Si ha trabajado durante un período de tiempo prolongado, es probable que algunos días hayan sido mejores que otros. Algunos días puede sentirse débil, dolorido, fatigado o simplemente desmotivado. Pero demasiados días de "descanso" hacen que sea más probable que tire la toalla. De hecho, más de la mitad de los nuevos deportistas renuncian dentro de los tres a seis meses posteriores al inicio de un programa de ejercicios, según el American College of Sports Medicine (ACSM). Las razones varían: su estado emocional, dieta, patrones de sueño o una serie de otros factores. ¡Pero puedes superar un mal entrenamiento! Siga leyendo para ayudar a determinar exactamente por qué podría haber tenido un mal entrenamiento y qué puede hacer para recuperarse.
Si ha trabajado durante un período de tiempo prolongado, es probable que algunos días hayan sido mejores que otros. Algunos días puede sentirse débil, dolorido, fatigado o simplemente desmotivado. Pero demasiados días de "descanso" hacen que sea más probable que tire la toalla. De hecho, más de la mitad de los nuevos deportistas renuncian dentro de los tres a seis meses posteriores al inicio de un programa de ejercicios, según el American College of Sports Medicine (ACSM). Las razones varían: su estado emocional, dieta, patrones de sueño o una serie de otros factores. ¡Pero puedes superar un mal entrenamiento! Siga leyendo para ayudar a determinar exactamente por qué podría haber tenido un mal entrenamiento y qué puede hacer para recuperarse.
1. Necesita un ajuste de actitud
La forma en que hablas contigo mismo puede hacer o deshacer tu entrenamiento. Si reflexiona sobre cuánto odia hacer ejercicio, su actitud horrible puede arruinar todo su entrenamiento, dice Tom Holland, MS, CSCS, autor de "Beat the Gym". "En lugar de pensar que estás cansado, adolorido o simplemente odiando todo el entrenamiento, cambia cada pensamiento por uno positivo. Si estás haciendo cardio, imagina un pensamiento positivo con cada golpe de pie. Piensa: 'Me siento bien, yo' Lo estoy haciendo realmente bien 'y comenzarás a sentirte mejor ". Concéntrese en la calidad del movimiento con cada paso o representante y vea cómo mejora su confianza y rendimiento.
La forma en que hablas contigo mismo puede hacer o deshacer tu entrenamiento. Si reflexiona sobre cuánto odia hacer ejercicio, su actitud horrible puede arruinar todo su entrenamiento, dice Tom Holland, MS, CSCS, autor de "Beat the Gym". "En lugar de pensar que estás cansado, adolorido o simplemente odiando todo el entrenamiento, cambia cada pensamiento por uno positivo. Si estás haciendo cardio, imagina un pensamiento positivo con cada golpe de pie. Piensa: 'Me siento bien, yo' Lo estoy haciendo realmente bien 'y comenzarás a sentirte mejor ". Concéntrese en la calidad del movimiento con cada paso o representante y vea cómo mejora su confianza y rendimiento.
2. No estás completamente curado
Ya sea que te hayas jalado un músculo de la espalda o te hayas torcido un tobillo, intentar ejercitarte demasiado pronto puede hacerte sentir miserable y empeorar la lesión original. Además, no permitirse el tiempo adecuado para sanar hace que sea más probable que salga aún más tiempo, exactamente lo que desea evitar. "Si normalmente corres, pero has desarrollado una lesión como la fascitis plantar (inflamación del tendón que corre a lo largo de la parte inferior de tu pie), cambia tus entrenamientos de carrera por ciclismo, natación u otro ejercicio cardiovascular sin impacto", dice Tom Holland, MS, CSCS. "Es mejor que te tomes uno o dos días más que terminar una semana o más afuera porque te has vuelto a lastimar".
