Si tiene 55 libras de sobrepeso, es posible que le preocupe cómo ese peso adicional está afectando su salud. Y, de hecho, el sobrepeso aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, enfermedad de la vesícula biliar, apnea del sueño y ciertos tipos de cáncer, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.
Bajar de peso puede reducir el riesgo de estos problemas, pero aunque puede sentirse tentado a hacerlo rápidamente, más rápido no siempre es mejor.
Pérdida de peso rápida y segura
Las dietas de moda que reducen drásticamente las calorías inicialmente pueden hacer que pierdas peso rápidamente, pero a la larga, son difíciles de mantener y pueden hacerte sentir agotado y lento. El peso que pierde, que probablemente sea el peso del agua y el tejido muscular (en lugar de la masa grasa), se recupera rápidamente. Y cuando su cuerpo entra en modo de supervivencia, su metabolismo puede ralentizarse.
Entonces, ¿cuál es una tasa segura de pérdida de peso? Bajar de 1 a 2 libras por semana es saludable y sostenible, según la Clínica Mayo. Como una libra equivale a 3, 500 calorías, perder 2 libras en una semana requiere un déficit de 1, 000 calorías cada día (también conocido como necesitará quemar 1, 000 calorías más de lo que consume). A ese ritmo, puede esperar perder 55 libras en aproximadamente 28 semanas, o siete meses. Si bien eso puede parecer mucho tiempo, la inversión vale la pena, ya que será más probable que mantenga el peso a largo plazo.
Coma una dieta baja en calorías
Cambiar su dieta es el factor más importante cuando se trata de perder peso. Comience comparando las etiquetas de los alimentos y eligiendo alimentos integrales nutritivos y bajos en calorías en lugar de alimentos procesados y ricos en calorías. Limite los alimentos ricos en grasas trans y saturadas, azúcar, sal y colesterol, y planifique las comidas con anticipación. Coma en platos más pequeños para ayudarlo a reducir el tamaño de sus porciones y comer menos calorías. Sus nutrientes deben provenir de granos enteros, lácteos bajos en grasa, una variedad de frutas y verduras y proteínas magras.
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Queme calorías con cardio
El ejercicio cardiovascular quema calorías, y el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda hacer una hora la mayoría de los días para perder peso.
La inclusión del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en su rutina tres días por semana puede optimizar sus resultados, ya que mantiene su cuerpo quemando calorías a un buen ritmo incluso después de que termine su entrenamiento. Para hacer esto, camine, trote o ande en bicicleta durante 90 segundos a un ritmo moderado y sostenible, y luego acelere a un ritmo vigoroso durante 60 segundos. Alterne entre las intensidades durante aproximadamente 15 minutos.
Desarrollar músculo magro a través del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza al menos dos días por semana puede ayudar a preservar el tejido muscular magro a medida que pierde peso. Desea evitar la pérdida de tejido muscular, porque en comparación con la grasa, su cuerpo quema más calorías solo para mantenerlo, según la Clínica Mayo.
El entrenamiento en circuito, durante el cual realiza una serie de al menos seis ejercicios con un descanso mínimo en el medio, realmente puede aumentar sus resultados, ya que optimiza la quema de calorías mientras estimula el tejido muscular al mismo tiempo, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio. Un circuito de entrenamiento de fuerza puede incluir press de banca, abdominales, flexiones de bíceps, estocadas con mancuernas, prensas aéreas y filas de pesas dobladas.
