Su espalda es el eje de su cuerpo, así que hágalo más fuerte para proporcionar más potencia para los deportes y la actividad diaria. Los músculos fuertes y desarrollados también crean una apariencia en forma de V en su torso, por lo que su cintura se ve un poco más delgada. Además, se mantendrá más alto con una mejor postura y ayudará a evitar el dolor de espalda, que afecta a 31 millones de estadounidenses en cualquier momento dado, según la Asociación Americana de Quiropráctica.
Los muchos músculos que forman su espalda incluyen músculos grandes y superficiales que, cuando son fuertes, se ven esculpidos y cortados, así como músculos más profundos que sostienen su columna vertebral y son críticos para una función óptima. Trabaja con todos para crear una parte trasera fuerte y definida.
Músculos superficiales
Algunos de los músculos más predominantes de la espalda incluyen el ancho dorsal ancho, que abarca la parte posterior de las costillas y se enrolla debajo de los brazos; los romboides en la parte posterior de los omóplatos; y el trapecio, que se encuentra detrás de los hombros, el cuello y la parte media de la espalda. Trabajarlos todos para desarrollar una parte trasera equilibrada y funcional.
Lat Pull-Downs
Apunte a los dorsales con este estándar de gimnasio. También activará las trampas como sinergista o músculo auxiliar.
Cómo: Sentarse debajo de una barra desplegable lat conectada a una máquina independiente o como parte de una máquina de cable-polea. Sujete el mango con un agarre más ancho que el ancho de los hombros. Bloquee sus muslos debajo de los descansos acolchados y jale la barra hacia abajo frente a las clavículas y vuelva a colocar los brazos en la extensión completa para completar una repetición.
Encoge de hombros
Una barra es una forma estándar de realizar el encogimiento de hombros, pero también se pueden usar pesas, una máquina de prensa Smith, una máquina de palanca o un cable. Este ejercicio aislado se dirige al trapecio superior y medio.
Cómo: Agarrar una barra con un agarre por encima de la cabeza y dejar que cuelgue delante de los muslos. Levanta los hombros lo más alto que puedas y suelta lentamente para completar una repetición.
Fila doblada
Aislar los romboides es casi imposible, pero se mueve como la fila doblada, apunta a los romboides junto con los otros músculos primarios de la espalda. La fila también involucra algunos de los músculos más pequeños, pero importantes, de la espalda, como el redondo mayor y el menor. Las filas invertidas, las filas con mancuernas y las filas de cable trabajan la parte posterior de una manera similar, lo que también contribuye a una espalda fuerte.
Cómo: Sujete una barra con un agarre por encima y sosténgala frente a sus muslos. Inclínate hacia adelante desde tus caderas hasta al menos 45 grados y hasta 90 grados. Deje que la barra cuelgue hacia el piso y luego tire de los codos hacia atrás para "remar" la barra hasta el ombligo, o justo arriba. Haga una pausa por un breve momento y luego vuelva a soltar el hang para completar una repetición.
Músculos más profundos
El erector de la columna, un grupo de músculos que rodean la columna vertebral, y los transversales, que se encuentran debajo de los erectores, sostienen la columna vertebral y la fuerza del núcleo y una buena postura. Trabaja estos músculos con ejercicios funcionales que utilicen tu peso corporal, en lugar de una gran resistencia.
Superhombres
Los superhombres parecen simples, pero son bastante efectivos para trabajar todos los músculos profundos de la columna vertebral. Contribuyen a un núcleo fuerte y una mejor postura.
Cómo: Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios. Alza los brazos por encima, con las palmas hacia el suelo. Mantenga las piernas extendidas detrás de usted con los pies separados a la altura de las caderas o los muslos unidos. Inhale y levante los brazos, la cara, el pecho y las piernas del piso. Haga una pausa por un segundo o dos y baje de regreso a la colchoneta para completar una repetición. Tenga en cuenta que si siente la espalda tensa con los brazos extendidos sobre la cabeza, doble los codos para crear una forma de poste de gol con los brazos a medida que realiza el ejercicio.
: Ejercicio de la espalda baja de Superman
Extensión de espalda
Una de las funciones principales del erector de la columna es apoyar la columna durante la flexión y extensión. Fortalezca su espalda entrenando esta acción con la extensión de la espalda.
Cómo: Acuéstese el estómago primero en una silla romana, que es el aparato en el gimnasio que parece un asiento sin respaldo con soportes para los pies. Enganche los pies debajo de las almohadillas en la parte inferior y coloque las caderas sobre la almohadilla superior. Sostenga una placa de pesas sobre el pecho, o si es nuevo en el ejercicio, cruce los brazos sobre el pecho sin peso, y baje lentamente el torso hacia el piso mientras gira las caderas. Aprieta los abdominales y la espalda mientras te levantas para completar una repetición.