Ya sea que te hayas jalado un músculo de la espalda o te hayas torcido un tobillo, intentar ejercitarte demasiado pronto puede hacerte sentir miserable y empeorar la lesión original. Además, no permitirse el tiempo adecuado para sanar hace que sea más probable que salga aún más tiempo, exactamente lo que desea evitar. "Si normalmente corres, pero has desarrollado una lesión como la fascitis plantar (inflamación del tendón que corre a lo largo de la parte inferior de tu pie), cambia tus entrenamientos de carrera por ciclismo, natación u otro ejercicio cardiovascular sin impacto", dice Tom Holland, MS, CSCS. "Es mejor que te tomes uno o dos días más que terminar una semana o más afuera porque te has vuelto a lastimar".
3. Te ejercitaste con el estómago vacío
Intentar "ahorrar" calorías haciendo ejercicio con el estómago vacío puede ser contraproducente para ti, dice Amy Goodson, MS, RD, dietista deportiva de los Dallas Cowboys y coautora de "Swim, Bike, Run - Eat: The Complete Guide". para alimentar tu triatlón ". "Un refrigerio previo al ejercicio proporciona combustible y energía para su actividad y mejora la forma en que se siente durante el ejercicio". Goodson recomienda comer un bocadillo con una combinación de carbohidratos y proteínas magras aproximadamente 45 minutos antes de hacer ejercicio. Las buenas opciones incluyen mantequilla de almendras y galletas integrales o yogur griego con bayas y miel.
Intentar "ahorrar" calorías haciendo ejercicio con el estómago vacío puede ser contraproducente para ti, dice Amy Goodson, MS, RD, dietista deportiva de los Dallas Cowboys y coautora de "Swim, Bike, Run - Eat: The Complete Guide". para alimentar tu triatlón ". "Un refrigerio previo al ejercicio proporciona combustible y energía para su actividad y mejora la forma en que se siente durante el ejercicio". Goodson recomienda comer un bocadillo con una combinación de carbohidratos y proteínas magras aproximadamente 45 minutos antes de hacer ejercicio. Las buenas opciones incluyen mantequilla de almendras y galletas integrales o yogur griego con bayas y miel.
4. Estás comiendo la comida incorrecta antes del entrenamiento
Comer algo incorrecto antes de tu entrenamiento puede ser incluso peor que no comer nada si tu comida no está de acuerdo contigo. "Una comida demasiado rica en grasas puede causar una sensación de" pesadez "en el estómago, lo que hace que sea incómodo correr, andar en bicicleta o hacer cualquier otro esfuerzo", dice la dietista registrada Amy Goodson. Y comer demasiado pronto antes de hacer ejercicio puede causar náuseas o indigestión. "Si está haciendo ejercicio después de una comida, tómese de dos a cuatro horas para digerir antes de hacer ejercicio. Para los refrigerios pequeños, espere de 30 minutos a una hora, lo que lo alimentará sin hacerlo sentir letárgico", dice Goodson. Para los entrenamientos tempranos en los que no puedes soportar muchos alimentos sólidos, un refrigerio líquido antes de tu entrenamiento se digiere rápidamente y también proporciona líquidos para hidratarte. Goodson sugiere una bebida prefabricada o una que mezcle usted mismo que incluya proteína de suero, fruta y agua o leche. Si necesita más calorías o proteínas, agregue mantequilla de maní o almendras.
Crédito: Dirima / iStock / Getty ImagesComer algo incorrecto antes de tu entrenamiento puede ser incluso peor que no comer nada si tu comida no está de acuerdo contigo. "Una comida demasiado rica en grasas puede causar una sensación de" pesadez "en el estómago, lo que hace que sea incómodo correr, andar en bicicleta o hacer cualquier otro esfuerzo", dice la dietista registrada Amy Goodson. Y comer demasiado pronto antes de hacer ejercicio puede causar náuseas o indigestión. "Si está haciendo ejercicio después de una comida, tómese de dos a cuatro horas para digerir antes de hacer ejercicio. Para los refrigerios pequeños, espere de 30 minutos a una hora, lo que lo alimentará sin hacerlo sentir letárgico", dice Goodson. Para los entrenamientos tempranos en los que no puedes soportar muchos alimentos sólidos, un refrigerio líquido antes de tu entrenamiento se digiere rápidamente y también proporciona líquidos para hidratarte. Goodson sugiere una bebida prefabricada o una que mezcle usted mismo que incluya proteína de suero, fruta y agua o leche. Si necesita más calorías o proteínas, agregue mantequilla de maní o almendras.
