Las estadísticas de dolor de espalda son asombrosas. En cualquier momento, 31 millones de estadounidenses lidian con el dolor lumbar, y es una de las razones más comunes por las que las personas faltan al trabajo, señala la Asociación Americana de Quiropráctica.
Sentado en un escritorio todo el día, una mala postura y un estilo de vida sedentario son causas comunes de dolor y opresión en la parte baja de la espalda. Y, aunque el ejercicio regular es una de las mejores formas de prevenir el dolor lumbar, la actividad intensa y el levantamiento de pesas a veces pueden causar rigidez y dolor en los músculos de la espalda.
Aliviar la incomodidad de la espalda baja depende de su causa. Estiramiento, estabilización y automasaje son algunas de las técnicas que pueden ayudar.
La verdad sobre el dolor de espalda
Cuando se trata de molestias en la espalda baja, a menudo no es la espalda baja la que está causando el problema. Muchos grupos musculares diferentes están conectados a la parte baja de la espalda, y cuando uno de esos músculos está apretado, puede jalar la parte baja de la espalda y causar dolor.
Por ejemplo, los isquiotibiales apretados son una causa común de dolor lumbar. Sentarse todo el día puede hacer que los músculos flexores de la cadera en la parte delantera de la pelvis se acorten, lo que también puede provocar dolor de espalda baja. Esta es la razón por la que simplemente hacer estiramientos en la parte baja de la espalda, aunque pueden proporcionar un alivio temporal, no es la mejor manera de tratar el dolor y la tensión en la parte inferior de la espalda.
Estira tus isquiotibiales
Si los isquiotibiales apretados son la causa de su dolor, estirar los isquiotibiales regularmente con un movimiento como un estiramiento de isquiotibiales sentado puede ayudar.
Cómo:
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Dobla la rodilla derecha y coloca la planta del pie derecho en la parte interna del muslo izquierdo.
- Extiende la parte superior de tu cabeza hacia el techo, luego dobla hacia adelante sobre tu pierna extendida. Doblar desde las caderas, en lugar de redondear la espalda, para mantener una columna recta. Solo vaya lo más lejos que pueda sin redondear la espalda.
- Coloque sus manos en el piso a cada lado de su pantorrilla o alcance su pie.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos, luego cambie de lado.
Estira tus flexores de cadera
Los flexores de la cadera apretados hacen que la pelvis se incline hacia adelante, apretando los músculos de la zona lumbar. Estire los flexores de la cadera una o dos veces al día con un estiramiento de flexión de la cadera arrodillado para obtener alivio.
Cómo:
- Póngase de rodillas con la rodilla izquierda doblada frente a usted en un ángulo de 90 grados y el pie apoyado en el piso.
- Coloque las manos sobre las caderas y mantenga la columna erguida.
- Manteniendo las puntas de las caderas hacia adelante, comience a inclinarse hacia adelante hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte delantera del muslo derecho.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos, luego cambie de lado.
Estabiliza tu columna vertebral
Demasiados estiramientos pueden empeorar la incomodidad de la espalda baja. La estabilización y el fortalecimiento de los músculos abdominales profundos pueden brindar apoyo a la columna vertebral y aliviar las molestias de la espalda baja. El ejercicio del insecto muerto proporciona estabilización.
Cómo:
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta los brazos rectos sobre tu pecho. Levante las piernas para que sus muslos estén perpendiculares al piso y sus espinillas estén paralelas al piso.
- Presione toda su espalda contra el piso y contraiga sus abdominales.
- Baje el brazo derecho hacia el piso sobre la cabeza al mismo tiempo que extiende la pierna izquierda, sin permitir que toque el piso.
- Mantenga los músculos centrales contraídos mientras lleva el brazo y la pierna a la posición inicial.
- Extienda su brazo izquierdo y pierna derecha, luego regrese al centro.
- Repite de 10 a 20 veces.
Masajea tu espalda
El masaje puede ayudar a que los músculos tensos se liberen y aflojen la parte inferior de la espalda rígida y adolorida. Todo lo que necesitas es un rodillo de espuma.
Coloque el rodillo de espuma debajo de la zona lumbar y coloque los pies planos sobre el piso. Usando sus pies para apalancar, ruede hacia arriba y hacia abajo sobre el rodillo de espuma sobre los músculos que están tensos y sensibles. Cuando encuentre un lugar particularmente dolorido, deténgase y gire hacia adelante y hacia atrás sobre el lugar. Luego pasa al siguiente lugar. Haz lo mismo en cada uno de tus isquiotibiales y músculos glúteos.
