Tabata, HIIT, Kettlebells, CrossFit… claro, los entrenamientos difíciles están acaparando todos los titulares en estos días, pero eso no significa que deba abandonar por completo el ejercicio de intensidad moderada. De hecho, aquí hay siete buenas razones por las que debería hacer ejercicio de intensidad moderada a baja con más frecuencia.
Tabata, HIIT, Kettlebells, CrossFit… claro, los entrenamientos difíciles están acaparando todos los titulares en estos días, pero eso no significa que deba abandonar por completo el ejercicio de intensidad moderada. De hecho, aquí hay siete buenas razones por las que debería hacer ejercicio de intensidad moderada a baja con más frecuencia.
1. Vivirás más tiempo
La investigación muestra que el ejercicio moderado podría ser la clave para vivir más tiempo. Según el Estudio Longitudinal del Centro de Aeróbicos realizado por el Instituto Cooper en Dallas, Texas, los corredores que se movieron a una intensidad moderada (aproximadamente 10 millas por minuto) tenían un riesgo de mortalidad más bajo que aquellos que corrían más de 20 millas por semana a un ritmo mucho más rápido. (7 millas por hora o más rápido). Otro estudio, el Copenhagen City Heart Study, descubrió que los corredores que registraban entre una y dos horas y media por semana trotando a un ritmo lento o promedio tenían una vida más larga que sus contrapartes sedentarias y los corredores más rápidos.
La investigación muestra que el ejercicio moderado podría ser la clave para vivir más tiempo. Según el Estudio Longitudinal del Centro de Aeróbicos realizado por el Instituto Cooper en Dallas, Texas, los corredores que se movieron a una intensidad moderada (aproximadamente 10 millas por minuto) tenían un riesgo de mortalidad más bajo que aquellos que corrían más de 20 millas por semana a un ritmo mucho más rápido. (7 millas por hora o más rápido). Otro estudio, el Copenhagen City Heart Study, descubrió que los corredores que registraban entre una y dos horas y media por semana trotando a un ritmo lento o promedio tenían una vida más larga que sus contrapartes sedentarias y los corredores más rápidos.
2. Reducirá su riesgo de lesiones
El entrenamiento en un esfuerzo total todo el tiempo puede desgastar su cuerpo más rápido y, al menos, agotar su energía, lo que aumenta la probabilidad de una lesión durante un entrenamiento. "Las directrices del American College of Sports Medicine recomiendan que las personas apunten al menos a 3-5 días por semana de una combinación de ejercicio de intensidad moderada y vigorosa; y también afirman que el ejercicio de intensidad vigorosa realizado más de cinco días por semana puede aumentar la incidencia de lesiones a esta cantidad física en general no se recomienda ", dice Jessica Matthews, fisióloga del ejercicio del American Council on Exercise.
El entrenamiento en un esfuerzo total todo el tiempo puede desgastar su cuerpo más rápido y, al menos, agotar su energía, lo que aumenta la probabilidad de una lesión durante un entrenamiento. "Las directrices del American College of Sports Medicine recomiendan que las personas apunten al menos a 3-5 días por semana de una combinación de ejercicio de intensidad moderada y vigorosa; y también afirman que el ejercicio de intensidad vigorosa realizado más de cinco días por semana puede aumentar la incidencia de lesiones a esta cantidad física en general no se recomienda ", dice Jessica Matthews, fisióloga del ejercicio del American Council on Exercise.
3. Puede disfrutar haciendo más ejercicio
Si ha estado luchando por seguir una rutina de ejercicio regular, la culpa podría ser demasiada intensidad. La intensidad del ejercicio puede afectar la adherencia, dice Matthews. "Algunas personas pueden encontrar que el ejercicio de mayor intensidad es más incómodo y menos placentero, lo que puede llevar a una rutina de actividad física menos que consistente", señala. Mezclar su rutina para incluir niveles de esfuerzo más altos y más bajos puede hacer que sus entrenamientos sean más divertidos, energizantes, efectivos y más fáciles de seguir, dice ella.
