El embarazo es un momento emocionante, pero también tiene sus desafíos a medida que su cuerpo experimenta cambios. No es raro tener dolores y molestias, como la disfunción de la sínfisis del pubis, en el camino.
La disfunción de la sínfisis del pubis (SPD), también llamada dolor de la cintura pélvica relacionada con el embarazo, puede desarrollarse en cualquier etapa del embarazo. Esta condición dolorosa puede afectar su capacidad para realizar tareas diarias simples, como vestirse y caminar.
¿Qué es un embarazo SPD?
Su pelvis está hecha de dos huesos grandes que forman articulaciones con el sacro en la base de su columna vertebral. En el frente, los huesos púbicos en el frente de cada mitad de la pelvis se unen por cartílago para formar la sínfisis púbica.
Durante el embarazo y el parto posterior, los ligamentos que sostienen la sínfisis púbica se vuelven más flexibles para permitir que la pelvis se ensanche. Además, la hinchazón ocurre con frecuencia, lo que hace que esta articulación sea menos estable, lo que lleva a SPD, según BabyCentre.
Si bien el dolor en la ingle y el área púbica son los síntomas más comunes de SPD, también puede experimentar dolor en la espalda o en la parte interna de los muslos. Esta condición también puede causar clics o rechinar en la sínfisis púbica.
El dolor generalmente empeora al caminar, subir escaleras, separar las piernas o levantarse después de acostarse por un período de tiempo. Es probable que tenga un dolor significativo en la ingle y las caderas cuando salga de la cama por la mañana.
Prueba los ejercicios SPD
Los ejercicios de SPD pueden ayudar a aliviar el dolor asociado con esta afección, según el Liverpool Women's NHS Foundation Trust. Asegúrese de consultar con su médico antes de hacer ejercicio para asegurarse de que sea seguro para usted.
Movimiento 1: Fortalecimiento del piso pélvico
Este simple movimiento fortalecerá los músculos profundos de su pelvis, o piso pélvico, para ayudar a disminuir el dolor de disfunción del sínfisis del pubis.
- Acuéstese o siéntese cómodamente en una posición relajada.
- Apriete los músculos pélvicos como si estuviera tratando de detener el flujo de orina.
- Al mismo tiempo, apriete los músculos anales como si estuviera tratando de no pasar gases.
- Realice contracciones lentas, manteniendo cada contracción por hasta 10 segundos.
- Descansa 10 segundos entre repeticiones.
- Repita hasta que sus músculos estén fatigados.
- Realice contracciones rápidas, apretando y soltando lo más rápido posible, 10 veces seguidas.
Movimiento 2: inclinación pélvica
El ejercicio de inclinación pélvica a veces se denomina estiramiento abdominal. Este ejercicio se dirige a los músculos abdominales profundos.
- Reclínese en una posición apoyada, sobre una superficie firme. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo.
- Coloca tus manos en tus caderas.
- Apriete los músculos abdominales inferiores como si tirara del ombligo hacia la columna vertebral. Debes sentir que los músculos debajo de las yemas de tus dedos se tensan y tu espalda baja presiona contra el suelo.
- Mantenga durante 10 segundos, mientras respira normalmente; entonces relájate.
- Realiza 10 repeticiones.
La inclinación pélvica también se puede realizar en posición sentada, cuadrúpeda (manos y rodillas), de costado y de pie. Elija la posición que le resulte más cómoda según su etapa actual de embarazo.
Movimiento 3: Bird Bird (modificado)
El ejercicio del perro de los pájaros, o el ejercicio cuadrúpedo opuesto de brazo / pierna, agrega movimientos de brazos y piernas a la inclinación pélvica, como lo demuestra la medicina atlética de la Universidad de Princeton.
- Colóquese en cuadrúpedo con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
- Realizar una inclinación pélvica.
- Levanta el brazo derecho del suelo unos centímetros.
- Al mismo tiempo, levante la rodilla izquierda del suelo, pero solo unas pocas pulgadas.
- Mantenga esta posición por hasta cinco segundos; luego baja de nuevo hacia abajo.
- Repita en el lado opuesto.
Tenga cuidado durante este ejercicio: si tiene dificultades para mantener el equilibrio o no puede mantener la pelvis nivelada, levante una extremidad a la vez, dejando las otras tres en el suelo para la estabilidad.
Movimiento 4: Pose de montaña
Según un artículo publicado en junio de 2015 en el Journal of Ayurveda & Holistic Medicine , el yoga proporciona beneficios físicos, emocionales y mentales, mejorando su capacidad de adaptarse a los muchos cambios que ocurren durante el embarazo. La postura de la montaña ayuda a alargar la columna y mejorar su postura.
- Párese con los pies juntos, con la base de los dedos gordos tocándose.
- Separe los dedos de los pies y mueva su peso de lado a lado hasta que sienta que se distribuye uniformemente entre ambas piernas.
- Aprieta tus piernas inferiores exteriores una hacia la otra y aprieta los músculos de tus muslos.
- Métase el coxis y apriete suavemente los abdominales como si tirara del ombligo hacia la columna vertebral.
- Presione los omóplatos hacia abajo y hacia atrás y abra el cofre.
- Con los brazos a los lados, endereza los dedos y aprieta los tríceps para mantener los codos rectos.
- Alarga tu cuello con cada respiración. Mantenga esta pose por hasta un minuto.
Consejos para SPD en el embarazo
Además de los ejercicios, cambiar la forma en que realiza las actividades diarias puede ayudar a reducir el dolor de SPD. Evite actividades que impliquen pararse sobre una pierna: esto hace que su peso corporal atraviese la mitad de su pelvis, lo que aumenta el estrés en la sínfisis púbica.
Por ejemplo, siéntese mientras se pone los pantalones, medias y zapatos. Subir escaleras también puede ser bastante difícil con SPD. En lugar de mirar hacia las escaleras, súbelas de lado. Intensifica con un pie; luego lleve el pie opuesto al mismo paso antes de continuar.
Coloque una almohada entre las rodillas mientras duerme de lado. Al pararse de estar sentado, mantenga las piernas juntas, aunque esto podría ser un desafío más adelante en el embarazo. SPD también puede causar dolor durante las relaciones sexuales, lo que puede reducirse limitando la distancia entre las piernas separadas.
