Eventualmente, será más rápido y podrá correr más tiempo simplemente registrando carreras regulares, pero si desea concentrarse en aumentar la velocidad y la distancia, las técnicas específicas pueden ayudarlo en el camino. Cuando trabaje en velocidad y distancia, escuche las señales de su cuerpo. Correr más allá de su capacidad podría ser peligroso.
Distancia de corte para velocidad
Aunque agregar millas lo ayudará a desarrollar resistencia, reducir los objetivos de kilometraje ocasionalmente puede ayudarlo a concentrarse en la velocidad en lugar de la distancia, según ACE Fitness. Puede agregar carreras más largas cada semana para trabajar en objetivos de distancia, pero planifique semanas de recuperación con carreras más cortas para que pueda concentrarse en mejorar la velocidad. Tendrás tiempo y energía para carreras más rápidas. Recortar carreras por unas pocas millas debería ser suficiente para ayudar a desarrollar ráfagas de velocidad mientras se mantiene la progresión en carreras más largas.
Incorporar estrategias de velocidad
Asigne tiempo cada semana para enfocarse directamente en una mejor velocidad. Para el entrenamiento por intervalos, después de una carrera de calentamiento de 10 minutos, corre a un ritmo rápido durante dos a cinco minutos y síguelo con un período de recuperación igual a un ritmo lento o moderado. Repita el ciclo de cuatro a seis veces para desarrollar la velocidad, aconseja ACE Fitness. El entrenamiento de Tabata implica 20 segundos de carrera de alta intensidad seguido de 10 segundos de recuperación. Repita este patrón siete u ocho veces. Para el entrenamiento en la colina, corre tan fuerte como puedas por la colina y luego trota hacia abajo. Repita este patrón varias veces.
Tómelo más tiempo
Al agregar distancia, disminuya su velocidad de carrera. Por ejemplo, si normalmente corre una milla de 8 minutos, un ritmo de aproximadamente 7.5 millas por hora, puede reducir la velocidad a un ritmo de 9 minutos por milla a medida que aumenta el kilometraje. Con el tiempo, puede trabajar para recuperar la velocidad una vez que mejore su resistencia. Chi Running recomienda mantener una tasa de rotación que garantice 85 a 90 zancadas por pierna cada minuto para evitar cansar el cuerpo. Cuanto más tiempo pasen los pies en el suelo, más peso debe soportar su cuerpo. Esto puede agotarlo más rápidamente, reduciendo el kilometraje total.
Más largo, más rápido, más seguro
Cuando trabaje para aumentar la velocidad y la distancia, escuche las señales de su cuerpo para no lastimarse. Camine o pare si es necesario, y manténgase hidratado bebiendo 8 onzas de agua cada 20 minutos, según Fit Sugar. Consume de 30 a 60 gramos de carbohidratos cada 60 minutos para mantener tu cuerpo alimentado. Para carreras más largas, manténgase motivado escuchando música nueva, controlando su ritmo cardíaco en un monitor personal o corriendo con amigos.