Si ha estado luchando por seguir una rutina de ejercicio regular, la culpa podría ser demasiada intensidad. La intensidad del ejercicio puede afectar la adherencia, dice Matthews. "Algunas personas pueden encontrar que el ejercicio de mayor intensidad es más incómodo y menos placentero, lo que puede llevar a una rutina de actividad física menos que consistente", señala. Mezclar su rutina para incluir niveles de esfuerzo más altos y más bajos puede hacer que sus entrenamientos sean más divertidos, energizantes, efectivos y más fáciles de seguir, dice ella.
4. Te rendirás mejor con las cosas difíciles
Así como no puede haber colinas sin valles, el entrenamiento de baja intensidad ayuda a preparar su cuerpo para los 'picos' más grandes que pueden traer los entrenamientos desafiantes. "Las sesiones de cardio de intensidad moderada sirven para prepararte para abordar mejor tus entrenamientos HIIT para que tengas la condición física cardiovascular y la recuperación activa necesarias para que tus sesiones HIIT sean más efectivas a largo plazo", dice Michele Olson, Ph.D., profesora de fisiología del ejercicio en la Universidad de Auburn en Alabama.
Crédito: iStockAsí como no puede haber colinas sin valles, el entrenamiento de baja intensidad ayuda a preparar su cuerpo para los 'picos' más grandes que pueden traer los entrenamientos desafiantes. "Las sesiones de cardio de intensidad moderada sirven para prepararte para abordar mejor tus entrenamientos HIIT para que tengas la condición física cardiovascular y la recuperación activa necesarias para que tus sesiones HIIT sean más efectivas a largo plazo", dice Michele Olson, Ph.D., profesora de fisiología del ejercicio en la Universidad de Auburn en Alabama.
5. Puedes comer menos
Si está tratando de perder peso y es culpable de caer en la trampa "Lo quemé, lo gané", puede intentar agregar una actividad más moderada a su rutina. Los entrenamientos de baja intensidad podrían evitar que sientas que "ganaste" ese brownie después de la cena, y te hará menos propenso a consumir todas las calorías que quemaste en el gimnasio en solo unos pocos bocados. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que las mujeres comían más durante su comida después del entrenamiento después de una sesión de alta intensidad en comparación con las que realizaban ejercicios de menor intensidad. También puede ayudar a frenar los antojos: un estudio separado realizado por investigadores de la Universidad Brigham Young descubrió que las mujeres que completaron un entrenamiento de intensidad moderada de 45 minutos se sintieron menos tentadas por las fotos de alimentos posteriores.
Crédito: John Howard / DigitalVision / GettySi está tratando de perder peso y es culpable de caer en la trampa "Lo quemé, lo gané", puede intentar agregar una actividad más moderada a su rutina. Los entrenamientos de baja intensidad podrían evitar que sientas que "ganaste" ese brownie después de la cena, y te hará menos propenso a consumir todas las calorías que quemaste en el gimnasio en solo unos pocos bocados. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que las mujeres comían más durante su comida después del entrenamiento después de una sesión de alta intensidad en comparación con las que realizaban ejercicios de menor intensidad. También puede ayudar a frenar los antojos: un estudio separado realizado por investigadores de la Universidad Brigham Young descubrió que las mujeres que completaron un entrenamiento de intensidad moderada de 45 minutos se sintieron menos tentadas por las fotos de alimentos posteriores.
6. Dormirás más profundamente
¿Tiene problemas para conciliar el sueño a una hora razonable? Podría ser esa clase de spinning hardcore que tomaste esta noche. Algunas personas encuentran que el ejercicio agotador en realidad dificulta su capacidad de conciliar el sueño, mientras que el ejercicio de bajo a moderado mejora la calidad del sueño. "El ejercicio moderado no es tan extenuante que tu adrenalina se eleva hasta mantenerte lleno de energía cuando es hora de quedarse dormido. Además, te ayuda a despertarte durante el día para que estés listo para descansar por la noche, pero no te borres y te duela. no puede relajarse ", explica Olson.
