No tiene que contratar a un entrenador personal para comenzar un nuevo programa de ejercicios, pero es importante saber que hay una ciencia en cada uno de sus movimientos favoritos de entrenamiento de fuerza. Como entrenador, veo que muchas personas confían en su propio conocimiento y cometen errores comunes. Al realizar estos 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza, lo principal a tener en cuenta es que el comienzo de todo movimiento comienza con su núcleo. Al involucrar a su núcleo, puede hacer estos ejercicios con más estabilización, potencia y fuerza.
No tiene que contratar a un entrenador personal para comenzar un nuevo programa de ejercicios, pero es importante saber que hay una ciencia en cada uno de sus movimientos favoritos de entrenamiento de fuerza. Como entrenador, veo que muchas personas confían en su propio conocimiento y cometen errores comunes. Al realizar estos 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza, lo principal a tener en cuenta es que el comienzo de todo movimiento comienza con su núcleo. Al involucrar a su núcleo, puede hacer estos ejercicios con más estabilización, potencia y fuerza.
1. Fila trasera de un solo brazo
Aunque los bíceps y el antebrazo también se usan en este ejercicio, el músculo primario está en la espalda, por lo que el foco de este ejercicio debe estar en el músculo de la espalda, levantando el peso de la mano desde su posición inicial. A menudo, las personas simplemente contraen el músculo bíceps para mover el peso sin usar gran parte de los músculos de la espalda. Para realizar este movimiento correctamente, el brazo debe permanecer relajado sin contracción intencional de los bíceps. La espalda es plana durante todo el ejercicio con una rotación mínima o nula del torso, y la espalda realiza la mayor parte del trabajo.
Aunque los bíceps y el antebrazo también se están utilizando en este ejercicio, el músculo primario está en la espalda, por lo que el enfoque de este ejercicio debe estar en el músculo de la espalda levantando el peso de la mano desde su posición inicial. A menudo, las personas simplemente contraen el músculo bíceps para mover el peso sin usar gran parte de los músculos de la espalda. Para realizar este movimiento correctamente, el brazo debe permanecer relajado sin contracción intencional de los bíceps. La espalda es plana durante todo el ejercicio con una rotación mínima o nula del torso, y la espalda realiza la mayor parte del trabajo.
2. sentadillas
Los errores comunes que he visto son: levantar los talones poniendo el peso sobre los dedos de los pies; permitiendo que las rodillas se muevan sobre los dedos de los pies; y no mantener el torso en posición vertical. Hacer sentadillas de esa manera ejerce demasiada presión sobre las rodillas y puede causar lesiones graves, especialmente cuando se agrega peso. Los músculos que se usan en una sentadilla incluyen los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Al ponerse en cuclillas, piense en su trasero buscando una silla para sentarse, con todo su peso distribuido a sus talones. Las caderas se articulan en un ángulo de 90 grados, las rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados y el torso debe permanecer en posición vertical.
Los errores comunes que he visto son: levantar los talones poniendo el peso sobre los dedos de los pies; permitiendo que las rodillas se muevan sobre los dedos de los pies; y no mantener el torso en posición vertical. Hacer sentadillas de esa manera ejerce demasiada presión sobre las rodillas y puede causar lesiones graves, especialmente cuando se agrega peso. Los músculos que se usan en una sentadilla incluyen los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Al ponerse en cuclillas, piense en su trasero buscando una silla para sentarse, con todo su peso distribuido a sus talones. Las caderas se articulan en un ángulo de 90 grados, las rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados y el torso debe permanecer en posición vertical.
3. Peso muerto
Este ejercicio dominante de los isquiotibiales a menudo se realiza de una manera que puede causar lesiones en la espalda. Aunque la espalda está involucrada en este ejercicio, los errores típicos incluyen inclinarse demasiado, redondear la parte superior y / o inferior de la espalda, no mantener el peso cerca del cuerpo y contraer los omóplatos juntos. Sin embargo, los hombros deben estabilizarse, los brazos rectos, la espalda baja en su curva natural y el cuello en una posición neutral. Las manos permanecen cerca de las piernas durante todo el movimiento. Sus piernas están ligeramente flexionadas y su núcleo está apretado mientras gira hacia adelante por la cintura y empuja los glúteos hacia atrás. Cuando salgas de la posición doblada, aprieta los glúteos y lleva las caderas hacia adelante.
Este ejercicio dominante de los isquiotibiales a menudo se realiza de una manera que puede causar lesiones en la espalda. Aunque la espalda está involucrada en este ejercicio, los errores típicos incluyen inclinarse demasiado, redondear la parte superior y / o inferior de la espalda, no mantener el peso cerca del cuerpo y contraer los omóplatos juntos. Sin embargo, los hombros deben estabilizarse, los brazos rectos, la espalda baja en su curva natural y el cuello en una posición neutral. Las manos permanecen cerca de las piernas durante todo el movimiento. Sus piernas están ligeramente flexionadas y su núcleo está apretado mientras gira hacia adelante por la cintura y empuja los glúteos hacia atrás. Cuando salgas de la posición doblada, aprieta los glúteos y lleva las caderas hacia adelante.
