En lugar de usar un banco de pesas estándar, cambie su entrenamiento con mancuernas usando una pelota de estabilidad para realizar ejercicios específicos. Hacer ejercicios como extensiones de tríceps o pectorales mientras se coloca sobre una pelota de estabilidad ofrece el mayor beneficio de fortalecer su núcleo. El diseño inestable de la pelota puede proporcionar un mayor desafío para su tronco mientras desarrolla estabilidad en los músculos abdominales y de la columna vertebral. Los músculos centrales débiles se han asociado con dolor lumbar, mientras que un núcleo fuerte y estable puede mejorar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones relacionadas con el ejercicio.
Extensión de tríceps de arriba
Siéntese en una pelota de estabilidad con ambos pies firmemente en el piso, colocados a una distancia similar al ancho de la cadera. Aprieta los abdominales con fuerza y apila los bloques espinales, levantando la columna alta y recta. Sostenga una pesa con ambas manos envueltas alrededor del mango en un extremo. Mantenga la cabeza perfectamente centrada entre los hombros y alineada con la columna vertebral. Exhale y levante lentamente la pesa sobre su cabeza, con los brazos completamente extendidos pero los codos no bloqueados. Mantenga los codos hacia adelante y las palmas hacia el techo. Inhale mientras baja lentamente el peso detrás de la cabeza hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Evite que el peso entre en contacto con la cabeza o la nuca. Exhale y extienda el peso de nuevo a la posición inicial superior. Realice dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.
Mancuerna Pec Fly
Realizar pec flys en una pelota de estabilidad te permite apuntar a los músculos de tu pecho mientras fortaleces tus abdominales, glúteos y músculos erectores de la columna. La pelota también proporciona una posición cómoda para los hombros y la parte superior de la espalda. Colóquese en una pelota de estabilidad con solo la parte superior de la espalda, la cabeza y los hombros apoyados en la parte superior de la pelota. Coloque los pies firmemente en el piso con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y separadas por el ancho de la cadera. Levante los muslos y el torso hasta que su cuerpo esté paralelo al piso. Sostenga una pesa en cada mano y levante los brazos directamente sobre el pecho, las palmas frente a frente, los brazos completamente extendidos pero sin bloquear los codos. Lentamente abra los brazos en forma de arco hasta que las pesas estén a la altura de su pecho. Recuerde mantener sus abdominales contraídos y los muslos paralelos al suelo durante todo el movimiento. Exhale y regrese las pesas a la posición inicial directamente sobre su pecho. Realice dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.
Prensa de hombros sentada
Este ejercicio apunta a tus deltoides y tonifica tu núcleo. Aprieta los músculos de las nalgas durante todo el ejercicio para un desafío adicional de glúteos. Siéntese en la pelota con los dos pies colocados firmemente en el piso, las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, separadas al ancho de las caderas. Comience con pesas alineadas a la altura de las orejas con un agarre por encima de la mano y las palmas hacia adelante. Exhale mientras presiona ambas pesas sobre la cabeza. Recuerde mantener las muñecas sobre los codos y los brazos paralelos a su cuerpo durante todo el movimiento. Inhale mientras devuelve las pesas al nivel del oído. Realice dos o tres series de 10 a 12 repeticiones.
