Para todos los beneficios potenciales de pérdida de peso que puede obtener de una dieta baja en carbohidratos, hay algunas trampas que debe conocer antes de comenzar. Al igual que cualquier tipo de dieta que restringe las calorías y los alimentos, las dietas bajas en carbohidratos deben estar bien planificadas para evitar la escasez de nutrientes. También debe estar preparado para problemas temporales como la fatiga a medida que su cuerpo se adapta. Un problema preocupante no está relacionado con reducir los carbohidratos, sino que proviene de problemas de salud existentes que descartan una dieta baja en carbohidratos. Si tiene dudas, consulte a un dietista registrado o a su médico antes de cambiar su dieta.
Desequilibrio de nutrientes
Se permiten muchos alimentos diversos en una dieta baja en carbohidratos, como carne, pollo, pescado, huevos, leche, queso, grasas y vegetales. Si su dieta contiene una mezcla equilibrada de estos alimentos, no debería preocuparse por obtener suficientes nutrientes. Pero escatime en verduras y podría terminar con poca fibra, vitamina C y vitamina K. Elija carnes con alto contenido de grasas saturadas que aumenten el colesterol y su corazón no será feliz. La vitamina D es otro nutriente a tener en cuenta si no obtiene productos lácteos enriquecidos.
Su cuota diaria de carbohidratos también figura en la ecuación de nutrición. La ingesta moderada de carbohidratos de 80 a 130 gramos al día hace que sea fácil obtener todos sus nutrientes. Una dieta muy baja en carbohidratos hace que obtener fibra sea más desafiante, pero aquí hay un consejo: coma vegetales cocidos en lugar de crudos. Por ejemplo, una media taza de brócoli cocido tiene más del doble de fibra que una media taza de crudo. Planifique su dieta para incluir su ingesta recomendada de fibra: 25 gramos de fibra al día para las mujeres y 38 gramos para los hombres.
Efectos secundarios temporales
Su cuerpo prefiere usar carbohidratos para obtener energía porque se digieren fácilmente en glucosa. La pérdida repentina de glucosa después de reducir los carbohidratos puede causar fatiga o confusión mental, pero no necesariamente. Un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association en 2007 encontró que una dieta muy baja en carbohidratos causaba que la energía se hundiera. Sin embargo, en el mismo año, Obesity informó sobre un estudio en el que los participantes notaron una disminución de la fatiga cuando comenzaron una dieta muy baja en carbohidratos.
Los cambios en su nivel de energía deben ser temporales. Si baja en carbohidratos y experimenta fatiga continua, asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica. De lo contrario, puede evitar el problema reduciendo gradualmente los carbohidratos. Comience eliminando dulces y bebidas azucaradas. Reemplace las bebidas azucaradas con agua, té, café, leche de soya o almendras y agua con sabor a calorías o gaseosas dietéticas. Luego, comience a reducir los carbohidratos procesados, dejando caer unos 5 gramos netos de carbohidratos cada tres o siete días hasta que alcance su objetivo de carbohidratos.
Dificultad para sostener
La mejor dieta es la que puede seguir, aconseja la Harvard School of Public Health. Por supuesto, la calidad de la dieta cuenta, pero al final, tienes que seguir con el plan para no perder peso. Si tiene dificultades para eliminar los carbohidratos, o si lo intenta y sigue cayendo de la dieta, es posible que deba aspirar a 80 a 130 gramos diarios en lugar de 20 gramos. Las cuatro fases de la dieta Atkins demuestran otra opción: aumentar gradualmente los carbohidratos. La fase uno comienza con 20 a 25 gramos de carbohidratos netos al día. En la Fase Dos, las personas que hacen dieta aumentan de 25 a 50 gramos netos de carbohidratos. En la Fase Cuatro, el plan permite 80 a 100 gramos de carbohidratos netos. El objetivo es ampliar las opciones de alimentos y permitir más carbohidratos mientras se apoya la pérdida de peso.
Un buen consejo para seguir una dieta baja en carbohidratos es considerarla como un cambio de estilo de vida en lugar de un plan de pérdida de peso a corto plazo. Asegúrese de comer comidas regulares. Ya sea que prefiera tres comidas y dos meriendas o seis comidas más pequeñas, manténgase en un horario regular. De esa manera evitará tener tanta hambre que tome cualquier refrigerio, bajo en carbohidratos o no. Finalmente, considere llevar un diario para seguir su progreso. Tomar notas sobre su dieta, peso y actividades lo hace responsable. También es motivador ver un récord de libras perdidas.
Consideraciones de salud
Una dieta baja en carbohidratos no es adecuada para personas con enfermedad renal, ya que las proteínas altas ejercen demasiado estrés sobre los riñones. Pero, un estudio en la edición de noviembre de 2015 de Medicine ofrece tranquilidad para aquellos preocupados por la diabetes. Un grupo de personas con sobrepeso con diabetes tipo 2 siguió una dieta muy baja en carbohidratos, alta en proteínas y baja en grasas saturadas durante 12 meses sin ningún cambio en la salud de los riñones.
La ingesta alta de proteínas a veces hace que se elimine el calcio adicional del cuerpo. Como resultado, las dietas bajas en carbohidratos se han asociado con posibles problemas óseos. La última investigación sugiere que no necesita preocuparse. Un grupo de adultos con sobrepeso que siguió una dieta muy baja en carbohidratos durante 12 meses no experimentó ningún cambio en la resistencia ósea, según un estudio publicado en Nutrición en marzo de 2016.
Cuando el consumo de carbohidratos cae a unos 20 a 30 gramos diarios, el cuerpo depende de la grasa para obtener energía. A medida que la grasa se descompone, se producen cuerpos cetónicos. Eso es bueno, porque proporcionan energía. Los cuerpos cetónicos se encuentran normalmente en el torrente sanguíneo, pero si sus niveles aumentan demasiado, se desarrolla cetoacidosis. La cetoacidosis es principalmente una preocupación, y puede ser una emergencia médica, para las personas con diabetes y para cualquier persona en modo de inanición a largo plazo.
