Una dieta de 12 semanas puede tener un efecto significativo en la composición de su cuerpo y su salud en general. Si su plan es perder grasa, podrá hacer una abolladura significativa en cualquier problema de peso. Si su plan es ganar músculo, 12 semanas es fácilmente suficiente para lograr una diferencia notable en su físico. Si simplemente está haciendo dieta para estar más saludable, también notará una diferencia dentro de este período de tiempo.
12 semanas para bajar de peso
Con 12 semanas de dieta para bajar de peso, puede esperar perder entre 12 y 24 libras. Para comenzar, mantenga un registro de los tipos y cantidades de alimentos y bebidas que consume en el transcurso de una semana preliminar. Use la información nutricional relevante para calcular su ingesta calórica diaria promedio. Dependiendo de la urgencia de su plan, procure reducir su ingesta calórica diaria entre 500 y 1, 000. En el transcurso de cada semana, esto sumará entre 3.500 y 7.000 calorías de déficit. Según la Clínica Mayo, dado que 3, 500 calorías equivalen aproximadamente a una libra de grasa, esto le permitirá perder entre una y dos libras por semana. Para satisfacer el requisito de déficit, comience por eliminar de su dieta los carbohidratos simples como dulces, postres y bebidas azucaradas. Si le queda más reducción, continúe reduciendo el tamaño de las porciones a la hora de las comidas según sea necesario.
12 semanas para ganar músculo
El desarrollo muscular es generalmente un proceso más lento que la pérdida de grasa, y las personas varían mucho en su capacidad para desarrollar músculo. Aún así, dadas suficientes calorías y proteínas, son posibles cambios significativos durante 12 semanas. Como su tiempo es limitado, no se arriesgue a la desnutrición; apuntan a consumir al menos 4, 000 calorías y al menos 1, 6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día, según "The Journal of the International Society of Sports Nutrition". Para lograr esto, aumente su frecuencia de alimentación a entre cinco y siete comidas por día. Base cada una de estas comidas alrededor de uno de los alimentos básicos más ricos en proteínas, como carnes, pescado, huevos, frijoles y tofu.
12 semanas para la salud general
Si está satisfecho con su peso corporal y composición, 12 semanas no es tanto una limitación de tiempo como un objetivo motivador. Si bien comer sano para una ingesta óptima de vitaminas y minerales no es necesariamente fácil o agradable, después de 12 semanas de consistencia, estará acostumbrado a la dieta y habrá notado resultados. Para determinar sus valores dietéticos ideales, personalizados según su género, edad, peso y estructura corporal, consulte la pirámide alimentaria estadounidense del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Esto le proporcionará sus valores diarios ideales para carnes, granos, lácteos, verduras y frutas.
