¡Haz más durante tu carrera! El entrenamiento cruzado puede ser beneficioso para tu cuerpo, pero si te encanta correr, puede ser difícil convertirte en un verdadero entrenador cruzado regularmente. Para resolver este problema, aquí hay una rutina de ejercicios cardiovasculares y tonificación que puede llevar consigo en el camino y al gimnasio.
Este entrenamiento de entrenamiento cruzado alterna movimientos de entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares inspirados en la carrera para ayudarlo a quemar más grasa en menos tiempo, todo mientras sigue registrando algunas millas. Necesitarás una banda de resistencia y un conjunto de pesas.
Crédito: Emir Memedovski / E + / GettyImages¡Haz más durante tu carrera! El entrenamiento cruzado puede ser beneficioso para tu cuerpo, pero si te encanta correr, puede ser difícil convertirte en un verdadero entrenador cruzado regularmente. Para resolver este problema, aquí hay una rutina de ejercicios cardiovasculares y tonificación que puede llevar consigo en el camino y al gimnasio.
Este entrenamiento de entrenamiento cruzado alterna movimientos de entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares inspirados en la carrera para ayudarlo a quemar más grasa en menos tiempo, todo mientras sigue registrando algunas millas. Necesitarás una banda de resistencia y un conjunto de pesas.
1. Calentamiento
Prepare sus músculos para la acción caminando o trotando a un ritmo fácil durante tres minutos.
Crédito: Demand Media StudiosPrepare sus músculos para la acción caminando o trotando a un ritmo fácil durante tres minutos.
2. CARDIO: Rodillas de poder
Aumente aún más su ritmo cardíaco con este próximo ejercicio cardiovascular que también involucra los músculos abdominales y dispara los flexores de la cadera.
CÓMO HACERLO: Comience a pararse e inclinarse ligeramente hacia la izquierda. Extiende ambos brazos sobre tu cabeza hacia el lado izquierdo. Levante la rodilla derecha sobre su cuerpo y baje las manos para encontrarla. Baje el pie hacia el inicio y levante los brazos hacia el inicio (pista: los brazos y la pierna derecha deben formar una diagonal). Repita en este lado durante un minuto antes de cambiar de lado.
Aumente aún más su ritmo cardíaco con este próximo ejercicio cardiovascular que también involucra los músculos abdominales y dispara los flexores de la cadera.
CÓMO HACERLO: Comience a pararse e inclinarse ligeramente hacia la izquierda. Extiende ambos brazos sobre tu cabeza hacia el lado izquierdo. Levante la rodilla derecha sobre su cuerpo y baje las manos para encontrarla. Baje el pie hacia el inicio y levante los brazos hacia el inicio (pista: los brazos y la pierna derecha deben formar una diagonal). Repita en este lado durante un minuto antes de cambiar de lado.
3. FUERZA: Banda lateral de resistencia Paso lateral
Fortalezca sus muslos, caderas y glúteos internos y externos con este ejercicio de viaje resistente que realmente lo ayudará a llegar lejos.
CÓMO HACERLO: Párese en la banda con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo las manijas de manera uniforme (dependiendo del grosor de su banda, es posible que deba cruzarla como se muestra para obtener más resistencia). Aprieta los abdominales con fuerza y manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, da un paso amplio hacia un lado con un pie. Pise el pie opuesto, viajando de lado, volviendo a la posición inicial. Evite dejar que sus pies se acerquen más que el ancho de la cadera. Tome 20 pasos y luego repita en el otro lado.
Fortalezca sus muslos, caderas y glúteos internos y externos con este ejercicio de viaje resistente que realmente lo ayudará a llegar lejos.
CÓMO HACERLO: Párese en la banda con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo las manijas de manera uniforme (dependiendo del grosor de su banda, es posible que deba cruzarla como se muestra para obtener más resistencia). Aprieta los abdominales con fuerza y manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, da un paso amplio hacia un lado con un pie. Pise el pie opuesto, viajando de lado, volviendo a la posición inicial. Evite dejar que sus pies se acerquen más que el ancho de la cadera. Tome 20 pasos y luego repita en el otro lado.
4. CARDIO: Rodillas Altas
¡De vuelta a los ejercicios cardiovasculares que bombean el corazón! Para un paso más largo y fuerte, debe fortalecer los músculos tanto en la parte delantera como en la parte posterior de las caderas y las piernas. Este ejercicio se dirige principalmente al frente.
CÓMO HACERLO: trota en su lugar pero lleva las rodillas a la altura de la cadera con cada paso. Piense en ello como saltar de una pierna a la otra. Continuar por un minuto.
Crédito: Demand Media Studios¡De vuelta a los ejercicios cardiovasculares que bombean el corazón! Para un paso más largo y fuerte, debe fortalecer los músculos tanto en la parte delantera como en la parte posterior de las caderas y las piernas. Este ejercicio se dirige principalmente al frente.
CÓMO HACERLO: trota en su lugar pero lleva las rodillas a la altura de la cadera con cada paso. Piense en ello como saltar de una pierna a la otra. Continuar por un minuto.
