¿Existen ejercicios para ayudarlo a obtener un trasero más grande y una cintura más pequeña?

Tal vez se pregunte cómo obtener una cintura más pequeña y caderas más grandes, y no está solo. Mantenerse al día con los Kardashians en términos de proporción de botín a cintura puede parecer poco realista, pero obtener más de una figura de reloj de arena es ciertamente posible con un poco de trabajo duro y dedicación.

Para obtener una parte trasera más tonificada y una cintura más pequeña, intente combinar el ejercicio cardiovascular regular con ejercicios de fuerza específicos para los glúteos y los músculos abdominales. Crédito: Cultura RF / Cultura / GettyImages

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Para obtener una parte trasera más tonificada y una cintura más pequeña, intente combinar el ejercicio cardiovascular regular con ejercicios de fuerza específicos para los glúteos y los músculos abdominales.

Directo a tu estómago

Antes de que pueda saltar a su rutina de ejercicios para adelgazar la cintura y aumentar los resultados, es crucial considerar su dieta. Después de todo, "eres lo que comes", y si estás alimentando a tu cuerpo con nada más que basura, es casi imposible lograr los resultados deseados.

Entonces, ¿qué estás poniendo en tu cuerpo? De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses de la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP), una dieta equilibrada debe incorporar vegetales, frutas, granos, lácteos, proteínas y aceites a diario. Pruebe alimentos alternativos como salmón, pollo, huevos, col rizada, brócoli, aguacate, yogur griego, arándanos, nueces, leche, requesón y más.

Y si se pregunta qué alimentos van directamente a su estómago, también hay evidencia científica basada en eso. El ODPHP explica que muchos artículos de supermercados y restaurantes contienen demasiado sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos. Todo esto daña su cintura y promueve la acumulación de grasa visceral, que se acumula profundamente en la cavidad abdominal.

También se recomienda limitar el consumo de alcohol si beber es parte de su estilo de vida. Según el ODPHP, la moderación (hasta un trago por día para las mujeres y hasta dos tragos por día para los hombres) es clave.

Cambia tu físico

Para cambiar realmente su físico y acercarse a la figura de reloj de arena que puede estar buscando, es importante combinar una dieta saludable con ejercicio regular. Para empezar, asegúrese de hacer ejercicio cardiovascular, ¡y con frecuencia!

La American Heart Association recomienda al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso por semana, como mínimo. Sin embargo, para perder peso, es posible que desee agregar más tiempo a esta ecuación. Intente incorporar ejercicios de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en su rutina para obtener resultados más rápidos y efectivos, señala el American Council on Exercise.

Para tonificar los glúteos y adelgazar su cintura, querrá combinar su rutina de cardio regular con el entrenamiento de fuerza dirigido. Pero tenga cuidado: la reducción puntual o la idea de que puede perder peso en una sola área de su cuerpo haciendo estos ejercicios de fuerza es un mito.

Hacer muchos abdominales, por ejemplo, no reducirá tu cintura a menos que te pongas el cardio y te concentres en fortalecer el cuerpo como un todo.

Apunte su ataque

Existen muchos ejercicios excelentes para ayudar a esculpir y tonificar el botín. Todo lo que tienes que hacer es comenzar.

Movimiento 1: sentadillas

Este movimiento estándar hace maravillas para la retaguardia.

1. Comience a pararse, con los pies separados a la altura de las caderas, y los brazos extendidos hacia adelante.
2. Con la mayor parte del peso en los talones, dobla la rodilla mientras empujas el trasero hacia atrás mientras mantienes el pecho alto y orgulloso.
3. Baje como si estuviera tratando de sentarse en una silla muy baja, pero tenga cuidado de asegurarse de que sus rodillas no sobresalgan más allá de sus tobillos. Esto ayudará a proteger sus rodillas de lesiones.
4. Deténgase cuando sus muslos se vuelvan paralelos al piso y luego maneje a través de los talones para ponerse de pie nuevamente.
5. Repita hasta llegar a la fatiga o por un intervalo de tiempo designado.

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Para un desafío adicional, intente sostener una pesa pesada contra su pecho mientras realiza el mismo movimiento en cuclillas.

Movimiento 2: puentes

Los puentes son uno de los mejores ejercicios para apuntar a tu trasero.

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo a aproximadamente un pie de las nalgas.
2. Conduciendo por los talones, levante las nalgas del piso con los músculos glúteos máximos. Levante lo más alto que pueda, mientras mantiene una columna neutral.
3. Baje de la misma manera y repita. Intenta variar tu tempo para un desafío extra.

Propina

Para un desafío adicional, intente sostener una o dos pesas en las caderas mientras levanta y baja en su puente.

Movimiento 3: hidrantes

Si bien puede sonar un poco tonto, este movimiento imita el "levantamiento de la pierna" que hace un perro macho al orinar en una boca de incendios o en un árbol.

1. Comience a cuatro patas en una posición de mesa, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Con las caderas cuadradas hacia el suelo, levante la rodilla derecha hacia un lado, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados.
3. Baje de la misma manera y repita.
4. Cambie a la otra pierna después de llegar a la fatiga en su primer lado.

Trabaja tus abdominales

Aproveche su fuerza central y haga que estos ejercicios para adelgazar la cintura sean parte de su rutina semanal.

Movimiento 1: giro ruso

El movimiento giratorio de este ejercicio abdominal es excelente para adelgazar por la cintura.

1. Comience sentado en el suelo, con las piernas delante y las rodillas dobladas.
2. Enganche sus abdominales mientras se inclina ligeramente hacia atrás y levante los pies del suelo mientras mantiene las rodillas dobladas.
3. Equilibrando los huesos del asiento, meta los codos con fuerza contra el cuerpo y comience a girar la parte superior del cuerpo de derecha a izquierda con un movimiento constante de un lado a otro.
4. Continúa girando durante el tiempo deseado, o hasta que alcances la fatiga.

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Para modificar este ejercicio, mantenga los pies plantados en el suelo mientras gira de lado a lado. Para un desafío adicional, intente sostener una pesa en el pecho mientras gira de lado a lado.

Movimiento 2: velocistas

Comience en posición supina, acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies plantados en el piso.

1. Siéntese completamente mientras gira sobre su cuerpo, golpeando su codo derecho con su rodilla izquierda.
2. Baje una vértebra a la vez, y luego repita girando la dirección opuesta.
3. Sé delicado al bajar para asegurarte de no golpear tu espalda contra el suelo.
4. Repita durante el tiempo deseado y sienta la quemadura.

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Para modificar este ejercicio, levante los omóplatos solo mientras sube, en lugar de sentarse completamente en su giro.

Movimiento 3: gotas de pierna

Los abdominales inferiores pueden ser un "área problemática" para muchas personas. Las gotas de pierna apuntan a este punto y pueden modificarse fácilmente si es necesario.

1. Comience en posición supina, acostado boca arriba con los brazos a los costados.
2. Con las caderas en alto, levante las piernas hacia arriba y flexione los pies como si intentara estampar las almas de sus zapatos en el techo.
3. Manteniendo los brazos a los lados, o deslizándolos debajo de su trasero para un apoyo adicional, baje las piernas hacia abajo para flotar en el suelo y luego vuelva a levantarlas de la misma manera.
4. Repita durante el tiempo deseado, o hasta que llegue a la fatiga.

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Para modificar este ejercicio, intente doblar las rodillas mientras baja y levanta las piernas. O, como alternativa, también puede intentar dejar caer una pierna a la vez, alternando de derecha a izquierda.