5. Estás privado de sueño
La falta de sueño es un asesino del ejercicio, dice Michele Olson, Ph.D., profesora de fisiología del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery, Alabama. "Si no duermes lo suficiente, tu ritmo circadiano (los ciclos biológicos naturales de tu cuerpo) no estarán sincronizados, lo que te hará sentir más débil con menos resistencia en tus entrenamientos". Un estudio de 2011 de la Universidad de Stanford mostró que los jugadores de baloncesto que aumentaron su tiempo de sueño de seis a nueve horas a aproximadamente 10 horas por noche experimentaron una mejora del nueve por ciento en su porcentaje de tiros libres y tiempos de sprint más rápidos. Los adultos, en promedio, necesitan un mínimo de siete horas de sueño por noche, según la National Sleep Foundation.
Crédito: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesLa falta de sueño es un asesino del ejercicio, dice Michele Olson, Ph.D., profesora de fisiología del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery, Alabama. "Si no duermes lo suficiente, tu ritmo circadiano (los ciclos biológicos naturales de tu cuerpo) no estará sincronizado, lo que te hará sentir más débil con menos resistencia en tus entrenamientos". Un estudio de 2011 de la Universidad de Stanford mostró que los jugadores de baloncesto que aumentaron su tiempo de sueño de seis a nueve horas a aproximadamente 10 horas por noche experimentaron una mejora del nueve por ciento en su porcentaje de tiros libres y tiempos de sprint más rápidos. Los adultos, en promedio, necesitan un mínimo de siete horas de sueño por noche, según la National Sleep Foundation.
6. Necesitas un descanso
Los entrenamientos consecutivos no dejan tiempo para la recuperación y pueden dejarlo adolorido y cansado. "El descanso y la recuperación son variables clave en el ejercicio y el acondicionamiento", dice Michele Olson, Ph.D., profesora de ciencias del ejercicio. "De hecho, son tan importantes como la intensidad, frecuencia y duración apropiadas. Durante la recuperación, las células musculares pueden reabastecerse de combustible y repararse a sí mismas". La cantidad de tiempo de recuperación que necesita depende de la intensidad del entrenamiento; Los entrenamientos más intensos requieren más tiempo libre. Asegúrese de estar atento a los signos de sobreentrenamiento, que incluyen disminución del rendimiento general y aumento del dolor muscular y la frecuencia cardíaca en reposo.
Crédito: Digital Vision./Photodisc/Getty ImagesLos entrenamientos consecutivos no dejan tiempo para la recuperación y pueden dejarlo adolorido y cansado. "El descanso y la recuperación son variables clave en el ejercicio y el acondicionamiento", dice Michele Olson, Ph.D., profesora de ciencias del ejercicio. "De hecho, son tan importantes como la intensidad, frecuencia y duración apropiadas. Durante la recuperación, las células musculares pueden reabastecerse de combustible y repararse a sí mismas". La cantidad de tiempo de recuperación que necesita depende de la intensidad del entrenamiento; Los entrenamientos más intensos requieren más tiempo libre. Asegúrese de estar atento a los signos de sobreentrenamiento, que incluyen disminución del rendimiento general y aumento del dolor muscular y la frecuencia cardíaca en reposo.
7. Estás deshidratado
Solo se necesita un ligero nivel de deshidratación para causar un gran impacto en el rendimiento del ejercicio. "Un nivel de deshidratación del dos por ciento en el cuerpo equivale a una disminución del rendimiento del 10 por ciento", dice Amy Goodson, MS, RD, dietista deportiva de los Dallas Cowboys. "A medida que la deshidratación empeora, también lo hace el rendimiento. Puede sentirse cansado, letárgico y mareado o tener dolor de cabeza o calambres cuando hace ejercicio en un estado deshidratado". Para saber si está deshidratado, verifique el color de su orina. De amarillo pálido a transparente significa que estás bien hidratado, pero si es del color del jugo de manzana o más oscuro, necesitas agua. Idealmente, beba 16 a 20 onzas de líquido dos a cuatro horas antes de su entrenamiento y otras 10 onzas más o menos 10 a 30 minutos antes de comenzar, dice Goodson.
