Si eres un atleta profesional o un guerrero de fin de semana, sobresalir en tu deporte depende de mantener niveles adecuados de glucógeno. Asegúrese de incluir fuentes alimenticias de glucógeno en su dieta diaria. Los carbohidratos complejos como las frutas, verduras y granos integrales son algunos de los alimentos más saludables que aumentan el glucógeno.
¿Qué es el glucógeno?
El glucógeno es un polímero ramificado de glucosa, el azúcar simple creado por el metabolismo de los carbohidratos y la principal fuente de energía del cuerpo. Durante el ejercicio intenso e intermitente y los entrenamientos de larga duración, este compuesto se descompone en el tejido muscular para liberar moléculas de glucosa. Las células musculares oxidan estas moléculas para producir adenosina trifosfato, un compuesto que proporciona energía para la contracción muscular.
La glucosa se almacena en el tejido muscular hasta que se necesita. Una vez que comienza la actividad, la glucosa almacenada se usa y se agota a una velocidad proporcional a la intensidad de la actividad. El ejercicio de alta intensidad descompone el glucógeno a un ritmo más rápido, por lo tanto, utiliza las tiendas disponibles más rápidamente. El ejercicio de larga duración también agota las reservas de glucógeno, pero a un ritmo más lento.
En ambos casos, las reservas de glucógeno agotadas negativamente pueden afectar el rendimiento del entrenamiento. Según una revisión de investigación publicada en Nutrition & Metabolism en diciembre de 2015, las reservas bajas de glucógeno deterioran la función del músculo esquelético durante el ejercicio. Incluso cuando hay otras fuentes de combustible disponibles, el bajo nivel de glucógeno muscular provoca fatiga y puede reducir la capacidad del atleta para entrenar y competir.
Alimentos con glucógeno para concentrarse
Como atleta o aficionado al gimnasio, es importante mantener sus reservas de glucógeno llenas. La mejor manera de hacer esto es comer suficientes alimentos con carbohidratos. Los carbohidratos provienen de alimentos vegetales, principalmente frutas, verduras y granos.
Estos nutrientes se pueden dividir en dos categorías: simples y complejos. Los carbohidratos simples tienen una estructura química más simple que se metaboliza más fácilmente en glucosa, proporcionando una fuente inmediata de energía.
Los carbohidratos que son ricos en fibra y vienen empaquetados con proteínas y grasas son carbohidratos complejos. Tienen una estructura más compleja y se digieren lentamente, enviando un flujo constante de glucosa al torrente sanguíneo.
Los ejemplos de alimentos complejos con carbohidratos incluyen:
- Arroz integral
- Frijoles
- Papas y batatas
- Cebada
- Harina de avena
- Quinua
Sin embargo, hay momentos en que los carbohidratos simples son ideales. Según un artículo publicado en Nutrition Today en enero de 2018, los carbohidratos simples que son fácilmente digeribles y se absorben rápidamente son ideales durante e inmediatamente después del ejercicio para acelerar la resíntesis de glucógeno. Uno de los autores de la revisión trabaja como consultor remunerado para la Alianza para la Investigación y Educación de la Papa, pero estos otros estudios confirman estos hallazgos.
Las fuentes saludables de carbohidratos simples incluyen:
- Frutas
- Barras de energía
- Un pan
- Bebidas deportivas bajas en azúcar
Durante e inmediatamente antes y después del ejercicio intenso o de larga duración, elija carbohidratos simples; En cualquier otro momento, los carbohidratos complejos son una mejor opción para niveles constantes de azúcar en la sangre y otros beneficios para la salud debido a su alto contenido de fibra y nutrientes.
Construyendo y Manteniendo Glucógeno
Los atletas necesitan más carbohidratos que la población general para garantizar el almacenamiento adecuado de glucógeno muscular. La cantidad diaria recomendada (RDA) para la mayoría de los adultos es de 130 gramos por día. Las personas que realizan actividad física regular necesitan una cantidad que coincida con la frecuencia, duración e intensidad de las sesiones de ejercicio.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva actualmente recomienda que los atletas consuman de 2.7 a 4.5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal cada día. Para una persona de 155 libras, eso es de 418 a 698 gramos por día, muy por encima de la RDA para la población general. Satisfacer esas necesidades requiere un enfoque dietético dedicado y enfocado.
Coma carbohidratos a lo largo de cada día, no solo cuando se esté preparando para un entrenamiento duro o un evento atlético. Las tostadas integrales, la avena, el yogur y las bayas son alimentos para el desayuno ricos en carbohidratos y nutrientes. Para el almuerzo, un plato de arroz con verduras y tofu da en el clavo, y en la cena, combina proteínas con lados de camote, espinacas y quinua.
