Cuando se trata de asegurarte de hacer ejercicio, también debes asegurarte de dormir lo suficiente. Sin descansar lo suficiente, tendrá dificultades para encontrar la motivación para hacer ejercicio y verá que su rendimiento se ve afectado. Entrenar con falta de sueño nunca es una buena idea.
Entrenando con falta de sueño
La privación del sueño y la hora del día son dos cosas que influyen en el rendimiento deportivo. En una revisión de octubre de 2015 de 113 estudios publicados en Sleep Medicine Reviews , la privación del sueño afecta negativamente el rendimiento, mientras que dormir mejora el rendimiento. Entrenar cuando no has dormido lo suficiente significa que no solo estarás menos motivado para entrenar en primer lugar, sino que también significa que no podrás hacer tu mejor esfuerzo durante el entrenamiento.
En otro estudio a pequeña escala publicado en el Asian Journal of Sports Medicine en marzo de 2012, se determinó que una noche de privación del sueño no afecta negativamente la potencia en el ejercicio anaeróbico, como el entrenamiento de resistencia. Sin embargo, afecta negativamente las funciones cognitivas, como el tiempo de reacción.
Si ha estado privado de sueño durante más de una noche, puede ser el momento de evaluar su estilo de vida en busca de cosas que causen problemas para dormir. Idealmente, debe dormir al menos siete horas por noche, y si no lo hace, no importa cuánto ejercicio haga, su rendimiento se verá afectado. Sí, puedes sobrevivir haciendo ejercicio con cinco horas de sueño, pero no es algo de lo que acostumbrarse.
Cómo el ejercicio te ayuda a dormir
El ejercicio ofrece una variedad de beneficios para la salud, uno de los cuales es dormir mejor. En una revisión sistemática del Journal of Physiotherapy de septiembre de 2012, con un metanálisis de seis ensayos con un total de 305 participantes de 40 años o más que tenían problemas para dormir, se demostró que los programas de entrenamiento con ejercicios producen efectos moderadamente positivos sobre la calidad del sueño. El grupo de ejercicio tuvo una reducción significativa en la latencia del sueño y el uso de medicamentos en comparación con el grupo de control.
La encuesta 2013 Sleep in America realizada por la National Sleep Association examinó el ejercicio y el sueño. Descubrieron que las personas que hacen ejercicio regularmente dicen que obtienen un sueño de mejor calidad y que aquellos que trabajan vigorosamente obtienen el mejor sueño. Aquellos que no se consideran deportistas, pero se esfuerzan por sentarse menos durante el día, también duermen mejor.
Los que no hacen ejercicio, por otro lado, informan que tienen la menor energía. También informan que tienen problemas para mantenerse despiertos durante las tareas diarias normales, como conducir, comer o socializar. Informan que toman más siestas que los que hacen ejercicio, y esas siestas son mucho más largas.
Peligros de la privación del sueño
Todos conocemos a esa persona que dice: "Dormiré cuando esté muerto". Desafortunadamente, suceden muchas cosas aterradoras cuando no duermes lo suficiente. Su cuerpo necesita dormir para descansar y repararse, y sin él, su salud sufre.
Según un estudio realizado en septiembre de 2016 en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , la falta de sueño y la mala calidad del sueño se asocian con una mala calidad de la dieta, un exceso de ingesta de alimentos y obesidad en los adolescentes. No solo comen más, sino que también pasan más tiempo frente a una pantalla.
Según Mayo Clinic, la falta de sueño puede afectar negativamente a su cuerpo de muchas maneras, que incluyen:
- Humor y temperamento de mal humor
- Apetito incrementado
- Mala concentración / enfoque
- Sistema inmunitario disminuido
La falta de sueño se asocia con presión arterial alta, depresión, diabetes y otros riesgos para la salud. Cuando no duermes lo suficiente, también es más probable que sientas dolores y molestias. Cuanto más privado esté de sueño, más influirán los efectos dominó en sus hábitos cotidianos.
