Ya sea que su gran fiesta de Acción de Gracias lo haya dejado hinchado o simplemente incómodo, hay una manera fácil de aliviar su intestino gaseoso que no implica tomarse una píldora: practicar yoga. Probablemente haya escuchado que el yoga puede ayudar con el dolor de espalda y el estrés, pero también hace maravillas para mejorar su digestión.
¿Cómo ayuda el yoga con la digestión?
"Alrededor de las vacaciones, es realmente fácil comer demasiado de lo incorrecto, lo que puede afectar negativamente su digestión", dice Koya Webb, entrenador de salud integral, experto en yoga y autor de Let Your Fears Make You Fierce . "El yoga puede ayudar con la indigestión, la hinchazón y el estreñimiento al aumentar la circulación en el área abdominal mientras estimula los órganos internos".
Con una combinación de giros, flexiones hacia adelante, trabajo de respiración y atracción del ombligo hacia la columna vertebral, puede mover la energía y los alimentos más fácilmente a través del colon para una mejor digestión y eliminación, dice.
Además, muchas posturas de yoga también calman el sistema nervioso simpático, que es responsable de la respuesta de lucha o huida del cuerpo, dice Webb. Esto significa que practicar yoga puede disminuir los niveles de estrés y estimular el sistema nervioso parasimpático, también conocido como el sistema de descanso y digestión. ¿El resultado? Te sentirás relajado y tu barriga estará mejor equipada para descomponer los alimentos.
Advertencia
Posturas de yoga para una mejor digestión
Con esta secuencia de yoga de 10 minutos diseñada por Webb, puedes despedirte de la hinchazón y la ingestión del abdomen. Pruebe estas nueve poses unas horas después de la cena de Acción de Gracias, o en cualquier momento que se sienta demasiado lleno. Solo asegúrese de tener un baño cerca en caso de que el flujo de yoga ponga las cosas, ejem.
Movimiento 1: Pose del niño (Balasana)
- Junta los pies, separa las rodillas al ancho de las caderas y siéntate sobre los talones.
- Con una exhalación, inclínese hacia adelante y descanse el torso entre los muslos. Relaja el coxis hacia tus pies.
- Alcanza tus brazos hacia adelante. Extiende tus dedos y presiona tus palmas contra el piso. Descansa tu frente en el piso.
- Mantenga la postura y respire lenta y profundamente, de cinco a 10 veces.
- Levántate con una inhalación.
Movimiento 2: Gato / Vaca (Marjariasana)
- Comience a cuatro patas. Lleva tus muñecas directamente debajo de tus hombros y rodillas debajo de tus caderas. Mantenga la cabeza y el cuello en alineación neutral.
- Con una inhalación, arquee su columna vertebral, alcanzando su cabeza y cóccix hacia el cielo. Deja que tu barriga caiga hacia el suelo.
- En su próxima exhalación, redondee su columna vertebral, liberando su cabeza y cóccix hacia el piso.
- Repite ocho veces.
Propina
Para modificar, coloque una manta doblada debajo de las rodillas como cojín.
Movimiento 3: pliegue hacia adelante (Uttanasana)
- Párate con los pies juntos y paralelos. Inclínate hacia adelante desde tus caderas con una exhalación. Alarga tu torso mientras bajas.
- Llega tus palmas hacia el piso a cada lado de tus pies. Levante las rótulas y levante los huesos hacia el cielo. Deja que tu cabeza cuelgue.
- Mantenga la postura y tome cinco respiraciones lentas y profundas.
- Coloca tus manos en tus caderas. Alarga la columna con una inhalación y ponte de pie.
Propina
Para modificar, doble las rodillas y sostenga las espinillas para disminuir el estiramiento.
Mover 4: Silla girada (Parivrtta Utkatasana)
- Comience de pie. Inhale para levantar los brazos por encima, junto a las orejas. Exhale para cambiar su peso a los talones y doble las rodillas, moviendo las caderas hacia atrás y hacia abajo.
- Exhale para llevar sus manos al centro del corazón. Inhale para alcanzar la coronilla. Tire de sus muslos más hacia atrás y hacia abajo para alargar su columna vertebral.
