Si siente las manos tensas y hormigueantes o nota entumecimiento en las piernas, la mala postura podría ser la culpable. Afortunadamente, hacer algunos cambios en su espacio de trabajo y realizar algunos ejercicios clave puede mejorar su postura y hacer una diferencia significativa en sus síntomas. Debido a que una serie de afecciones médicas pueden causar entumecimiento en las extremidades, también debe consultar a un médico para obtener un diagnóstico preciso.
Propina
La mala postura puede provocar entumecimiento en los brazos y las piernas. Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento pueden ayudar.
Comprende tu columna vertebral
La postura adecuada mantiene su columna vertebral en la posición óptima para que pueda funcionar. Su columna está compuesta de huesos apilados llamados vértebras. Los nervios salen entre las vértebras y se ramifican para proporcionar sensación a la piel y potenciar los músculos de los brazos y las piernas.
La mala postura puede causar presión en los nervios espinales y provocar dolor y hormigueo. Con el tiempo, la compresión nerviosa puede causar entumecimiento completo y debilidad muscular.
Cuida tu cuello
La sesión prolongada a menudo conduce a una postura de cabeza hacia adelante. Puede notar que sus hombros están caídos y su cabeza se proyecta hacia adelante. Esta postura puede comprimir los nervios espinales en el cuello y provocar entumecimiento del brazo.
La postura de la cabeza hacia adelante también provoca tensión en los músculos del pecho y debilidad en los músculos superiores de la espalda y el cuello. Según un estudio publicado en 2017 por el Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, realizar una combinación de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento dos veces por semana durante 16 semanas puede revertir con éxito la postura de la cabeza hacia adelante.
Realizar el estiramiento de la esquina
El estiramiento de la esquina apunta a los músculos del pecho que se tensan por una postura de cabeza hacia adelante.
Cómo hacerlo: Párate frente a una esquina con los pies escalonados. Levante los brazos hasta la altura de los hombros con los codos doblados. Coloque un antebrazo plano contra cada pared.
Inclínese lentamente hacia la esquina hasta que sienta un estiramiento, pero sin dolor, sobre el pecho. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repite tres veces.
Exprime tus omóplatos
Realice apretones escapulares para fortalecer los músculos entre los omóplatos que ayudan a mantener la postura adecuada del cuello.
Cómo hacerlo: siéntate derecho sobre una superficie firme. Aprieta los omóplatos como si trataras de sostener un lápiz entre ellos.
Tenga cuidado de no encoger los hombros hacia las orejas durante este movimiento: apriete los omóplatos hacia abajo y juntos. Mantenga durante cinco segundos, luego relájese. Repite varias veces.
Cuida tus codos
La mala postura no solo afecta los nervios de la columna vertebral: las ramas de los nervios espinales también se pueden comprimir y causar entumecimiento. La mala postura a menudo incluye apoyar los codos en los reposabrazos. Esto puede conducir al síndrome del túnel cubital, o a la compresión del nervio cubital, comúnmente conocido como hueso gracioso, en el interior del codo.
La compresión del nervio cubital causa entumecimiento en el meñique y la mitad del dedo anular. Además de evitar el uso de reposabrazos, los ejercicios de deslizamiento de los nervios pueden ayudar a reducir estos síntomas.
Cómo hacerlo: Comience con el brazo extendido hacia un lado, la palma hacia arriba, a la altura de los hombros. Lentamente doble el codo mientras inclina la muñeca hacia atrás. Manteniendo la muñeca doblada, enderece lentamente el codo. Repite de tres a cinco veces.
Manténgase al día con el túnel carpiano
Muchas personas piensan automáticamente en el síndrome del túnel carpiano como el principal instigador del entumecimiento de las manos. Esta es una causa válida de entumecimiento relacionada con una mala postura.
El nervio mediano viaja a través de un pequeño túnel en las muñecas (compartiendo ese espacio con nueve tendones) para proporcionar sensación al pulgar, índice, medio y mitad de los dedos anulares. También alimenta muchos de los músculos pequeños en sus manos. El uso excesivo de las manos durante actividades como escribir, tocar el piano o tejer puede causar inflamación e hinchazón en el túnel carpiano, ejerciendo presión sobre el nervio mediano. Esto puede provocar entumecimiento.
Para reducir la presión sobre el nervio mediano, mantenga la postura de la muñeca neutral o directamente alineada con los antebrazos. Muchos teclados y mouse pad "ergonómicos" inclinan la muñeca hacia atrás, lo que en realidad puede aumentar la presión sobre este nervio.
Estíralo
Además del posicionamiento adecuado, estirar los músculos del antebrazo que se conectan a los tendones en el túnel carpiano puede ayudar a reducir la inflamación y la presión sobre el nervio mediano.
Cómo hacerlo: Manteniendo el codo recto, levante el brazo a la altura de los hombros, con la palma hacia arriba. Agarre su palma derecha con su mano izquierda. Usando su mano izquierda, lentamente estire su mano derecha hacia atrás hasta que sienta un estiramiento a lo largo de su antebrazo.
Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita tres veces. Estire ambos brazos, incluso si sus síntomas son unilaterales. Lo más probable es que ambos estén apretados.
Vigila tu espalda
La mala postura puede conducir a la compresión de los nervios espinales en la parte baja de la espalda, una afección llamada radiculopatía lumbar o, más comúnmente, ciática. Además del dolor, esta afección puede causar entumecimiento y hormigueo en la pierna, la cadera o el pie, dependiendo del nervio específico afectado.
Además de las intervenciones ergonómicas, como colocar una toalla enrollada detrás de la parte inferior de la espalda mientras está sentado o conduciendo, los ejercicios de fortalecimiento ayudan a apoyar la columna vertebral inferior y mejoran la postura para disminuir la compresión nerviosa.
No ignores tu núcleo
Fortalezca los músculos de la región lumbar y abdominal para apoyar su columna lumbar y mejorar su postura. Domine la inclinación pélvica o el ejercicio de estiramiento abdominal, primero para asegurarse de que está apuntando a los músculos correctos.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme con las rodillas dobladas y las manos en las caderas. Apriete lentamente los abdominales como si tirara del ombligo hacia la columna vertebral y presione la parte inferior de la espalda contra el suelo. Debes sentir que los músculos debajo de las yemas de tus dedos se tensan.
Sostenga por unos segundos, luego relájese. Realice 10 repeticiones, trabajando hasta tres series seguidas.
Hazlo mejor
Una vez que haya dominado la inclinación pélvica, agregue algunos movimientos de brazos y piernas para aumentar la dificultad de este ejercicio. Estos movimientos pueden incluir:
- Marchando tus piernas
- Puente
- Levantando y bajando un brazo a la vez
- Levantando ambos brazos juntos
- Patear una pierna a la vez
Para aumentar aún más la dificultad de estos ejercicios, pruébelos mientras está sentado en una pelota de terapia.