Crédito: iStock¿Tiene problemas para conciliar el sueño a una hora razonable? Podría ser esa clase de spinning hardcore que tomaste esta noche. Algunas personas encuentran que el ejercicio agotador en realidad dificulta su capacidad de conciliar el sueño, mientras que el ejercicio de bajo a moderado mejora la calidad del sueño. "El ejercicio moderado no es tan extenuante que tu adrenalina se eleva hasta mantenerte lleno de energía cuando es hora de quedarse dormido. Además, te ayuda a despertarte durante el día para que estés listo para descansar por la noche, pero no te borres y te duela. no puede relajarse ", explica Olson.
7. Mejorarás tus niveles de azúcar en sangre e insulina
La mayoría de los tipos de ejercicio pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a su cuerpo a procesar la insulina de manera más efectiva, pero la intensidad moderada puede ofrecer los mejores beneficios. Un estudio realizado con un grupo de diabéticos con sobrepeso encontró que el grupo que montó una bicicleta estacionaria durante una hora a un ritmo moderado redujo sus niveles de azúcar en la sangre hasta en un 50 por ciento en las siguientes 24 horas, mientras que los sujetos que pedalearon a una intensidad más alta durante 30 minutos solo redujeron los niveles en aproximadamente un 19 por ciento. "El ejercicio de intensidad moderada utiliza el exceso de azúcar en la sangre para obtener energía, lo que ayuda a que la insulina no se dispare durante el día; es mejor para aquellos que incluso son pre-diabéticos", dice Olson.
Crédito: Purestock / Purestock / Getty ImagesLa mayoría de los tipos de ejercicio pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a su cuerpo a procesar la insulina de manera más efectiva, pero la intensidad moderada puede ofrecer los mejores beneficios. Un estudio realizado con un grupo de diabéticos con sobrepeso encontró que el grupo que montó una bicicleta estacionaria durante una hora a un ritmo moderado redujo sus niveles de azúcar en la sangre hasta en un 50 por ciento en las siguientes 24 horas, mientras que los sujetos que pedalearon a una intensidad más alta durante 30 minutos solo redujeron los niveles en aproximadamente un 19 por ciento. "El ejercicio de intensidad moderada utiliza el exceso de azúcar en la sangre para obtener energía, lo que ayuda a que la insulina no se dispare durante el día; es mejor para aquellos que incluso son pre-diabéticos", dice Olson.
Entonces, ¿con qué frecuencia debo hacer ejercicio?
¿Convencido todavía? ¡Bueno! Si bien el ejercicio moderado ofrece algunos beneficios bastante excelentes, ciertamente no tiene que renunciar a sus entrenamientos desafiantes por completo: la clave es encontrar un buen equilibrio de ambos. Olson recomienda al menos tres días a la semana (aproximadamente 30 minutos) de ejercicio de intensidad moderada, en estado estacionario, alternados con 1-2 días de actividades de mayor intensidad.
Crédito: iStock¿Convencido todavía? ¡Bueno! Si bien el ejercicio moderado ofrece algunos beneficios bastante excelentes, ciertamente no tiene que renunciar a sus entrenamientos desafiantes por completo: la clave es encontrar un buen equilibrio de ambos. Olson recomienda al menos tres días a la semana (aproximadamente 30 minutos) de ejercicio de intensidad moderada, en estado estacionario, alternados con 1-2 días de actividades de mayor intensidad.
Ideas de actividad baja a moderada
El ejercicio de baja intensidad es un movimiento que puede realizar cómodamente, casi sin cambios en su respiración o capacidad de conversación (como caminar alrededor de la manzana), mientras que la intensidad moderada puede elevar su ritmo respiratorio, pero no debería afectar su capacidad de hablar sin mucho (todavía puedes recitar el alfabeto, por ejemplo). Usando estos rangos para ayudar a medir su intensidad, casi cualquier tipo de actividad que permita permanecer dentro de este rango específico de "prueba de conversación" puede considerarse de intensidad baja a moderada. ¿Necesita algunas ideas de ejercicios de intensidad moderada para probar? Sigue leyendo!
