Las flexiones y los abdominales han sido el pilar de la rutina de calistenia en el hogar durante décadas y con buenas razones. Entre los dos ejercicios, su núcleo, su torso y su espalda se fortalecen. Y, por supuesto, existe la gran ventaja de tener un entrenamiento completo que puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, ideal para viajar o cuando no tiene acceso a un gimnasio.
Podría ser una exageración llamar a los dos un par completo de entrenamiento, pero comprender los beneficios respectivos y las limitaciones de cada uno podría ayudarlo a decidir cómo desea integrarlos en su rutina de ejercicios.
Propina
Las flexiones y las sentadillas fortalecen el núcleo, la parte superior del cuerpo y la espalda.
Abdominales de la manera correcta
Cuando la mayoría de las personas piensa en trabajar sus músculos abdominales, se preocupan principalmente por el recto abdominal. Esa es la vaina larga del músculo que, en las condiciones perfectas de poca grasa corporal, alto acondicionamiento y la genética adecuada, puede transformarse en los proverbiales abdominales de seis paquetes.
Si bien los abdominales funcionan en el recto superior del abdomen y los levantamientos de piernas funcionan en la parte inferior, si se hacen correctamente, los beneficios de la sentada incluyen ambos. El científico del ejercicio, Dr. Len Kravitz, que escribe para la Universidad de Nuevo México, aconseja visualizar los abdominales contrayéndose cada vez más.
Preocupaciones sobre los flexores de cadera
Sobre el tema de las sentadillas, los detractores sienten que es fácil para los flexores de la cadera, que se conectan al frente de la columna vertebral, hacerse cargo del trabajo que desea que hagan sus abdominales. Eso disminuye la activación ab y puede tensar la zona lumbar, causando dolor, especialmente si sus abdominales son relativamente débiles. Además, los flexores de cadera con demasiado trabajo o demasiado apretados pueden causar un tirón hacia adelante en la parte inferior de la columna vertebral, lo que resulta en problemas de espalda.
La forma es esencial
Para evitar estos problemas, asegúrese de que los músculos de la cabeza y el cuello estén completamente relajados y el cuello recto. Sus manos estabilizan la cabeza, no tiran de su cuerpo hacia arriba, lo que puede lastimar su cuello y también es la principal fuente de detracción del trabajo abdominal. Sus pies deben estar planos en el piso, separados al ancho de los hombros y las rodillas hacia arriba. Si te gustan los abdominales, puedes mantener felices tus flexores de cadera con movimientos como el estiramiento de flexión de cadera arrodillado, dice ACE Fitness.
Flexiones por todas partes
Muchos entrenadores creen que las flexiones de brazos son lo más parecido a un ejercicio perfecto posible y no es difícil ver por qué. Las flexiones trabajan los grupos musculares en el pecho, los brazos, la espalda y el área abdominal. La flexión sigue siendo una medida de larga data de la aptitud general del ejército de los EE. UU. Y de otros lugares.
: Técnica adecuada de flexiones
El acto de empujar es uno de los cinco patrones de movimiento funcional identificados por el Consejo Estadounidense para el Ejercicio, que recomienda la flexión asistida y el alcance de la tabla entre otros movimientos para ayudarlo a dominar la flexión.
Obviamente, la capacidad de usar los brazos para alejar las cosas de su cuerpo, o viceversa, es bastante necesaria en la vida cotidiana. Dado que los brazos fuertes no son de gran utilidad sin los pectorales fuertes, los músculos de los hombros y la espalda, la flexión es un gran ejercicio completo.
También es una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar su postura porque abre y tonifica los pectorales, lo que, cuando está apretado, puede contribuir a una postura caída. Las flexiones también pueden ayudar a resolver el dolor lumbar al ayudar a fortalecer el abdomen transverso y otros músculos centrales implicados con el dolor lumbar. "Preparar" sus abdominales como si se estuviera preparando para un golpe en el intestino mientras hace flexiones ayudará a maximizar la activación de los músculos centrales.
: 24 variaciones esenciales de flexiones para la fuerza total del cuerpo
Variaciones sobre el tema
Al aplicar varias modificaciones, puede usar flexiones para trabajar los músculos difíciles de alcanzar. Acerque las manos y arquee la parte superior de la espalda hacia el cielo, y tendrá el push-up plus (PUP), también conocido como serrato anterior push-up. Es útil para prevenir problemas con el manguito de los rotadores, un peligro de sentarse demasiado en la computadora.