- En una exhalación, enganche su codo izquierdo fuera de su muslo derecho lo más bajo que pueda y presione sus palmas juntas.
- Tire de las palmas hacia el ombligo y empuje la mano superior hacia abajo un poco más para ensanchar la clavícula superior y girar el pecho en mayor medida.
- Mantenga su peso en los talones, especialmente en el talón izquierdo. Retira el hueso del muslo izquierdo hacia atrás para mantener tus caderas y rodillas uniformes.
- Luego, gire suavemente la barriga, el pecho, el cuello y la cabeza aún más hacia la derecha, girando más profundamente.
- Mantenga durante cinco respiraciones y repita en el lado opuesto.
Movimiento 5: Triángulo Pose (Utthita Trikonasana)
- Comience de pie. Paso su pie izquierdo de tres y medio a cuatro pies de distancia. Pon tus pies paralelos.
- Lleve los brazos a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo. Gire su pie derecho 90 grados a la derecha. Gira ligeramente el pie izquierdo.
- Lleve su brazo derecho hacia la derecha y luego hacia abajo con una exhalación. Lleve su mano a su espinilla o tobillo. Inhale y alcance su brazo izquierdo hacia el cielo, con la palma mirando hacia. Mira hacia tu mano.
- Mantén la postura y respira lenta y profundamente.
- Mira hacia abajo y activa tu núcleo y tus piernas. Mantenga por cinco respiraciones. Levántate con una inhalación, luego exhala y pisa los pies juntos. Repita en el lado opuesto.
Propina
Para modificar, mire hacia el piso.
Movimiento 6: pliegue hacia adelante de pierna ancha (Prasarita Padottanasana)
- Párate con los pies juntos. Separe los pies de tres a cinco pies y manténgalos paralelos.
- Coloque las manos sobre las caderas y alargue la columna vertebral con una inhalación.
- Inclínese hacia adelante con una exhalación, manteniendo la columna vertebral larga. Lleve las yemas de los dedos o las palmas al piso y camine hacia atrás hasta que estén alineadas con sus pies.
- Relaja el cuello y aleja los hombros de las orejas.
- Mantén la postura y toma 10 respiraciones lentas y profundas.
- Lleve las manos a las caderas y active los músculos de la espalda. Inhale y levántese lentamente con la espalda plana.
- Exhala para pisar los pies juntos.
Propina
Para modificar, doble las rodillas ligeramente.
Mover 7: Rodilla al Cofre (Apanasana)
- Acuéstese boca arriba con las piernas juntas.
- Dobla la pierna derecha con una exhalación, entrelaza los dedos alrededor de la espinilla y abraza la rodilla contra el pecho. Inhala profundamente.
- Levante la cabeza con una exhalación y toque la frente o el mentón con la rodilla. Espera durante unos segundos.
- Baje la cabeza al piso con una inhalación. Continúa abrazando tu rodilla y toma cinco respiraciones lentas y profundas.
- Suelte, luego cambie de lado.
Propina
Siempre comience con la pierna derecha ya que esto sigue el movimiento del colon.
Movimiento 8: giro espinal (Supta Matsyendrasana)
- Acuéstate boca arriba. Estire los brazos a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
- Dobla la pierna derecha y coloca el pie en el piso junto a la rodilla izquierda.
- Coloque su mano izquierda sobre su rodilla derecha.
- Con una exhalación, guíe suavemente la rodilla derecha hacia el piso.
- Mire hacia la derecha, mantenga la postura y tome cinco respiraciones lentas y profundas.
- Desenrollar con una inhalación.
- Repita en el lado opuesto.
Movimiento 9: Pose de cadáver (Savasana)
- Acuéstese boca arriba y ponga los pies bien abiertos, dejándolos caer a los lados.
- Lleva tus brazos a varias pulgadas de tu torso, con las palmas hacia arriba.
- Realice los ajustes menores necesarios para que esté completamente cómodo.
- Cierra tus ojos. Encuentra la quietud.
- Mantén la postura y respira de 10 a 20 respiraciones naturales mientras enfocas tu atención en tu respiración.