Crédito: Jacob Lund / AdobeStockEl ejercicio de baja intensidad es un movimiento que puede realizar cómodamente, casi sin cambios en su respiración o capacidad de conversación (como caminar alrededor de la manzana), mientras que la intensidad moderada puede elevar su ritmo respiratorio, pero no debería afectar su capacidad de hablar sin mucho (todavía puedes recitar el alfabeto, por ejemplo). Usando estos rangos para ayudar a medir su intensidad, casi cualquier tipo de actividad que permita permanecer dentro de este rango específico de "prueba de conversación" puede considerarse de intensidad baja a moderada. ¿Necesita algunas ideas de ejercicios de intensidad moderada para probar? Sigue leyendo!
Tareas del hogar
Lavar los platos, trapear el piso, pasar la aspiradora por la casa, lavar el auto y muchas otras tareas pueden contar como ejercicio de intensidad baja a moderada.
Crédito: Ponsulak / AdobeStockLavar los platos, trapear el piso, pasar la aspiradora por la casa, lavar el auto y muchas otras tareas pueden contar como ejercicio de intensidad baja a moderada.
Trotar o caminar
Trotar o caminar a un ritmo fácil o moderado (mientras pueda mantener una conversación cómodamente) puede considerarse ejercicio de intensidad moderada a baja.
Crédito: PointImages / AdobeStockTrotar o caminar a un ritmo fácil o moderado (mientras pueda mantener una conversación cómodamente) puede considerarse ejercicio de intensidad moderada a baja.
Entrenamiento de resistencia
Muchos entrenamientos tradicionales de entrenamiento de fuerza pueden considerarse ejercicio moderado (sin embargo, el entrenamiento en circuito y el levantamiento de pesas son más intensos).
Crédito: Mat Hayward / AdobeStockMuchos entrenamientos tradicionales de entrenamiento de fuerza pueden considerarse ejercicio moderado (sin embargo, el entrenamiento en circuito y el levantamiento de pesas son más intensos).
Nadando
Nadar a un ritmo recreativo (no hacer vueltas) puede considerarse un ejercicio de moderada a baja intensidad y ofrece el beneficio adicional de ser más suave en las articulaciones también.
Crédito: EpicStockMedia / AdobeStockNadar a un ritmo recreativo (no hacer vueltas) puede considerarse un ejercicio de moderada a baja intensidad y ofrece el beneficio adicional de ser más suave en las articulaciones también.
Yoga o Pilates
Si bien el nivel de intensidad depende en gran medida del estilo de yoga, muchas formas de yoga (como Restaurativo, Iyengar o Ananda) entran en la categoría de intensidad baja a moderada. Sin embargo, los estilos más activos, más rápidos de Ashtanga, Bikram o Vinyasa yoga, por ejemplo, no lo harían.
Crédito: iceteastock / AdobeStockSi bien el nivel de intensidad depende en gran medida del estilo de yoga, muchas formas de yoga (como Restaurativo, Iyengar o Ananda) entran en la categoría de intensidad baja a moderada. Sin embargo, los estilos más activos, más rápidos de Ashtanga, Bikram o Vinyasa yoga, por ejemplo, no lo harían.
¿Qué piensas?
¿Todos tus entrenamientos son de alta intensidad? ¿Sientes que los entrenamientos de alta intensidad están desgastando tu cuerpo? ¿Cuáles son algunos entrenamientos de baja a moderada intensidad que funcionan para usted? ¡Deja un comentario abajo y haznos saber!
Crédito: Jacob Lund / AdobeStock¿Todos tus entrenamientos son de alta intensidad? ¿Sientes que los entrenamientos de alta intensidad están desgastando tu cuerpo? ¿Cuáles son algunos entrenamientos de baja a moderada intensidad que funcionan para usted? ¡Deja un comentario abajo y haznos saber!
