturistas o deportistas frecuentes.
Los aminoácidos de cadena ramificada son particularmente cruciales en el crecimiento muscular debido a su papel en la síntesis de proteínas. Sin embargo, cuando la proteína ingresa al cuerpo, se descompone en 20 aminoácidos separados que desempeñan funciones beneficiosas individuales.
Los tres aminoácidos que forman los aminoácidos de cadena ramificada son leucina, isoleucina y valina. La leucina y la isoleucina son especialmente beneficiosas para la fuerza muscular y el crecimiento, pero otros aminoácidos también tienen importantes funciones de salud. Por ejemplo, el aminoácido triptófano ayuda a mejorar el estado de ánimo y a reducir los síntomas de depresión y ansiedad al ayudar a liberar la serotonina, una hormona que regula el estado de ánimo. Otros beneficios incluyen:
- Mantenimiento de la salud del corazón.
- Mantener el sistema inmune fuerte
- Ayudando a la salud general del sistema respiratorio
- Mayor velocidad de recuperación después del ejercicio.
Una dieta alta en proteínas es beneficiosa no solo por su contenido de aminoácidos de cadena ramificada, sino también por los muchos otros aminoácidos absorbidos después de la descomposición de las proteínas.
Aminoácidos de cadena ramificada explicados
Los BCAA son una forma de aminoácidos esenciales que desempeñan un papel clave en el metabolismo de las proteínas musculares, lo que a su vez puede ayudar con el desarrollo muscular y el crecimiento muscular. Como se mencionó, los tres BCAA son leucina, isoleucina y valina.
- La leucina, en particular, es vital para la estimulación del proceso de señalización molecular que conduce a la síntesis de proteínas musculares. La síntesis de proteínas es el proceso biológico de cómo los aminoácidos se convierten en proteínas.
- La isoleucina funciona de manera muy similar. Se usa predominantemente en la curación del tejido muscular y en el aumento de la resistencia muscular, por lo que es popular entre los culturistas y atletas que buscan aumentar su masa muscular. Además, la isoleucina beneficia la producción de energía y ayuda al cuerpo a recuperarse después de un ejercicio extenuante, por lo que es ideal para personas muy activas.
- Valine es ligeramente diferente de sus contrapartes. Existen varios supuestos con respecto a los beneficios de su suplementación, incluido el tratamiento de la desnutrición después de la adicción a las drogas, pero se necesita más investigación para confirmar estos resultados. La valina generalmente se incluye en multivitaminas junto con muchos otros nutrientes y no debe tomarse sola.
La suplementación única de cualquier aminoácido puede conducir a un desequilibrio de nitrógeno en el cuerpo, lo que puede causar una reducción en la efectividad del metabolismo y obligar a los riñones a trabajar más. En los niños, la suplementación con un solo aminoácido puede retrasar el crecimiento y causar dificultades a medida que envejecen.
Advertencia
La valina de aminoácidos de cadena ramificada nunca debe usarse como suplemento en mujeres embarazadas o durante la lactancia, esto puede causar daños al bebé.
Aminoácidos de cadena ramificada: riesgos
Existen ciertos riesgos asociados con los aminoácidos de cadena ramificada. Por lo general, estos no surgen solo de la ingesta dietética, pero es importante tener en cuenta los riesgos potenciales para la salud asociados con el exceso de un solo aminoácido en el cuerpo.
Un estudio publicado en octubre de 2017 en la revista Oncotarget intentó determinar un vínculo entre la circulación de BCAA en el cuerpo y un mayor riesgo de enfermedad cardiometabólica (una enfermedad relacionada con el corazón y ciertas afecciones diabéticas) mediante la realización de pruebas en un grupo de personas entre las edades de 21 y 110. El estudio encontró que había un riesgo cuantificable asociado, particularmente en adultos. El riesgo no apareció como prevalente en el grupo demográfico anterior.
Un estudio adicional publicado en la revista Diabetes en julio de 2018 encontró que los niveles elevados de BCAA aumentan la probabilidad de insuficiencia cardíaca y enfermedad cardiovascular, independientemente del peso del sujeto, a pesar de que la obesidad se teorizó inicialmente como la causa del vínculo entre los niveles de BCAA y enfermedades del corazón. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos resultados se basan en el BCAA sérico y no en la ingesta dietética, lo que representa una amenaza menor debido a la forma en que el cuerpo procesa los alimentos.
Aún así, es importante evitar consumir un exceso de proteínas. Una dieta equilibrada que suministre muchas vitaminas y nutrientes es la clave para una buena salud.
