Todo lo que come y bebe, a excepción del agua, tiene calorías. Por otro lado, todo lo que haces, desde respirar hasta correr y cocinar, quema calorías. Una parte importante de vivir un estilo de vida saludable es equilibrar las calorías que consume con la cantidad de calorías que quema. Cuando esa proporción se desestabiliza, es posible que ganes demasiado o que pierdas demasiado, lo que puede provocar problemas de salud en el futuro.
Ingesta calórica estimada para mujeres
Las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2015-2020, establecen recomendaciones para la ingesta calórica en función del sexo, la edad y el nivel de actividad. Los hombres generalmente necesitan comer más calorías que las mujeres, y los que están activos necesitan más alimentos que los que no. Además, las necesidades calóricas generalmente disminuyen a medida que envejece.
- Mujeres de 18 años: 1, 800 (sedentarias), 2, 000 (moderadamente activas), 2, 400 (activas)
- Mujeres de 19 a 25 años: 2.000 (sedentarias), 2.200 (moderadamente activas), 2.400 (activas)
- Mujeres de 26 a 50 años: 1, 800 (sedentarias), 2, 000 (moderadamente activas), 2, 200 (activas)
- Mujeres de 51 a 60 años: 1, 600 (sedentarias), 1, 800 (moderadamente activas), 2, 200 (activas)
- Mujeres de 61 años y mayores: 1, 600 (sedentarias), 1, 800 (moderadamente activas), 2, 000 (activas)
Comprender los niveles de actividad
Las ideas de todos sobre lo que constituye un estilo de vida sedentario versus un estilo de vida activo difieren. A los fines de estas estimaciones de calorías, los CDC definen cada una de las siguientes formas:
- Sedentario: la única actividad física que se realiza es a través de las actividades diarias de la vida independiente.
- Moderado activo: la actividad física es igual a caminar 1.5 a 3 o más millas por día a 3 a 4 MPH, más las actividades de la vida independiente.
- Activa: La actividad física es igual a caminar más de 3 millas por día a 3 a 4 MPH.
Ingesta diaria de calorías para las mujeres
Si eres del tipo que ama los números, usa una fórmula para calcular tu gasto energético total diario (TDEE), que tiene en cuenta tu peso y altura actuales. Su TDEE se refiere a la cantidad de calorías que su cuerpo quema diariamente, y está influenciado por la energía que su cuerpo necesita para digerir los alimentos, el combustible que usa durante la actividad física y las calorías que quema diariamente a través de las funciones corporales básicas., un número conocido como su tasa metabólica en reposo (RMR).
Cuando conoce su TDEE, sabe cuántas calorías necesita comer diariamente para mantener su peso actual.
Calculando tu TDEE
Primero, calcule su RMR siguiendo esta fórmula: (9.99 x peso corporal en kilogramos) + (6.25 x altura en centímetros) - (4.92 x edad) - 161. Luego, multiplique su RMR por el puntaje de actividad apropiado: 1 si sedentaria, 1.12 si realiza 30 a 60 minutos de actividad física de intensidad baja a moderada al día, 1.27 si realiza 60 minutos o más de actividad física de intensidad moderada al día, o 1.45 si realiza 60 minutos de intensidad moderada actividad física y hasta 60 minutos de actividad física de alta intensidad por día.
El número resultante es su TDEE y es igual a la cantidad de calorías que debe esforzarse por comer cada día. Un ejemplo rápido: una mujer que tiene 35 años, pesa 150 libras, mide 5 pies, 7 pulgadas de alto y es ligeramente activa, necesitaría comer 1, 578 calorías.
Calorías durante el embarazo
Hay ciertos puntos en la vida de una mujer donde debería comer más para apoyar sus funciones biológicas, por lo que la ingesta normal de calorías para una mujer puede cambiar. Por ejemplo, no sorprende que una mujer embarazada necesite comer más calorías mientras crece un humano en miniatura dentro de ella. Sin embargo, el número exacto variará porque el aumento de peso apropiado (entre 11 y 40 libras) depende del índice de masa corporal de una mujer antes del embarazo.
Tenga una conversación con su médico sobre la cantidad adecuada de calorías para que apunte cada día, aunque la Academia de Nutrición y Dietética recomienda una estimación general de 2, 200 a 2, 900 calorías diarias que se compone de una variedad de alimentos ricos en nutrientes.
Ingesta calórica durante la lactancia
Una mujer que está amamantando generalmente necesita consumir entre 450 y 500 calorías adicionales por día. Esto significa que una mujer podría estar comiendo hasta 2, 900 calorías al día si tiene entre 19 y 25 años y vive un estilo de vida activo.
Las mujeres que amamantan a menudo también intentan perder peso después de dar a luz. Sin embargo, limitar la ingesta calórica durante este tiempo podría afectar el suministro de leche. Además, las madres que amamantan tienen necesidades nutricionales, que incluyen al menos dos o tres porciones de proteína al día, tres porciones de vegetales, dos porciones de fruta y granos integrales, como pan integral y avena. Las mujeres que amamantan también pueden necesitar aumentar su consumo de agua para satisfacer la sed y producir leche.
Calorías para bajar de peso
El conteo de calorías es una táctica comprobada, aunque a menudo tediosa, para perder peso. Aunque una variedad de factores influyen en la facilidad con que una persona arroja libras, la ecuación básica es simple: quemar más calorías de las que consume.
Una libra de grasa equivale a unas 3.500 calorías, por lo que una persona necesita reducir esa cantidad de calorías de su dieta para eliminar 1 libra de grasa corporal. Esto se puede hacer mediante una combinación de quemar calorías con ejercicio o comer menos calorías.
Ejercicio de equilibrio y dieta
La cantidad de calorías para comer para bajar de peso depende de qué tan rápido quiera bajar de peso. Para perder 1 libra cada semana, deberá quemar o reducir 500 calorías al día.
Vuelva a consultar el TDEE. Para la muestra de una mujer de 35 años con el objetivo diario de comer 1, 578 calorías por día, eliminar 500 calorías por día estrictamente de su dieta significaría apuntar a menos de 1, 100 calorías por día.
En lugar de reducir calorías tan bajas, podría ser una mejor idea quemar 250 calorías a través del ejercicio, el equivalente a una hora de levantamiento de pesas o 30 minutos de vueltas de natación, y reducir 250 calorías para un objetivo diario mucho más razonable de 1, 328 calorías. Comer muy pocas calorías puede acelerar sus esfuerzos para perder peso al hacer que su cuerpo queme músculo para obtener combustible, lo que a su vez disminuye las capacidades de su cuerpo para quemar calorías.
