Su hombro es una de sus articulaciones más móviles, lo que significa que puede lanzar, nadar y balancearse con facilidad. Sin embargo, su movilidad también puede conducir a una dislocación, siempre y cuando la cabeza del húmero, o el hueso de la parte superior del brazo, se libere de la cavidad o glenoidea. Los síntomas de hombro dislocado incluyen dolor intenso y movilidad severamente limitada.
La dislocación también puede incluir tendones, daños en los ligamentos y, en algunos casos, cirugía para reparar parte de este tejido conectivo o corregir una posible fractura asociada con la lesión.
Los ejercicios para evitar después de la dislocación del hombro incluyen cualquier ejercicio de estilo deportivo o entrenamiento de levantamiento que involucre su hombro, durante al menos seis semanas y hasta tres meses o más, según lo recomendado por su médico. Esto significa que no se deben abordar partidos de fútbol, tenis o golf.
Después de que el dolor inicial de dislocarse el hombro desaparezca, es probable que desee volver a moverse de alguna manera. Los tipos de ejercicio que están bien realmente dependen del grado de su dislocación, parcial o total, y del consejo de su médico. Algunos ejercicios de rehabilitación serán recetados por su médico o un fisioterapeuta aproximadamente dos a cuatro semanas después de la lesión.
Propina
Después de una dislocación del hombro, realice ejercicios bajo la supervisión de un médico o fisioterapeuta para evitar más lesiones.
Ejercicios para la recuperación del hombro dislocado
Durante la recuperación del hombro dislocado, es probable que quede inmovilizado durante varias semanas en una férula. Después de este período de inmovilización, un fisioterapeuta recomienda ejercicios suaves. Lo mejor es reunirse con un terapeuta por su cuenta para aprender cómo hacer los ejercicios y eliminarlos con su médico.
Los siguientes son algunos ejemplos de ejercicios que puede encontrar durante la rehabilitación:
1. Balanceo pendular y círculos
Estos movimientos aumentan el rango de movimiento y desalientan la rigidez en el hombro afectado.
CÓMO HACERLO: Inclínese hacia adelante desde sus caderas y coloque su brazo sano en un banco o mesa. Con su espalda paralela al piso, permita que el brazo del costado con el hombro dislocado cuelgue pesadamente.
Balancee el brazo suavemente de adelante hacia atrás unas 10 veces. Cambia la dirección del swing de lado a lado durante 10 repeticiones. Encierra en un círculo tu brazo 10 veces en sentido horario; repita con 10 rotaciones en sentido antihorario.
2. Fortalecimiento estático
Estos ejercicios, también llamados isométricos, fortalecen los músculos de los hombros sin pedirle que mueva la articulación. Desafiará todas las direcciones en las que sus hombros pueden moverse: flexión, extensión, abducción, aducción y rotación.
Haga lo siguiente con el codo doblado en un ángulo de 90 grados. Su codo y brazo permanecen contra su costado todo el tiempo.
- Flexores: mira hacia una pared y presiona el puño contra ella.
- Extensores: Mire hacia afuera de una pared con la espalda casi tocándola. Empuja tu codo contra la pared.
- Secuestradores: Párese con el lado afectado justo contra la pared. Presiona el antebrazo y el codo contra la pared como si trataras de alejarlo.
- Aductores: coloque una toalla debajo de su brazo y apriete la parte superior del brazo contra ella, tratando de meterla en su tronco.
- Rotadores externos: párese dentro de una puerta y presione su antebrazo externo contra el marco.
- Rotadores internos: párese dentro de una puerta y presione su antebrazo interno contra el marco.
Mantenga cada uno de estos cinco a 10 segundos para 10 repeticiones.
3. Ejercicios de movilidad
Una vez despejados, los ejercicios de movilidad ayudan a restaurar su rango de movimiento para que pueda continuar desarrollando fuerza. Agarre un mango de escoba o una espiga con las manos sobre la distancia del hombro para estos movimientos.
- Flexión: Levante el palo por encima.
- Abducción / Aducción: Mueva el palo de lado a lado para levantar la mano hasta la altura de los hombros. Mantén tus brazos rectos.
- Extensión: coloque el palo detrás de la espalda y paralelo al suelo mientras lo agarra con la mano.
Realice cada uno de estos movimientos aproximadamente 10 veces en cada sesión prescrita.
: Ejercicios de inestabilidad del hombro anterior
Gimnasio después de la dislocación del hombro
Alrededor de la semana seis, puede comenzar a fortalecer el lado dislocado del hombro de la parte superior del cuerpo. Es posible que esté ansioso por volver al gimnasio después de la dislocación del hombro, pero algunas personas deben esperar hasta 10 semanas antes de dar este paso.
Puede agregar resistencia en forma de bandas de resistencia o incluso pesos ligeros, pero siempre elimínelo primero con su terapeuta. Si siente algún dolor, infórmelo a su médico y deje de hacer ejercicio de inmediato.
Después de 10 a 16 semanas, según las indicaciones de su médico, puede comenzar a retomar todas las actividades normales, incluidos los movimientos específicos del hombro, como arrojar y atrapar. Cuando vuelvas a saltar, hazlo gradualmente; no esperes estar en el nivel en que lo dejaste.
Por ejemplo, las flexiones son un ejercicio posible para realizar una copia de seguridad después de dislocarse el hombro. Comenzaría con flexiones contra una pared, progresaría a flexiones apoyadas en las rodillas y, finalmente, a una variación completa.
Evite los deportes de contacto hasta que esté completamente despejado. Una vez que se ha dislocado el hombro, es más susceptible a la lesión en el futuro.
¿Qué hay de Cardio?
Mucha actividad cardiovascular utiliza los músculos grandes de los muslos, las caderas y las nalgas, no los hombros. Al nadar o pedalear una bicicleta elíptica mientras se mueven los postes de los brazos estará claramente fuera de discusión, trotar o andar en bicicleta en interiores podría estar bien.
Nuevamente, consulte con su médico antes de introducir cualquier tipo de ejercicio. Si la sacudida del impacto durante el ejercicio cardiovascular lastima tu hombro, necesitarás aligerarte.