Crédito: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesSolo se necesita un ligero nivel de deshidratación para causar un gran impacto en el rendimiento del ejercicio. "Un nivel de deshidratación del dos por ciento en el cuerpo equivale a una disminución del rendimiento del 10 por ciento", dice Amy Goodson, MS, RD, dietista deportiva de los Dallas Cowboys. "A medida que la deshidratación empeora, también lo hace el rendimiento. Puede sentirse cansado, letárgico y mareado o tener dolor de cabeza o calambres cuando hace ejercicio en un estado deshidratado". Para saber si está deshidratado, verifique el color de su orina. De amarillo pálido a transparente significa que estás bien hidratado, pero si es del color del jugo de manzana o más oscuro, necesitas agua. Idealmente, beba 16 a 20 onzas de líquido dos a cuatro horas antes de su entrenamiento y otras 10 onzas más o menos 10 a 30 minutos antes de comenzar, dice Goodson.
8. Tu entrenamiento es demasiado duro
Establezca objetivos que lo desafíen sin ser tan poco realista que se rinda antes de llegar allí, dice Tom Holland, MS, CSCS. Por ejemplo, las dominadas son un ejercicio muy duro. Entonces, en lugar de tratar de hacerlos directamente desde la puerta, comience con un solo pull-up o incluso medio pull-up. O pruébelos en la privacidad de su hogar antes de hacerlo en el gimnasio. Por otro lado, no tengas miedo al fracaso, dice Holland. "Tendemos a hacer lo que somos buenos, así que deja a un lado tu ego y concéntrate en tu forma, no en la cantidad de peso o la cantidad de repeticiones que puedes hacer".
Crédito: kjekol / iStock / Getty ImagesEstablezca objetivos que lo desafíen sin ser tan poco realista que se rinda antes de llegar allí, dice Tom Holland, MS, CSCS. Por ejemplo, las dominadas son un ejercicio muy duro. Entonces, en lugar de tratar de hacerlos directamente desde la puerta, comience con un solo pull-up o incluso medio pull-up. O pruébelos en la privacidad de su hogar antes de hacerlo en el gimnasio. Por otro lado, no tengas miedo al fracaso, dice Holland. "Tendemos a hacer lo que somos buenos, así que deja a un lado tu ego y concéntrate en tu forma, no en la cantidad de peso o la cantidad de repeticiones que puedes hacer".
9. No tienes un plan
Si su plan de entrenamiento giraba en torno a saltar en cualquier máquina disponible en el gimnasio sin saber por qué lo está haciendo, seguramente se aburrirá o frustrará. "Muchas personas captan esto o aquello y no obtienen la satisfacción de concentrarse", dice Tom Holland, MS, CSCS. "Cuando tienes un plan, como apuntar a un cierto número de millas, por ejemplo, obtienes una gran satisfacción al lograr ese objetivo cuando terminas". Establezca objetivos de entrenamiento esforzándose por completar los que se ofrecen en línea en LIVESTRONG.COM, donde solo necesita unos 30 minutos para comenzar un entrenamiento de alta intensidad. O consulte a un entrenador personal calificado para que lo ayude a diseñar un programa basado en sus objetivos.
Crédito: CandyBoxImages / iStock / Getty ImagesSi su plan de entrenamiento giraba en torno a saltar en cualquier máquina disponible en el gimnasio sin saber por qué lo está haciendo, seguramente se aburrirá o frustrará. "Muchas personas captan esto o aquello y no obtienen la satisfacción de concentrarse", dice Tom Holland, MS, CSCS. "Cuando tienes un plan, como apuntar a un cierto número de millas, por ejemplo, obtienes una gran satisfacción al lograr ese objetivo cuando terminas". Establezca objetivos de entrenamiento esforzándose por completar los que se ofrecen en línea en LIVESTRONG.COM, donde solo necesita unos 30 minutos para comenzar un entrenamiento de alta intensidad. O consulte a un entrenador personal calificado para que lo ayude a diseñar un programa basado en sus objetivos.