5. FUERZA: sentadilla de una pierna
Desarrolle equilibrio y fuerza en la mitad inferior para ayudar a prevenir el dolor de rodilla con esta sentadilla con una sola pierna.
CÓMO HACERLO: mantén el equilibrio sobre la pierna derecha, dobla la rodilla izquierda y levanta el pie izquierdo ligeramente del piso. Con el pie izquierdo levantado, realice una sentadilla con una sola pierna doblando la rodilla derecha (la rodilla debe permanecer detrás de los dedos de los pies) y empujando las caderas detrás de su cuerpo. Extienda la pierna derecha para volver a comenzar, sin bajar el pie izquierdo. Demasiado desafiante? Mantenga sus dedos izquierdos golpeados ligeramente en el suelo para mayor estabilidad hasta que se sienta listo para más. Haz 20 repeticiones. Repita en el lado opuesto.
Crédito: Demand Media StudiosDesarrolle equilibrio y fuerza en la mitad inferior para ayudar a prevenir el dolor de rodilla con esta sentadilla con una sola pierna.
CÓMO HACERLO: mantén el equilibrio sobre la pierna derecha, dobla la rodilla izquierda y levanta el pie izquierdo ligeramente del piso. Con el pie izquierdo levantado, realice una sentadilla con una sola pierna doblando la rodilla derecha (la rodilla debe permanecer detrás de los dedos de los pies) y empujando las caderas detrás de su cuerpo. Extienda la pierna derecha para volver a comenzar, sin bajar el pie izquierdo. Demasiado desafiante? Mantenga sus dedos izquierdos golpeados ligeramente en el suelo para mayor estabilidad hasta que se sienta listo para más. Haz 20 repeticiones. Repita en el lado opuesto.
6. CARDIO: patinador de velocidad
Continúa avanzando y potencia tus caderas, muslos y glúteos con este ejercicio que bombea el corazón.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos a los lados. Da un paso ancho hacia un lado con el pie izquierdo, doblando la rodilla cuando la pierna derecha se cruza con la rodilla derecha doblada y el pie fuera del piso. Permita que su torso se incline ligeramente hacia adelante y que sus brazos se balanceen hacia el lado izquierdo para impulsar su movimiento. Salta y avanza ligeramente con la pierna derecha para repetir en el lado opuesto. Alterne los lados por un minuto.
Crédito: Demand Media StudiosContinúa avanzando y potencia tus caderas, muslos y glúteos con este ejercicio que bombea el corazón.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos a los lados. Da un paso ancho hacia un lado con el pie izquierdo, doblando la rodilla cuando la pierna derecha se cruza con la rodilla derecha doblada y el pie fuera del piso. Permita que su torso se incline ligeramente hacia adelante y que sus brazos se balanceen hacia el lado izquierdo para impulsar su movimiento. Salta y avanza ligeramente con la pierna derecha para repetir en el lado opuesto. Alterne los lados por un minuto.
7. FUERZA: Estocada lateral
Desarrolle fuerza en los muslos y glúteos internos y externos con este tóner para la parte inferior del cuerpo.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies juntos y luego da un paso lateral hacia la izquierda dando un amplio paso hacia el lado con el pie izquierdo. Dobla la rodilla y empuja las caderas hacia atrás; la rodilla no debe extenderse más allá de los dedos de los pies. Empuje la pierna izquierda y lleve el pie izquierdo hacia la derecha. Haz 20 repeticiones y repite en el lado opuesto.
Crédito: Demand Media StudiosDesarrolle fuerza en los muslos y glúteos internos y externos con este tóner para la parte inferior del cuerpo.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies juntos y luego da un paso lateral hacia la izquierda dando un amplio paso hacia el lado con el pie izquierdo. Dobla la rodilla y empuja las caderas hacia atrás; la rodilla no debe extenderse más allá de los dedos de los pies. Empuje la pierna izquierda y lleve el pie izquierdo hacia la derecha. Haz 20 repeticiones y repite en el lado opuesto.
8. CARDIO: Corre, corre, corre y salta
Trabaje en su agilidad y coordinación y agregue un poco de resorte a su paso con este ejercicio de ejercicios pliométrico.
CÓMO HACERLO: Corre hacia adelante, dando tres pasos, en el tercer paso, realiza un salto sobre un pie. Repita, alternando las patas de plomo en cada serie, durante un minuto.
Crédito: Demand Media StudiosTrabaje en su agilidad y coordinación y agregue un poco de resorte a su paso con este ejercicio de ejercicios pliométrico.
CÓMO HACERLO: Corre hacia adelante, dando tres pasos, en el tercer paso, realiza un salto sobre un pie. Repita, alternando las patas de plomo en cada serie, durante un minuto.
9. FUERZA: Prensa de hombros
Equilibre su entrenamiento con este movimiento de fuerza centrado en la parte superior del cuerpo que se dirige a los hombros, brazos y núcleo.
CÓMO HACERLO: Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas y una pesa en cada mano. Levante las pesas hasta la altura de los hombros, enganche sus abdominales y extienda un brazo por encima. Dobla y baja el brazo. Esa es una repetición. Haz 20 repeticiones rápidas y repite en el otro lado.