4. Push-Ups
¿Cuál es la típica forma incorrecta de flexiones? Una pequeña curva de los codos mientras las caderas se inclinan hacia el piso y la cabeza cuelga. En cambio, coloque las manos paralelas a su pecho en el piso. Incline los codos hacia afuera para una flexión centrada en el pecho o justo al lado del cuerpo y señale hacia atrás para una flexión centrada en el tríceps. Piense en empujar su cuerpo lejos del piso usando los músculos del pecho con una posición neutral de la cabeza, y luego baje el cuerpo al piso de manera controlada.
Crédito: Describe la fauna¿Cuál es la típica forma incorrecta de flexiones? Una pequeña curva de los codos mientras las caderas se inclinan hacia el piso y la cabeza cuelga. En cambio, coloque las manos paralelas a su pecho en el piso. Incline los codos hacia afuera para una flexión enfocada en el pecho o justo al lado del cuerpo y señale hacia atrás para una flexión enfocada en el tríceps. Piense en empujar su cuerpo lejos del piso usando los músculos del pecho con una posición neutral de la cabeza, y luego baje el cuerpo al piso de manera controlada.
5. Prensa de pecho con bola de estabilidad
El enfoque de este ejercicio también son los músculos del pecho, pero muchas personas cometen el error de no estabilizar sus hombros y permitir que sus brazos caigan demasiado hacia atrás sobre la pelota, creando el impulso haciendo rebotar los brazos sobre la pelota para levantar las pesas. Para este ejercicio, los hombros deben estabilizarse y los codos doblados en un ángulo de 90 grados. La contracción debe ser de los músculos del pecho mientras los brazos se enderezan sobre el pecho (no la cara) en la parte superior de este movimiento. Regrese a un ángulo de 90 grados en el codo y repita.
Crédito: Describe la faunaEl enfoque de este ejercicio también son los músculos del pecho, pero muchas personas cometen el error de no estabilizar sus hombros y permitir que sus brazos caigan demasiado hacia atrás sobre la pelota, creando el impulso haciendo rebotar los brazos sobre la pelota para levantar las pesas. Para este ejercicio, los hombros deben estabilizarse y los codos doblados en un ángulo de 90 grados. La contracción debe ser de los músculos del pecho mientras los brazos se enderezan sobre el pecho (no la cara) en la parte superior de este movimiento. Regrese a un ángulo de 90 grados en el codo y repita.
6. Elevaciones de hombro frontal y lateral
Al ejecutar este movimiento, muchos elevan los pesos demasiado y van más allá de la contracción necesaria para fortalecer ese músculo. Para hacerlo correctamente, párate con los pies al ancho de los hombros, apretado el centro, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos hacia abajo frente a las piernas. Eleve las pesas a la altura de los hombros, enganchando los deltoides anteriores, y luego regrese a la posición inicial. Lo mismo ocurre con las elevaciones laterales de los hombros: los brazos deben permanecer ligeramente hacia adelante sin contraer los omóplatos hacia atrás. Al levantar las pesas, el dedo meñique está ligeramente más alto que el resto de la mano.
Crédito: Describe la faunaAl ejecutar este movimiento, muchos elevan los pesos demasiado y van más allá de la contracción necesaria para fortalecer ese músculo. Para hacerlo correctamente, párate con los pies al ancho de los hombros, apretado el centro, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos hacia abajo frente a las piernas. Eleve las pesas a la altura de los hombros, enganchando los deltoides anteriores, y luego regrese a la posición inicial. Lo mismo ocurre con las elevaciones laterales de los hombros: los brazos deben permanecer ligeramente hacia adelante sin contraer los omóplatos hacia atrás. Al levantar las pesas, el dedo meñique está ligeramente más alto que el resto de la mano.
7. Rizos de bíceps
Esto parece demasiado simple para hacerlo mal, pero la gente todavía encuentra la manera de estropearlo, como no mantener los codos hacia abajo a un lado, permitiendo que sus brazos se balanceen usando el impulso para mover el peso y no tomar la articulación del codo y los bíceps músculo a través del rango completo de movimiento. También veo personas curvando sus muñecas durante este ejercicio, que funciona más en el antebrazo. El comienzo del movimiento es con el codo algo plantado a su lado con un brazo recto. Piense en una cuerda que va desde la parte delantera de su hombro hasta el peso en su mano. Esa cuerda debe jalar el peso de su mano hacia su hombro mientras aprieta los bíceps en la parte superior del movimiento. Esa es la parte concéntrica del ejercicio. El movimiento excéntrico está bajando el peso a la posición inicial, que debe controlarse porque sigue siendo una parte importante del ejercicio.