10. Vives de comida chatarra
Realizar a su nivel óptimo requiere alimentar su cuerpo con alimentos ricos en nutrientes, no comida rápida o basura. Los granos integrales, las proteínas magras, las frutas, las verduras y las grasas saludables le dan a su cuerpo energía para vivir y hacer ejercicio, dice la dietista registrada Amy Goodson, MS "Al igual que un automóvil, si constantemente pone el combustible incorrecto en su cuerpo, no funcionará en el nivel más alto. La comida procesada puede hacerte sentir cansado y con poca energía, especialmente durante tus entrenamientos. Además, una dieta pobre hace que sea menos probable que tengas la energía para incluso querer ejercitarte ". Cargue combustible correctamente y sus entrenamientos lo reflejarán.
Crédito: Purestock / Purestock / Getty ImagesRealizar a su nivel óptimo requiere alimentar su cuerpo con alimentos ricos en nutrientes, no comida rápida o basura. Los granos integrales, las proteínas magras, las frutas, las verduras y las grasas saludables le dan a su cuerpo energía para vivir y hacer ejercicio, dice la dietista registrada Amy Goodson, MS "Al igual que un automóvil, si constantemente pone el combustible incorrecto en su cuerpo, no funcionará en el nivel más alto. La comida procesada puede hacerte sentir cansado y con poca energía, especialmente durante tus entrenamientos. Además, una dieta pobre hace que sea menos probable que tengas la energía para incluso querer ejercitarte ". Cargue combustible correctamente y sus entrenamientos lo reflejarán.
11. Te estás enfermando
La falta de energía y los músculos adoloridos podrían ser una señal de que tienes un resfriado o algo peor. Si sus síntomas están principalmente por encima de su cuello, como picazón en la garganta, dolor de cabeza leve o secreción nasal, puede continuar con su entrenamiento con algunos ajustes, dice Kristine Arthur, MD, médico de medicina interna en el Centro Médico de Orange Coast Memorial en Fountain Valley, California. "Evite actividades extenuantes como carreras de velocidad o levantar objetos pesados, que requieren bastante energía". Pero si experimenta síntomas de cuerpo completo, como dolores musculares, escalofríos, náuseas, problemas gastrointestinales o fiebre, es mejor quedarse en casa y recuperarse por completo.
Crédito: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesLa falta de energía y los músculos adoloridos podrían ser una señal de que tienes un resfriado o algo peor. Si sus síntomas están principalmente por encima de su cuello, como picazón en la garganta, dolor de cabeza leve o secreción nasal, puede continuar con su entrenamiento con algunos ajustes, dice Kristine Arthur, MD, médico de medicina interna en el Centro Médico de Orange Coast Memorial en Fountain Valley, California. "Evite actividades extenuantes como carreras de velocidad o levantar objetos pesados, que requieren bastante energía". Pero si experimenta síntomas de cuerpo completo, como dolores musculares, escalofríos, náuseas, problemas gastrointestinales o fiebre, es mejor quedarse en casa y recuperarse por completo.
¿Qué piensas?
¿Cómo te sentiste durante tu último entrenamiento? ¿Fue bueno o solo regular? ¿Cuáles son algunas de las razones por las que has tenido un entrenamiento menos estelar recientemente? ¿Cómo lo diste vuelta? Cuéntanoslo en la sección de comentarios a continuación y dinos si alguno de estos consejos te ayudó.
Crédito: Picturenet / Blend Images / Getty Images¿Cómo te sentiste durante tu último entrenamiento? ¿Fue bueno o solo regular? ¿Cuáles son algunas de las razones por las que has tenido un entrenamiento menos estelar recientemente? ¿Cómo lo diste vuelta? Cuéntanoslo en la sección de comentarios a continuación y dinos si alguno de estos consejos te ayudó.
