El músculo infraespinoso está unido a la parte posterior del omóplato en un extremo y a la parte posterior del hueso del brazo superior en el otro. Ayuda con la abducción horizontal y la rotación lateral de la parte superior del brazo dentro de la cavidad del hombro. Hacer ejercicio regularmente en el infraespinoso puede ayudar al músculo a funcionar de manera efectiva y puede prevenir ciertas lesiones en el hombro. Consulte a su médico si siente dolor u otras molestias mientras hace ejercicio.
Ejercicios de estiramiento
Estirar el infraespinoso requiere alargar el músculo, ya sea aduciendo el hombro horizontalmente, pasando el brazo por la parte superior del pecho, o girándolo hacia adentro. El estiramiento de infraspinatus sentado y doblado, por ejemplo, implica inclinarse hacia adelante desde una posición sentada, colocando las manos en la cintura con los pulgares apuntando hacia abajo y los codos flexionados, y presionando los codos hacia el piso hasta sentir una ligera tensión en los hombros y superior de la espalda. También puede realizar el mismo ejercicio desde una posición de pie, doblada. Mantenga la posición final durante 10 a 30 segundos, profundizando ligeramente el estiramiento con cada exhalación mientras respira normalmente. O ejecute repetidamente el estiramiento y regrese a la posición inicial durante el mismo período de tiempo.
Ejercicios isometricos
Un fisioterapeuta puede prescribir una serie de ejercicios isométricos o de contracción estática si lesiona el músculo infraespinoso, especialmente al comienzo del proceso de rehabilitación, cuando moverse a través de los rangos normales de movimiento puede causar dolor o agravar su lesión. Los ejercicios de abducción horizontal isométrica y rotación lateral son dos ejemplos que puede incluir en dicho programa. La abducción horizontal isométrica implica colocar el dorso de la mano contra una pared con el brazo extendido a la altura del hombro y presionar la mano contra la pared durante cinco a 10 segundos a la vez. Realice el segundo ejercicio de la misma manera, pero comience con el codo flexionado a 90 grados y anclado a un lado de su abdomen.
Ejercicios de abducción horizontal
El infraespinoso es uno de los principales abductores horizontales de la articulación del hombro. La abducción ocurre cuando separas los brazos frente a tu pecho, por lo que realizar ejercicios de resistencia a través de este rango de movimiento de forma regular fortalece el músculo. El aumento de la mancuerna lateral en reversa inclinada es un ejemplo de ejercicio: Acuéstese boca abajo en un banco inclinado y sostenga las pesas debajo del pecho con los brazos completamente extendidos, luego separe repetidamente los brazos hasta la altura de los hombros, arqueando los pesos lejos de cada otro, y volver a la posición inicial. Realice ejercicios similares desde una posición de pie, doblada o sentada usando dos máquinas de fila de cables colocadas una al lado de la otra.
Ejercicios de rotación externa
Externamente o externamente, rotar el hombro contra la resistencia externa regularmente también ayuda a fortalecer el músculo infraespinoso. Esto es particularmente importante para los atletas que realizan movimientos de brazo con frecuencia, incluidos los jugadores de béisbol y softbol, nadadores, jugadores de tenis y jugadores de voleibol. Use una mancuerna o una banda de resistencia para realizar ejercicios de rotación externa. Acuéstese de lado en un banco con la pesa en la mano superior y el antebrazo cruzando el vientre, luego levante repetidamente el antebrazo hasta que quede paralelo al piso o un poco más lejos, manteniendo el codo anclado a su lado y vuelva a la posición inicial.. Realice el mismo movimiento desde una posición de pie si está usando una banda de resistencia, asegurándose de que la banda se estire mientras gira su brazo hacia afuera.
