Los corredores saben que necesitan aumentar los carbohidratos para obtener la energía necesaria para empujar sus músculos para llegar a esas millas. Pero si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, sus músculos no tienen carbohidratos para quemar y pueden convertirse en grasa. Si bien no se han realizado estudios sobre corredores específicamente, su cuerpo quema grasa como combustible cuando hace ejercicio con una dieta baja en carbohidratos. Debido a los riesgos de lesiones y fatiga al seguir una dieta baja en carbohidratos como corredor, es importante consultar a su médico para hablar sobre la seguridad y las preocupaciones.
Fuentes de energía para correr
Muchas personas optan por hacer ejercicio aeróbico, como correr, como una forma de quemar grasa. Sin embargo, como actividad de resistencia, su cuerpo prefiere quemar las reservas de glucógeno (carbohidratos almacenados o azúcar) primero. El glucógeno es más fácil de convertir en energía que la grasa. Pero, después de haber estado corriendo durante aproximadamente 30 minutos, su cuerpo utiliza gran parte de sus reservas de glucógeno y cambia a grasas y proteínas como combustible. Y no es hasta que ha estado corriendo durante unos 40 minutos que su cuerpo está quemando toda la grasa. Alguien con una dieta baja en carbohidratos ya puede haber agotado las reservas de glucógeno y podría aprovechar las reservas de energía de grasa en diferentes momentos.
Correr y quemar grasas con una dieta baja en carbohidratos
Su cuerpo puede preferir el uso de carbohidratos para alimentar los primeros 30 minutos de su carrera, pero si los carbohidratos no están disponibles, su cuerpo quema grasa como combustible. Un estudio de 2014 publicado en el Journal of the American College of Nutrition comparó los efectos de una dieta baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas sobre el ejercicio en un grupo de hombres y mujeres con sobrepeso. Si bien el estudio no indica si los grupos estaban funcionando, los investigadores encontraron que el grupo que siguió la dieta baja en carbohidratos quemó más grasa que el grupo bajo en grasa y no tuvo problemas con la fatiga cuando se lo empujó hacia el ejercicio aeróbico intenso.
Sin embargo, aunque un estudio similar publicado en 2009 en Obesity también encontró que una dieta baja en carbohidratos aumentaba la quema de grasa durante el ejercicio aeróbico, los investigadores notaron que la energía y la fuerza muscular eran más bajas en el grupo bajo en carbohidratos.
Cosas para considerar
Es posible que desee esperar para comenzar o reanudar la carrera hasta que haya seguido una dieta baja en carbohidratos durante un par de semanas, según un artículo de 2007 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. Esas primeras semanas su cuerpo se está adaptando a un estado de cetosis, donde quema grasa como combustible, lo que puede afectar su rendimiento al correr. Para evitar la pérdida de músculo y fuerza, apunte a 0.7 gramos de proteína por libra de peso corporal, o 112 gramos para una persona de 160 libras. Si sigue una dieta baja en carbohidratos y se siente cansado durante su carrera, es posible que necesite aumentar sus carbohidratos o hablar con su médico sobre dietas alternativas o entrenamientos.
Bocadillos Pre y Post-Run
Incluso en una dieta baja en carbohidratos, debe alimentar adecuadamente su cuerpo antes y después de su carrera para mantener los músculos fuertes y mejorar el rendimiento. Coma un refrigerio una o tres horas antes para asegurarse de que sus músculos estén bien alimentados. Las buenas opciones bajas en carbohidratos incluyen dos huevos duros o pavo enrollado sin carbohidratos. Si tiene algunos carbohidratos disponibles, tome un refrigerio preprocesado de 24 almendras tostadas con 2 gramos de carbohidratos netos o 1/2 taza de queso ricotta de leche entera y 1/2 taza de pepinos en rodajas con 6 gramos de carbohidratos netos.
Cargue combustible dentro de los 20 minutos después de su carrera para reparar y desarrollar músculos. Pruebe una taza de verduras mixtas cubiertas con pollo a la parrilla o rebanadas de carne asada envueltas con judías verdes recién cocidas. Cada uno de estos bocadillos post-entrenamiento tiene alrededor de 2 a 3 gramos de carbohidratos netos.
