Parece que en cada etapa de la vida, el cuerpo de una mujer está cambiando, y su rutina de ejercicios tiene que cambiar junto con ella. Si tienes 60 años, has sobrevivido a la pubertad durante la menopausia (¡hurra!). Y aunque hay muchos cambios físicos que vienen con este último rito de iniciación (piense: pérdida de masa ósea y muscular, un metabolismo lento y más), mantenerse activo puede ayudar a que su cuerpo se vea y se sienta años más joven. Siga leyendo para conocer cuatro ejercicios para quemar grasa, aumentar la flexibilidad y mantener la fuerza ósea y muscular.
Aumentar la densidad ósea
La masa ósea comienza a disminuir naturalmente alrededor de los 30 años, pero una vez que las mujeres llegan a la menopausia, la pérdida aumenta hasta en un 20 por ciento, dice Mitchell Krucoff, MD, coautor de Healing Moves: Cómo curar, aliviar y prevenir enfermedades comunes con el ejercicio. Afortunadamente, la investigación sugiere que puede mantener los huesos sanos con el ejercicio adecuado. Según un estudio de 2017 , hacer solo 30 minutos de entrenamiento de resistencia e impacto de alta intensidad (HiRIT) dos veces por semana mejoró y la densidad, estructura y fuerza ósea en mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea. Los participantes del estudio hicieron una combinación de levantamientos muertos, prensas aéreas y sentadillas de espalda, junto con dominadas de salto y aterrizajes de caída (básicamente saltando desde un escalón).
Los autores del estudio señalan que el entrenamiento no aumentó el riesgo de lesiones de las mujeres, pero agregan que la supervisión de un profesional capacitado es esencial. "Este no es un programa que simplemente se entregue a una persona con osteoporosis y se le diga que vaya a un gimnasio", dijo a Medscape Medical News Belinda R Beck, PhD, directora de la Clínica Bone, en Queensland, Australia.
Mantenerte fuerte
Además de perder masa ósea a medida que envejecemos, también perdemos masa muscular y, una vez más, las mujeres son aún más propensas a la disminución, según los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington. Esa pérdida de músculo puede ralentizar su metabolismo, lo que lleva a acumular kilos de más. Para ayudarlo a mantener un físico tonificado, recurra al entrenamiento de fuerza. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda ejercicios de entrenamiento de fuerza de bajo impacto con pesas ligeras o pesas en los tobillos, además de hacer más repeticiones (10 a 15) con un peso más bajo. Bonificación adicional: investigaciones recientes sugieren que el entrenamiento de fuerza también puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.
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Ir por Cardio
Cualquier actividad que aumente su ritmo cardíaco puede acelerar su metabolismo, ayudándole a quemar más grasas y calorías y mantener su cuerpo en forma. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos de todas las edades obtengan 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana, o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa cada semana. Las actividades de intensidad moderada incluyen una caminata rápida, un paseo en bicicleta estable en terreno plano o aeróbicos acuáticos. Las actividades de intensidad vigorosa incluyen trotar o correr, andar en bicicleta cuesta arriba o andar en bicicleta a toda velocidad y nadar. Si ha pasado un tiempo desde que trabajó, hable con su médico acerca de cómo facilitar una rutina de cardio.
Estíralo
A medida que las mujeres envejecen, ocurren cambios en los tendones y ligamentos, disminuyendo la flexibilidad y restringiendo los movimientos articulares. La disminución del rango de movimiento articular puede dificultar su capacidad de realizar tareas simples, como caminar, subir escaleras, incluso limpiar alrededor de la casa, dice Karl Knopf, MD, consultor de los Institutos Nacionales de Salud y autor de Estiramiento para mayores de 50 años. Recomienda una variedad de estiramientos que incluyen estiramientos de tobillo y pantorrilla, los cuales pueden ayudar a mejorar su equilibrio y prevenir caídas. Y en caso de que necesite otra razón para hacer tiempo para estirarse: la investigación ha demostrado que solo diez minutos de estiramiento por día pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión.
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