La American Heart Association (AHA) recomienda comer pescado graso (salmón, caballa, arenque, trucha de lago, sardinas y atún blanco) dos veces por semana para obtener cantidades suficientes de grasas omega-3 saludables. Sin embargo, no todos pueden incluir pescado de forma regular en sus dietas y pueden preferir recurrir a un suplemento como cápsulas de aceite de pescado o cápsulas omega-3-6-9.
Ácidos Grasos Omega-3
Los ácidos grasos omega-3, una grasa poliinsaturada, se encuentran en tres formas principales: ácido docosahexaenoico (DHA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido alfa-linolénico (ALA). DHA y EPA son omega-3 marinos y se encuentran principalmente en peces. El ALA es una fuente vegetal de omega-3 y está presente en nueces, aceites vegetales como los aceites de canola y soja, y semillas de lino. Las grasas omega-3 pueden reducir los triglicéridos; Un menor riesgo de muerte, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, regula los ritmos cardíacos, o menor riesgo de arritmia, y disminuye el riesgo de aterosclerosis. También pueden beneficiar su memoria y rendimiento mental general, además de ser antiinflamatorios. Estos beneficios parecen verse con todos los tipos de omega-3, aunque DHA y EPA parecen ser más potentes que ALA. La recomendación actual de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y las agencias gubernamentales de salud es consumir 0.3 a 0.5 ga día de EPA y DHA combinados, así como 0.8 a 1.1 g de ALA.
Ácidos Grasos Omega-6
Los ácidos grasos omega-6, que son poliinsaturados, se encuentran en nueces, semillas y aceites vegetales como los aceites de soja, cártamo, girasol o maíz, que son ampliamente utilizados por la industria alimentaria. La American Heart Association recomienda que del 5 al 10 por ciento de sus calorías provengan de los ácidos grasos omega-6, que representan de 12 a 22 g al día. La mayoría de los estadounidenses cumplen e incluso superan esa recomendación. Reemplazar las grasas saturadas y trans con grasas omega-6 se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Ácidos Grasos Omega-9
Las grasas omega-9, o ácido oleico, son grasas monoinsaturadas abundantes en aceite de oliva, aceite de cártamo, aceite de canola, aguacate y nueces como las almendras y el maní. A diferencia de omega-3 y omega-6, omega-9 no se considera un ácido graso esencial; Puede ser producido por el cuerpo, aunque la ingesta dietética es beneficiosa. Los ácidos grasos Omega-9 ayudan a reducir el colesterol malo, o LDL, además de reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular. La mayoría de las fuentes monoinsaturadas también contienen altos niveles de vitamina E, un poderoso antioxidante protector de la salud.
Relación Omega-3-6
Tanto omega-3 como omega-6 son esenciales para su salud, pero según la dietista Evelyn Tribole, entrevistada en la edición de febrero de 2009 de Diabetes Forecast, consumimos 14 veces más omega-6, en promedio, que las grasas omega-3. Cuando está fuera de balance así, estas dos grasas compiten por las mismas enzimas. Y cuanto más omega-6, más van a atrapar esas enzimas. Una alta relación omega-6: omega-3 evita que el omega-3 le brinde sus maravillosos beneficios para la salud. En otras palabras, debe aumentar su omega-3 o reemplazar parte de su omega-6 con ácidos grasos omega-3. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos actualmente recomienda consumir 8 onzas de pescado a la semana debido a sus beneficios omega-3.
Aceite de pescado Caspules vs. Omega-3-6-9
Omega-3 es la única grasa que realmente falta en la dieta de la mayoría de los estadounidenses. Si decide comprar suplementos, también puede pagar lo que realmente necesita: omega-3 o DHA y EPA. Cocine con grasas saludables como los aceites de oliva y de canola, espolvoree su yogurt con nueces y agregue unas rodajas de aguacate a su ensalada para obtener las grasas saludables que necesita su cuerpo. En cuanto a los suplementos, lo que realmente necesita son cápsulas de aceite de pescado que contengan DHA y EPA. No te molestes con el omega-3-6-9.
