Los ejercicios de Marine Corps Daily 7 son un conjunto de ejercicios de calistenia que alguna vez fueron utilizados por Marine Corps como parte del programa de entrenamiento físico (PT). Los ejercicios calisténicos o de peso corporal, como dominadas, estocadas y abdominales inversos, utilizan su propio peso corporal como resistencia en lugar de equipo. El Cuerpo de Marines incorporó los ejercicios diarios 7 en el programa PT para apuntar a todos los grupos musculares principales. Aunque, el Cuerpo de Marines reemplazó el Daily 7 con el Daily 16, la mayoría de estos ejercicios todavía son parte del programa.
Lúpulo Straddle Lateral
Los lúpulos laterales, o los saltadores, se usan como calentamiento. Para realizar el salto a horcajadas lateral, párate derecho con los pies juntos y los brazos a los lados. En un solo movimiento, salta y aterriza con los pies separados más allá del ancho de los hombros mientras junta las manos sobre la cabeza. Luego, regrese a la posición inicial.
Flexiones de agarre ancho
Las flexiones de agarre ancho se realizan para apuntar a los músculos del pecho y los hombros. Comience colocando las manos en el piso separadas al ancho de los hombros, con las piernas extendidas y los dedos tocando el suelo. Baje al suelo hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial.
Crujidos
Los crujidos se usan para apuntar a los músculos abdominales, que son parte de los músculos centrales. Para realizar abdominales, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y las manos sobre el pecho. Apriete los músculos abdominales y levante la cabeza y el cuello hasta que los hombros estén fuera del piso. Lentamente regrese al piso.
Sentadillas de la mano a la rodilla
Las sentadillas de la mano a la rodilla apuntan a tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Párate derecho con la espalda plana, la cabeza erguida y los pies separados al ancho de los hombros. Baje su cuerpo doblando las rodillas hasta que sus manos toquen el exterior de sus rodillas. Regrese a la posición inicial. La dificultad de este ejercicio se puede aumentar manteniendo la posición en cuclillas durante ocho a 10 segundos.
Levantamiento de pantorrillas de pie
Para ejercitar los músculos de la pantorrilla, párate derecho con las manos hacia los lados y los pies separados aproximadamente ocho pulgadas. Lentamente levántese sobre los dedos del pie, levantando los talones del piso. Regrese a la posición inicial. Para aumentar la dificultad, mantenga la posición durante ocho a 10 segundos.
Levantarse los dedos del pie
Para ejercitar los músculos de la espinilla, párate derecho con las manos a los lados y los pies separados aproximadamente ocho pulgadas. Levante los dedos de un pie del suelo, regrese a la posición inicial y luego levante los dedos del otro pie del suelo. Regrese a la posición inicial.
Extensiones de espalda
Este ejercicio se utiliza para trabajar los músculos de la espalda baja. Comience acostado en el suelo boca abajo. Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza con los dedos entrelazados. Levante la cabeza, el pecho y los pies de tres a cuatro pulgadas del suelo mientras aprieta los glúteos y los músculos de la espalda baja. Vuelva lentamente a la posición inicial. Para aumentar la dificultad, no levante los pies del suelo.