Crédito: Describe la faunaEsto parece demasiado simple para hacerlo mal, pero la gente todavía encuentra la manera de estropearlo, como no mantener los codos hacia abajo a un lado, permitiendo que sus brazos se balanceen usando el impulso para mover el peso y no tomar la articulación del codo y los bíceps músculo a través del rango completo de movimiento. También veo personas curvando sus muñecas durante este ejercicio, que funciona más en el antebrazo. El comienzo del movimiento es con el codo algo plantado a su lado con un brazo recto. Piense en una cuerda que va desde la parte delantera de su hombro hasta el peso en su mano. Esa cuerda debe jalar el peso de su mano hacia su hombro mientras aprieta los bíceps en la parte superior del movimiento. Esa es la parte concéntrica del ejercicio. El movimiento excéntrico está bajando el peso a la posición inicial, que debe controlarse porque sigue siendo una parte importante del ejercicio.
8. Inmersiones de tríceps
Si bien algunas personas evitan este movimiento debido a la presión que ejerce sobre los hombros, muchas personas lo hacen de una manera que puede causar lesiones en el hombro. Algunos cometen el error de extender demasiado los hombros al no mantener el torso y el trasero cerca del banco o del escalón. Si es demasiado duro con las piernas estiradas, modifíquelo doblando las rodillas, no alejándose más de su base estable. Realice este ejercicio usando un banco, escalón o silla con el torso en posición vertical y cerca de su base estable. Comience con los brazos rectos y las manos mirando hacia adelante. Inclinándose en el codo, baje su cuerpo hacia el piso y regrese a la posición inicial contrayéndose y presionando a través de los tríceps.
Crédito: Describe la faunaSi bien algunas personas evitan este movimiento debido a la presión que ejerce sobre los hombros, muchas personas lo hacen de una manera que puede causar lesiones en el hombro. Algunos cometen el error de extender demasiado los hombros al no mantener el torso y el trasero cerca del banco o del escalón. Si es demasiado duro con las piernas estiradas, modifíquelo doblando las rodillas, no alejándose más de su base estable. Realice este ejercicio usando un banco, escalón o silla con el torso en posición vertical y cerca de su base estable. Comience con los brazos rectos y las manos mirando hacia adelante. Inclinándose en el codo, baje su cuerpo hacia el piso y regrese a la posición inicial contrayéndose y presionando a través de los tríceps.
9. Crujidos de bola de estabilidad
He visto a personas recoger una pelota medicinal pesada e ir a la ciudad haciendo lo que piensan que son abdominales en una pelota de estabilidad, cuando, de hecho, están trabajando más en sus caderas y pantorrillas que en sus abdominales. Si no siente la quemadura en sus abdominales, probablemente esté haciendo algo mal. Para los crujidos de bola de estabilidad, sus caderas deben permanecer estabilizadas. Mantenga la cabeza en una posición neutral para quitar la tensión de su cuello. Sus abdominales deben estar ocupados y concentrarse en usar la contracción de los abdominales para levantarse.
Crédito: Describe la faunaHe visto a personas recoger una pelota medicinal pesada e ir a la ciudad haciendo lo que piensan que son abdominales en una pelota de estabilidad, cuando, de hecho, están trabajando más en sus caderas y pantorrillas que en sus abdominales. Si no siente la quemadura en sus abdominales, probablemente esté haciendo algo mal. Para los crujidos de bola de estabilidad, sus caderas deben permanecer estabilizadas. Mantenga la cabeza en una posición neutral para quitar la tensión de su cuello. Debes comprometer tus abdominales y concentrarte en usar la contracción de los abdominales para levantarte.
10. Tablón
Los errores de forma común que suelen cometer las personas son: no mantener los hombros y los codos alineados; colgando la cabeza; conteniendo la respiración; permitiendo que las caderas cuelguen; y no comprometer los abdominales. Durante la tabla, que es un ejercicio estático, los codos deben estar directamente debajo de los hombros, las manos separadas y la cabeza en una posición neutral. Mantenga el cuerpo aplanado enganchando el núcleo y apretando los glúteos para evitar que las caderas se hundan y para apoyar la zona lumbar.
Crédito: Describe la faunaLos errores de forma común que suelen cometer las personas son: no mantener los hombros y los codos alineados; colgando la cabeza; conteniendo la respiración; permitiendo que las caderas cuelguen; y no comprometer los abdominales. Durante la tabla, que es un ejercicio estático, los codos deben estar directamente debajo de los hombros, las manos separadas y la cabeza en una posición neutral. Mantenga el cuerpo aplanado enganchando el núcleo y apretando los glúteos para evitar que las caderas se hundan y para apoyar la zona lumbar.
¿Qué piensas?
¿Las correcciones y explicaciones anteriores te han ayudado a mejorar tu forma? ¿Has probado estos ejercicios nuevamente para ver si sientes una diferencia al enfocarte en los músculos que estás usando? ¿Qué otros ejercicios te gustaría saber acerca de que estás haciendo mal actualmente? Haznos saber.
Crédito: Describe la fauna¿Las correcciones y explicaciones anteriores te han ayudado a mejorar tu forma? ¿Has probado estos ejercicios nuevamente para ver si sientes una diferencia al enfocarte en los músculos que estás usando? ¿Qué otros ejercicios te gustaría saber acerca de que estás haciendo mal actualmente? Haznos saber.
