No hace mucho tiempo, cada equipo de cardio en el gimnasio tenía una tabla de frecuencia cardíaca para quemar grasa en la consola, con una gama de frecuencias cardíacas etiquetadas para "quemar grasa" y la otra para "cardio". Pero hoy en día, los expertos quieren que piense en términos de intensidad de ejercicio moderada o vigorosa.
Sobre la zona de quema de grasa
Esos gráficos que alguna vez fueron omnipresentes en la "zona de frecuencia cardíaca" ahora son una reliquia del equipo de ejercicio antiguo, ejem, de larga vida. Entonces, ¿de dónde vinieron los gráficos y adónde fueron? Surgieron porque un cuerpo de investigación relativamente pequeño estableció que quemas más calorías de la grasa cuando haces ejercicio a una intensidad moderada, en comparación con las calorías que quemarás de la grasa cuando haces ejercicio a una intensidad más vigorosa.
Como explicó Len Kravitz, PhD, investigador de ejercicios en la Universidad de Nuevo México, es cierto, pero hay más en la historia.
También es cierto que hacer ejercicio a una intensidad más alta pone más estrés en su sistema cardiovascular, forzándolo a adaptarse y volverse más eficiente. Pero cuando se toma fuera de contexto, estos dos datos dieron lugar a una falsa dicotomía: que la única forma de quemar grasa es permanecer en esa zona de frecuencia cardíaca más baja, y la única forma de mejorar la condición cardiovascular es permanecer en la zona de frecuencia cardíaca más alta.
Y eso no es verdad. Para algunas personas, los entrenamientos de baja intensidad son el único ejercicio apropiado para desarrollar su capacidad cardiovascular. Cuando se trata de perder el exceso de grasa, tenga en cuenta Kravitz: es mejor concentrarse en las calorías quemadas en general que preocuparse por permanecer en la "zona de quema de grasa".
Medir su ritmo cardíaco
A pesar de que la tabla de frecuencia cardíaca para quemar grasa ya no reina en las caras de todos sus equipos de ejercicio, medir su frecuencia cardíaca sigue siendo una forma válida de medir la intensidad de su ejercicio.
Para muchas personas, la forma intuitiva de medir su ritmo cardíaco es con un ojo en un reloj, ya que colocan un par de dedos en el punto del pulso en el cuello o la muñeca, o tal vez buscando un dispositivo de seguimiento de estado físico favorito. Algunos tipos de equipos de ejercicio, como cintas de correr y entrenadores elípticos, también vienen con monitores de frecuencia cardíaca integrados en las empuñaduras.
Pero el método de "pausa y conteo" para tomar su frecuencia cardíaca es, en el mejor de los casos, inconveniente y, como señala Harvard Health Publishing, esos monitores de frecuencia cardíaca incorporados en su equipo de ejercicio son notoriamente inexactos. Los rastreadores de actividad física son algo mejores y tienen la ventaja de ser fáciles de usar. Pero si desea el tipo de medición precisa de la frecuencia cardíaca que es necesaria para un indicador verdaderamente preciso de la intensidad de su ejercicio, necesita un monitor de frecuencia cardíaca con correa para el pecho que muestre su lectura en un reloj de pulsera, y algunos modelos se emparejarán con su teléfono inteligente para proporcionar La lectura más precisa.
Tablas de frecuencia cardíaca objetivo
Entonces, ha encontrado un sistema de monitoreo de frecuencia cardíaca que funciona para usted. ¿Qué número deberías buscar en la pantalla? Primero, es importante tener en cuenta que el monitoreo de la frecuencia cardíaca no es una forma adecuada de medir la intensidad del ejercicio para todos. Ciertos medicamentos y condiciones médicas pueden sesgar los resultados.
Si no está seguro de si esta advertencia se aplica a usted, hable con su médico antes de controlar su intensidad de ejercicio a través de la frecuencia cardíaca. Si está bajo el cuidado de un proveedor médico por cualquier afección médica, le brindarán pautas específicas sobre lo que puede y no puede hacer para hacer ejercicio, y la mejor manera de medir la intensidad de su entrenamiento.
Sin embargo, la mayoría de los adultos sanos tienen un par de formas de determinar a qué tipo de frecuencia cardíaca deberían apuntar, y la más simple es consultar un cuadro que ofrece estimaciones de la frecuencia cardíaca máxima y la zona de frecuencia cardíaca objetivo de acuerdo con su edad. La American Heart Association ofrece una útil.
El término "frecuencia cardíaca máxima" es un poco engañoso, porque este no es el número al que desea apuntar en un entrenamiento intenso. En cambio, la mayoría de las personas deberían apuntar a un número dentro de la "zona objetivo de frecuencia cardíaca", que la AHA define como 50 a 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Además, subdividen ese rango en dos niveles de intensidad de aproximadamente 50 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima para intensidad moderada, y 70 a 85 por ciento para intensidad vigorosa.
Su otra opción para calcular una zona de frecuencia cardíaca objetivo es utilizar una fórmula matemática más complicada. El American Council on Exercise ofrece un excelente desglose de varias fórmulas que le dan estimaciones de frecuencia cardíaca más matizadas que las utilizadas en el pasado reciente. Una vez que tenga un rango de frecuencia cardíaca objetivo al que pueda apuntar, puede monitorear su frecuencia cardíaca utilizando su método de elección y luego ajustar su intensidad de ejercicio según sea necesario para mantenerse dentro del rango objetivo.
Pero en serio, ¿cuál es mi objetivo?
Si todavía no está seguro de cuánto tiempo debe pasar en una zona de frecuencia cardíaca de intensidad moderada, una zona de frecuencia cardíaca de intensidad vigorosa o tal vez incluso en la mítica zona de frecuencia cardíaca que come donas, no se preocupe: cada cinco años, el Departamento de Salud y Servicios Humanos emite un conjunto de pautas de actividad física para los estadounidenses. Aunque los matices de algunas definiciones han cambiado a lo largo de los años, la recomendación de cuánto cardio debe hacer para mantener una salud óptima y con qué intensidad se mantiene estable:
- Al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana; o
- Al menos 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa cada semana
