Cuando alguien se arrodilla, puede estar sufriendo una rotación interna de las caderas. Las caderas giran internamente cuando los muslos se vuelven hacia adentro, girando las rodillas hacia la otra. Los músculos involucrados en la rotación interna son el tensor de la fascia lata, el piriforme y el glúteo menor y medio. Es posible corregir una rotación interna menor a través de ejercicios que ayudan a fortalecer las caderas. Consulte a un médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios. Además, calienta antes de comenzar.
Levantamiento de piernas clásico acostado de lado
El ejercicio de abducción de cadera tendido de lado ayuda a estabilizar y aportar más motilidad a tus caderas. Para comenzar, acuéstese sobre su lado derecho con las piernas apiladas y los pies flexionados. Coloque su brazo derecho debajo de su cabeza para apoyo. Lentamente levante la pierna izquierda hacia arriba. Intente mantener los dedos flexionados y el hueso del muslo neutral mientras levanta. Además, trabaje para levantar la cadera, manteniendo estable la espalda baja. Completa de 10 a 12 repeticiones y repite en el otro lado.
Elevación de la pierna de concha lateral
Clamshell es un ejercicio que también ayuda a fortalecer sus caderas y apunta a su glúteo medio. Para comenzar, acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas y apiladas. Coloque el brazo derecho debajo de la cabeza para apoyarse y la mano izquierda sobre la cadera. Lentamente levante la rodilla izquierda, abriendo la pierna como una concha. Completa de 10 a 12 repeticiones y repite en el otro lado. Una vez que sus caderas se hayan fortalecido, puede agregar una prohibición de resistencia en bucle en los muslos, justo por encima de las rodillas.