Crédito: Demand Media StudiosEquilibre su entrenamiento con este movimiento de fuerza centrado en la parte superior del cuerpo que se dirige a los hombros, brazos y núcleo.
CÓMO HACERLO: Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas y una pesa en cada mano. Levante las pesas hasta la altura de los hombros, enganche sus abdominales y extienda un brazo por encima. Dobla y baja el brazo. Esa es una repetición. Haz 20 repeticiones rápidas y repite en el otro lado.
10. FUERZA: Estocada inversa
Mejore su propiocepción y cambie su entrenamiento liderando con la parte trasera de su cuerpo para variar.
CÓMO HACERLO: Desde una posición de pie, retroceda con el pie izquierdo y doble las rodillas para hacer una estocada. Ambas rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados y su rodilla delantera debe estar sobre su tobillo delantero. Empuja la pierna trasera y vuelve a pararte. Realiza 20 repeticiones en cada lado.
Crédito: Demand Media StudiosMejore su propiocepción y cambie su entrenamiento liderando con la parte trasera de su cuerpo para variar.
CÓMO HACERLO: Desde una posición de pie, retroceda con el pie izquierdo y doble las rodillas para hacer una estocada. Ambas rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados y su rodilla delantera debe estar sobre su tobillo delantero. Empuja la pierna trasera y vuelve a pararte. Realiza 20 repeticiones en cada lado.
11. FORTALEZA: Fila doblada
Fortalezca los músculos de su espalda y núcleo para ayudar a mantener una mejor postura durante su carrera.
CÓMO HACERLO: Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga una pesa en cada mano. Manteniendo la columna vertebral naturalmente recta y los abdominales estirados, bisagra hacia adelante desde las caderas, llevando el pecho casi paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia los pies. Dobla los codos detrás de tu cuerpo y tira de las manijas a los lados de tu torso. Extienda los brazos hacia el piso y vuelva a comenzar, manteniendo una espalda plana en el camino hacia arriba. Haz 20 repeticiones.
Crédito: Demand Media StudiosFortalezca los músculos de su espalda y núcleo para ayudar a mantener una mejor postura durante su carrera.
CÓMO HACERLO: Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga una pesa en cada mano. Manteniendo la columna vertebral naturalmente recta y los abdominales estirados, bisagra hacia adelante desde las caderas, llevando el pecho casi paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia los pies. Dobla los codos detrás de tu cuerpo y tira de las manijas a los lados de tu torso. Extienda los brazos hacia el piso y vuelva a comenzar, manteniendo una espalda plana en el camino hacia arriba. Haz 20 repeticiones.
12. FUERZA: Push-Up
Un banco o escalón de parque es el lugar perfecto para trabajar en la construcción de su pecho, hombro y fuerza central.
CÓMO HACERLO: Coloque las manos separadas al ancho de los hombros en la parte superior de un escalón o banco y camine los pies en una posición de tabla completa, apoyando sus abdominales firmemente. Realice una lagartija, tratando de golpear el pecho con el banco (evite que sus caderas se hundan). Para hacerlo más fácil, abra los pies más o menos, colocando los pies en el banco y las manos en el suelo. Haz 20 repeticiones.
Crédito: Demand Media StudiosUn banco o escalón de parque es el lugar perfecto para trabajar en la construcción de su pecho, hombro y fuerza central.
CÓMO HACERLO: Coloque las manos separadas al ancho de los hombros en la parte superior de un escalón o banco y camine los pies en una posición de tabla completa, apoyando firmemente sus abdominales. Realice una lagartija, tratando de golpear el pecho con el banco (evite que sus caderas se hundan). Para hacerlo más fácil, abra los pies más o menos, colocando los pies en el banco y las manos en el suelo. Haz 20 repeticiones.
13. CARDIO: Sprint
¡Corre hacia la línea de meta con este ejercicio cardiovascular final!
CÓMO HACERLO: Corre lo más rápido posible durante el mayor tiempo posible, moviendo los brazos hacia adelante y hacia atrás para ayudar a acelerar tu ritmo. A este ritmo, no deberías poder ir más de un minuto.
Crédito: Demand Media Studios¡Corre hacia la línea de meta con este ejercicio cardiovascular final!
CÓMO HACERLO: Corre lo más rápido posible durante el mayor tiempo posible, moviendo los brazos hacia adelante y hacia atrás para ayudar a acelerar tu ritmo. A este ritmo, no deberías poder ir más de un minuto.
14. Enfriar
Camine o trote a paso lento hasta que su respiración vuelva a la normalidad. Si tiene más tiempo, siéntase libre de hacer algunos de estos estiramientos para los corredores (vea el enlace a continuación) para finalizar su entrenamiento.
Crédito: Demand Media StudiosCamine o trote a paso lento hasta que su respiración vuelva a la normalidad. Si tiene más tiempo, siéntase libre de hacer algunos de estos estiramientos para los corredores (vea el enlace a continuación) para finalizar su entrenamiento.
